Намерете този блог
Хранителни препоръки при спринта
В рамките на разнообразието от модалности, които можем да открием в леката атлетика, скоростта е може би най-известната и тази, която привлича най-много внимание към зрителя. Това може да се дължи на това колко невероятно може да бъде да видиш човешко същество, което се движи с повече от 40 км/ч (скорост, надвишена от малко елитни спортисти) или поради простото присъствие на спортисти, които са отбелязали епоха, какъвто е случаят с Юсейн Болт или Карл Луис например.
Спринт атлетиката включва няколко събития, като най-известното е на 100 метра. Следващият, във възходящ ред на разстояние, е 200 метра и накрая имаме 400 метра (една обиколка на пистата). В състезанията на закрито 100 метра не се бягат, а се заменят с 60 метра.
СЪСТАВ НА ТЯЛОТО И СОМАТОТИП
За да се разбере добре соматотипът е формата на тялото на всеки човек. Имаме 3 вида соматотипове: ектоморф (тези, които винаги са били тънки и леко влакнести), ендоморф (човек, който има тенденция да има повече тегло и телесни мазнини) и мезоморф (атлетично, мускулесто тяло. Те са най-рядко срещани). Най-добрият начин да го разберете е графично:
Спринтерите обикновено имат смесен соматотип: мезоектоморф, с преобладаване на мезоморфия. Необходимо е само да се види някакво състезание с някаква важност, където можем да наблюдаваме размера и мускулната дефиниция на повечето спринтьори.
Процентът на мазнини при тези спортисти е доста нисък, около 10%, и тук диетата играе много важна роля за поддържане на оптимални нива на мазнини.
Количеството мускулна маса и интензивността на тренировката (много висока почти винаги, в случай на спринтьори) ще увеличат енергийните нужди, тъй като начинът на тренировка на този тип спортисти съчетава повече или по-малко кратки скоростни сесии, млечни серии, влачене, хълмове и тренировки във фитнес, където много пъти работите над 70-80% от RM.
ЕНЕРГИЙНИ ИЗИСКВАНИЯ В РАЗЛИЧНИТЕ ЕТАПИ НА СЕЗОНА
Точно както периодизацията на тренировката е от съществено значение за постигането на добри резултати, има и възможност за „периодизиране“ на диетата и това се прави чрез коригиране на количествата храна и хранителни вещества, които ядем, към фазата на планиране, в която нека бъдем:
- 1-во: Предсезонна и обща фаза: Предсезоната са първите седмици след завръщането от ваканция; енергийните разходи се увеличават по отношение на празничния период и е подходящо време да си възвърнете добрите хранителни навици и да се погрижите за хидратацията (тъй като през септември все още е горещо). По време на тази фаза интензивността на тренировките е доста ниска, така че не препоръчвам да приемате добавки. Тази част от планирането е подобна в почти всички леки атлетични дисциплини (в лекоатлетическата атлетика те започват да натоварват много километри в тази фаза и ако е препоръчително значително да увеличат въглехидратите), така че стратегиите, които трябва да се следват, не са те трябва да варират много. След това, и въпреки че трябва да следвате някои прости насоки, обобщавам ключовите моменти от диетата по време на предварителния сезон:
- Нормокалорична диета, без добавки
- Хидратация преди, по време и след тренировка, тъй като по това време обикновено е горещо. Достатъчно е да пиете вода, тъй като интензивността на тренировките е ниска и изотоничните напитки не са необходими
- Специално внимание на въглехидратите, преди и след тренировки.
- Хиперкалорична диета (високо съдържание на въглехидрати-нормални протеини-нормални мазнини)
- Ако тренирате сутрин, храната трябва да е с високо съдържание на въглехидрати, с малко протеини и малко мазнини (същото би се случило и с вечеря, ако тренирате следобед)
- При тежки тренировки може да се препоръча приемът на спортни напитки на всеки 15-20 минути
- Ястията, които заобикалят тренировката (преди и след тренировка) трябва да са богати на СН. Плодове, зърнени барове са добри варианти.
Други интересни добавки могат да бъдат казеин (преди сън), рекуператори Y. суроватка протеин. В случай, че вашата диета е пълна и отговаря на вашите изисквания, не би било необходимо да ги приемате. Моята препоръка е, че в дните, в които смятате, че няма да правите адекватно хранене по различни причини (класове, работа.), Ще вземете шейкър с протеинов прах, тъй като може да бъде много добър вариант за закуска или в средата на сутринта и по този начин да спомогнем да отговорим на нашите изисквания в онези дни, когато ще имаме лошо време за правилно хранене.
Според мен протеините трябва да се приемат само в дните на фитнеса, като след тренировка и придружени с порция въглехидрати (банан например). Ако завършите тренировка на обяд или вечеря, е абсурдно да приемате тази добавка; Би било достатъчно, ако вложите разумно количество качествен протеин (месо, яйце, риба.) В съответните ястия. Имате повече информация за протеиновите добавки в друга публикация в блога
| Хранителна периодизация в зависимост от вида на силовата тренировка |
The кофеин това може да бъде друга интересна добавка в дните, когато сте ударили усилено обучение. Доказателствата за неговата ефективност при изпълнение също са едни от най-силните.
Друга добавка, която смятам за важна при спринтьорите, е Бета аланин. Доказано е, че е ефективен в много проучвания, особено при упражнения с продължителност по-малка от 2 минути (в проучване, при което времето се измерва в тест от 300 ярда, субектите подобряват оценката си с около една секунда, което е подобрение, което е много значително, тъй като това е много кратко разстояние). Може да се интересувате от пост какво писах за нея вчера.
-двеФаза: Фаза на усъвършенстване и фаза на конкуренция: Предсъстезателната фаза (т.е. една или две седмици преди състезателната седмица) също може да се нарече фаза на настройка, при която обемът на работата е по-малък, но интензивността се увеличава. На този етап препоръчвам да намалите приема на СН и да намалите малко повече мазнините. Разбира се, можем да продължим да приемаме креатин и кофеин. Протеиновите добавки би било по-добре да не ги приемате в тази фаза, тъй като те могат да уплашат по отношение на наддаването на тегло, защото това не ни устройва в тази фаза и по-малко за спринтьор.
Седмицата на състезанието натоварването е още по-малко, въпреки че може да има тежка тренировка (винаги далеч от деня на състезанието). Ако случаят беше такъв, щеше да е важно приемът на HC да бъде висок през този ден. Приемът на мазнини ще остане нисък и ще поддържаме добавки с креатин и кофеин.
Важно е да не прекалявате с въглехидратите тази седмица (с изключение на тежкия тренировъчен ден), тъй като излишъкът от това хранително вещество може да ни накара да натрупаме допълнително тегло (под формата на гликоген и вода) и това не ни интересува в лицето на състезанието
*Състезателен ден:
-Ако е сутрин: Закуската трябва да е на около два часа от състезанието и трябва да има средно количество CH, без да се прекалява. Можем да включим плодове, обезмаслено мляко, зърнени храни, препечен хляб със сладко. Избягвайте мазнините. Препоръчвам да приемате кофеин. По време на отопление можем да отпием малки глътки вода /
-Ако е следобед: Избягвайте храни, които са трудно смилаеми, сосове, пържени. Добри варианти са ориз, тестени изделия (с малко домат), варени картофи. Можем да включим плодове за десерт. Ако състезанието е по-късно, можем да вземем няколко парчета плодове със себе си преди загрявката. Не препоръчвам да приемате изотонични напитки (нещо, което съм виждал много пъти).