Въпреки факта, че много висок процент от хората, които ходят на фитнес или практикуват спорт, се стремят да поддържат или намаляват телесното си тегло, в много случаи целта е в друга посока и целта е да се увеличи теглото въз основа на подобрение в обезмаслена мускулна маса. The ползи от това увеличаване на мускулната маса Има няколко: в допълнение към чисто естетичните, по-високият процент обезмаслена мускулна маса ще означава значително подобрение в силата и мощта, общо повишаване на основния ни метаболизъм (по-голяма консумация на калории в покой) и дори защита допълнително за нашите стави.

В тази ситуация откриваме много хора, които извършват физически дейности с цел увеличаване на мускулната си маса, за да получат по-голяма физическа работоспособност или поради естетически причини. И в двата случая скоростта на увеличаване на тази тъкан включва редица явления, вариращи от вида на упражненията, хормоналното състояние на индивида, почивката, храната, добавките, състоянието на половото съзряване, спортната възраст и дори генетичния потенциал.

хранителни

В предишна статия от ДОБРА ФОРМА можете да видите какви са насоките за обучение за постигане на увеличаване на мускулната маса. В тази статия ще видим кои са хранителните модели, които ще допълнят физическите упражнения за постигане на тази цел.

Практически хранителни насоки

Ще изброим поредица от съвети, които могат да ни помогнат да увеличим мускулната маса:

Брой калории

За увеличаване на мускулната маса е препоръчително, в случай на мъже, увеличете дневния калориен прием в 500-1000 KCal и за жени между 250 и 500. Това означава, че трябва увеличавайте дневния прием на храна, като обръщате максимално внимание на това да бъдете максимално хранителни и здрави.

Качване на тегло

Да спазвате здравословни насоки Не е препоръчително да наддавате над 250 грама тегло на седмица (приблизително 1 килограм на месец). По-високите нива на наддаване на тегло могат да означават, че не напълнявате под формата на мускулна маса, а под формата на мастни натрупвания, което няма значение.

Брой хранения

Важно е да се извърши до шест хранения на ден. За предпочитане е да имате шест хранения малки и чести, от три уникални, но обилни. По този начин, от една страна, ще бъде по-лесно да увеличите консумацията на калории, а от друга ще можем да поддържаме постоянна анаболна хормонална среда. Не трябва да минават повече от три или четири часа, без да се яде, защото от този момент метаболизмът ни започва да намалява и е важно да поддържаме нивото на аминокиселините в кръвта.

Протеин

Хипертрофия е увеличаването на мускулната маса поради лекото нараняване, което се получава в мускула, когато е подложено на необичайни стрес при свиване. Но за да се регенерират тези лезии и да се появи хипертрофия, трябва да осигурим положителен протеинов баланс. С други думи, синтезът трябва да преодолее разрушението. С други думи трябва да има анаболизъм и никакъв катаболизъм. Важно е да има порция протеин във всяко хранене през деня, за да се поддържа постоянно ниво на плазмените аминокиселини. Функциите и препоръчителните количества протеини вече бяха описани в предишна статия.

Въглехидрати

Поради тяхната жизненоважна роля в изпълнението на физически упражнения, те трябва да бъдат основата на храненето. Добрите запаси от мускулен гликоген са от съществено значение за доброто здраве на мускулите и за да може той да извършва усилия с висока интензивност. Що се отнася до увеличаване на мускулната маса, винаги се смята, че протеините са най-необходимото хранително вещество, забравяйки това въглехидратите са също толкова важни за изграждането на мускулите.

След хранене упражнение

Яденето на храна след физически упражнения е жизненоважно за целта за увеличаване на мускулната маса. След като физическото усилие приключи, тялото е в състояние на значителен катаболизъм, мускулните протеини се увреждат и запасите от гликоген се изчерпват. Следователно първостепенно значение на яденето на храна, състояща се предимно от бързи въглехидрати и протеини веднага след тренировка (не чакайте), по този начин ситуацията от катаболизъм до анаболизъм ще бъде обърната и повредените конструкции ще започнат да се възстановяват, което ще доведе до търсената хипертрофия.

Хидратация

Мускулната маса е изключително изградена от вода. Следователно можем да мислим, че е от съществено значение да се поддържа добро състояние на хидратация, така че мускулът винаги да има достатъчно вода, за да изпълнява функциите си и да поддържа структурите си. По същия начин всеки знае голямото значение на поддържането на правилно състояние на хидратация за извършване на физическа активност на най-високо ниво.

Допълнение

Има някои хранителни добавки, които в комбинация с правилен модел на тренировка и адекватна диета могат да ни помогнат да подобрим мускулната си маса. На пазара има много добавки, които обещават големи печалби в мускулната маса, но реалността е такава двете най-проучени, безопасни и доказани Те са креатин и суроватъчни протеини, за които вече говорихме подробно в предишни статии.

Почивка

Не на последно място е важно да се установи адекватни почивки между тренировъчните дни, в противен случай няма да настъпи правилно възстановяване и мускулна хипертрофия. Също така е от съществено значение спи около осем часа на ден, тъй като по време на нощната почивка многобройни хормони действат, наред с други неща, за изграждане на мускулна маса.

Най-чести допуснати грешки

Нека видим, за да завършим кои са най-често допусканите грешки и кои отчасти могат да бъдат причината, поради която не се виждат очакваните резултати:

Тренирайте твърде много и не си почивайте достатъчно

Типично е да наблюдавате хора, които с нетърпение търсят мускули, увеличават прекомерната тренировка на мускулите и неспазване на адекватни почивки между сесиите. Парадоксално, но това може да доведе до наранявания, претрениране, катаболни състояния, имунни проблеми и т.н.

Яденето на твърде много протеини

Протеините, без съмнение, играят централна роля в мускулния растеж. Те обаче не само се броят. Общият калориен обем на диетата е може би по-важен. Ако няма достатъчно калории, тялото може да ги отклони за енергийни източници. Напротив, когато има достатъчно калории (от други хранителни вещества като въглехидрати или мазнини), протеините могат напълно да изпълняват функцията си за изграждане на мускули и да не се използват като източник на енергия.

Не приемайте мазнини

Често хората, които искат да увеличат мускулната маса, изхвърлят всякакъв вид мазнини от диетата си, докато не ги заклеймят. Нищо по-нататък. Популярно се мажат мазнините, но реалността е такава изпълнява жизненоважни функции за правилното функциониране на тялото. Всъщност мазнини образуват мембраните на мускулните клетки, с което ще бъде незаменим включете част от качествените мазнини в нашата диета (като тези в зехтина или рибата), за да поддържаме здрави мускули.

Винаги яжте едно и също

Също така не е необичайно да се види как има хора, които, много загрижени за диетата си, решават да ядат винаги едни и същи храни, за да не изпаднат в грешка. Кой не е чувал за диетата, състояща се от приемане на всички ястия бял ориз с пилешки гърди на скара? Трябва да избягайте от такива ограничителни диети: може да доведе до хранителни дефицити и дори болест. Трябва да се спазва достатъчно разнообразна диета, за да се получат всички хранителни вещества и да се задоволят нашите изисквания.

Разчитайки твърде много на добавки

Вече коментирахме, че добавките могат да бъдат добри съюзник за да постигнем нашата цел. Не трябва обаче да попадате в грешка в мисленето, че са чудотворни и че те ще ни накарат да увеличаваме мускулната маса бързо и без усилия. The физически упражнения, храна и почивка те ще продължат да бъдат стълбове за постигане на здравословна мускулна печалба.