Вегетариански диети във физическа активност, от Маргарита Кардосо, посланик Тату
Всеки ден броят на алпинистите и алпинистите, решили да изберат диета без храна от животински произход, се увеличава.
В миналото се твърди, че вегетарианец, камо ли планинар! Рано или късно ще представи хранителен дисбаланс с протеини и витамини, особено на витамини от група В.
В момента, с оглед на признаването на преобладаването на излишната консумация на животински протеини в западните диети, хранителните диетични насоки, направени от международни организации (FAO, WHO, наред с други), ни канят да изберем диета, която има тенденция да намалява седмичната консумация на червено месо; и като цяло те препоръчват вегетарианска диета, като по-здравословна възможност и която ни приканва да разширим разнообразието и богатството на нашите ястия, в случай на диета, която осигурява адекватни нужди от витамини и протеини.
За да постигнем балансирана вегетарианска диета, е от съществено значение да придобием определено ниво на знания за храненето, за нашето тяло и как то работи. В случай на спортисти, алпинисти и алпинисти, невниманието или невежеството по темата могат да имат отрицателно въздействие не само върху представянето или постигането на конкретна цел, но и върху здравето ни в средносрочен и/или дългосрочен план или дори в момента същото на физическата активност.
В този контекст онези от нас, които са отдадени на алпинизма и катеренето, разбират, че нашето оптимално представяне зависи от придобитото ни физическо състояние и разбира се от качеството на горивото, което предоставяме на тялото си, а когато става въпрос за дълги изкачвания, високи планини, експедиции, Това гориво трябва да е особено добро, за да може да възстанови износването и да се представи в най-добрия си вид на следващия ден.
Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да поддържате вегетарианската си диета в правилната посока, а енергията ви на сто.
Макро и микроелементи
Както знаем, храните се разделят на две големи групи, които са макронутриенти: протеини, въглехидрати и мазнини; Y. микроелементи които са витамини и минерали. Хранителните съвети са насочени към калоричните нужди и количеството и разпределението на тези макроелементи, а значението на микроелементите, което определя качеството на макро хранителните вещества, е пренебрегнато.
Вегетарианската диета трябва да се основава на адекватно и достатъчно количество макроси и микроелементи (както всяка друга диета), но също така трябва да се постави акцент върху получаването на правилен прием на протеини и витамини.
Получавате точното количество микрофони, като ядете качествена и разнообразна храна. Под качество имам предвид нерафиниран, естествен, малко обработен и завършен. Ако имате цветна и разнообразна чиния пред себе си, това е добър знак. Не забравяйте, че вашите макроси трябва да са пълни с микрофони. Много вегетариански диети завършват с анемия поради недостиг на витамини като B9 или B12. Ако не сте строг вегетарианец, яйцата и зрелите сирена са сигурен източник на тях, освен ядки, семена и спирулина; ако сте строг вегетарианец, приемането на добавки с витамин В12 е добро за вас.
И когато говорим за макроси, трябва да вземете предвид достатъчно храни от групата на протеините (това вече го знаем), но също така и храни, които съдържат протеин В рамките на групите въглехидрати и мазнини.
Това, което искам да кажа с това, е, че вашият основен източник на мазнини и въглехидрати също ще бъде важен източник на протеини.
Препоръчителни храни
За не стриктни вегетарианци твърдо свареното яйце и зрелите сирена са отличен избор, освен изброените по-долу.
За строги и не строги вегетарианци
- Ядки и семена от всякакви видове: бадеми, орехи, фъстъци, сусам, амарант, чиа.
- Бобови растения във всичките им форми: сурови за приготвяне в базовия лагер (лещата се приготвя най-бързо, ако е възможно оставете ги да киснат за няколко часа), консервирани или препечени като боб, нахут, соя и чулпи или препечена царевица.
- Зърнени закуски: към основната смес от овес, киноа поп или амарант поп добавете семена от чиа, мачика и/или брашно от мака и/или хранителна мая и, разбира се, сушени плодове и семена. Сред най-"мощните" са фурмите и кашуто, но всеки вид е добре.
- Авокадо или авокадо. Въпреки че не са толкова леки и могат да бъдат смачкани в раницата, струва си да ги носите!
- Люцерна или соя или всякакъв вид кълнове. Те са леки и богати на хранителни вещества. Консумирайте ги първите дни на експедицията.
- Не забравяйте да ги смесвате правилно, богат източник на протеин винаги се усвоява по-добре с придружаващ въглехидрат, например: леща с ориз, царевица с боб, печена с печен нахут.
Съставки "Aliados":
Това са съставки, които ще ви подтикнат или ще ви помогнат да запазите защитата и резервите силни:
Кокосово масло, гхи, семена от чиа, канела, чесън, мачица, хранителна мая или бирена мая, брашно мака.
Пчелен прашец (можете да го добавите към вашите зърнени закуски). Придружете го с джинджифил или куркума като подправка
Сушени плодове и зеленчуци като ананас, банани, домати, гъби и други зеленчуци. Те са леки и изискват малко време и енергия за подготовка
Семена и/или ядки: те са семената, те съдържат силата да дадат живот, те са богати източници на добри мазнини и витамини.
Някои идеални рецепти за планината
Овесена каша: Смесете следните съставки: овесени ядки, брашно от мака, семена от чиа, орехи и сушени плодове с щипка сол и канела. Кипвате вода и я добавяте към сместа, плюс чаена лъжичка кокосово масло или гхи и мед.
Зеленчукова киноа: Приготвяте киноата, хидратирате зеленчуците с топла вода, включвате всички съставки плюс топено масло или зехтин, морска сол и куркума. Ако можете да добавите авокадо и няколко пресни кълнове към това. Чудесен!
И накрая, нещо важно е вниманието ви към вашата диета да не се генерира само една седмица преди напускането на експедицията или в дните на експедицията; Ако винаги ядете диета, богата на микроелементи и с правилните макроелементи, ще стигнете до колчетата си в по-добро състояние и ще рискувате по-малко от катастрофа.