Как и какво да ядем, за да се подготвим за планинско състезание?
Състезанието по пътеки (или планинско състезание) изисква подготовка от няколко седмици и дори няколко месеца. Последните дни са посветени на почивка. Този малък „прозорец“ трябва да позволи на тялото да се регенерира и да подходи към теста с целия потенциал на момента.
През последните 15 дни трябва да започнете да ограничавате захарта, мазнините, алкохола и солта
От първата седмица трябва да започнете да придобивате добри навици. Направете редуциране на прости захари, сладки продукти (конфитюр, газирани напитки и сладки напитки, сладкиши, сладкиши, сладки млечни продукти и др.), За да регулирате секрецията на инсулин. Също така намалете мазнините, мастните продукти (мазнини, сосове, сладкиши и др.) И алкохола, за да оптимизирате мастния индекс. Предпочитайте готвенето на пара, с къс бульон, в марината, във фурната, с папилота. Накратко: намалете солта, за да подобрите вътреклетъчния воден баланс. Започнете пробиотично лечение за регенериране на чревната флора (особено след епизод на гастроентерит), тъй като последният ще бъде много търсен и малтретиран в деня на състезанието (това е повърхността за обмен на хранителни вещества). В случай на стомашен рефлукс или киселини, пригответе антиацид или литотам на прах (антиацидни водорасли) или спирулина. По същия начин за „мръсни“ органи може да се практикува лечение за детоксикация (черна ряпа, бял трън и др.). И накрая, през последната седмица трябва да се даде предимство на съня (лягайте не по-късно от 10 през нощта, вземете кратка дрямка от 15/20 минути в ранния следобед, ако е възможно).
АВТОРСКО ПРАВО: OPTISPORT
Последната седмица трябва да помним, че е удобно да детоксикираме организма и да зареждаме с пълен капацитет
- От понеделник до сряда: малко "детокс"
До обяд в сряда храненето е нормално. Този кратък период може да се използва за детоксикация на тялото малко. Очаквайте също намаляване на месото, особено на най-богатите (мазни меса, колбаси и др.) И преработени сосове. Яжте леки ястия: коригирайте приема на протеини и нишестени храни. Дайте предпочитание на всички храни в естественото им състояние: плодове, зеленчуци, млечни продукти и т.н. Вечерята може да използва така наречената "ово-лакто вегетарианска" диета: зеленчуци на пара, яйца (твърди, с черупки или накиснати във вода) или приготвени с яйца (солен флан, киш без тесто от тесто и т.н.) или соя (тофу и т.н.), млечни продукти или сирене, плодове и др. Ще бъде достатъчна малка порция храни, богати на нишесте на ден: пълнозърнесто нишесте, бобови растения или пълнозърнест хляб и т.н. Както обикновено, избягвайте комбинации от бързи захари и наситени мазнини, които са особено мръсни за тялото и нарушават метаболизма (хиперинсулинизъм и др.). Пийте много и го правете през цялата седмица.
- сряда вечер: "хиперглуцидна" вечеря преди състезанието (началото на натрупването на глюкоза)
Вечерята в сряда е най-важното хранене през седмицата, началото на хиперглуцидната фаза. На практика колкото по-ниски са енергийните резерви на мускулите, толкова по-голяма е ефективността на тази фаза. Следователно ще трябва да планирате да пристигнете на вечеря с добър апетит (например планирайте гъвкаво 2-3-часово каране на ATV с велосипед следобед, с бутилка естествена вода). В този момент „чекмеджетата“ са отворени и мускулът е готов да се „напълни“. Следователно вечерята в сряда трябва да е малко хиперпротеинова и откровено хиперглуцидна. Единственият подходящ момент е да се натъпчете с нишестени храни (тестени изделия, ориз, грис, булгур, пшеница и др.) И хляб (бяло или дори брашно тип 65), сякаш е в навечерието на състезанието. Не настоявайте прекалено много за зеленчуци или пълноценни храни, защото на ден D-3 вече трябва да мислите за олекотяване на храносмилателната система в очакване на ден D (без фибри, отпадъци и т.н.).
За протеини, няколко трохи риба тон и морски раци в салата, за да започнете, добра порция пилешки гърди като основно ястие, сирене (компресирани и варени твърди тестени изделия като Ементал, Грюер, Конте, Бофор, Кантал, топче сирене " Edam "), кисело мляко, сладко или чаша мляко (или соева напитка) в края на храненето или преди лягане, ще бъдат достатъчни, за да увеличат вноските. Предложете си и малко удоволствие в десерта с плодов тарт (ягодов, ябълков и други), за да завършите приема на въглехидрати, който съдържа и приема на мазнини.
Закуската или закуската могат да бъдат подсилени с надути зърнени храни (като оризови листенца, пшеница, царевица и др.) Или бисквитки (BN закуски, маслени бисквитки и др.), Меденки и др. Продължавайте да пиете много, литър и половина всеки ден (малко "слабително" вода до ден D-1, за да компенсирате липсата на фибри, източник на запек), защото всеки грам въглехидрати, съхранявани в мускула, носи със себе си 3 грама вода! В този смисъл възстановяването на мускулните запаси от въглехидрати (500 до 600 g) автоматично се придружава от увеличаване на теглото, което може да се оцени на 2-2,5 kg (от които 75% вода) на всеки 36 часа в сравнение с най-ниското тегло на денят в сряда (да се контролира).
* хиперглуцидно = богато на нишесте (тестени изделия, грис, ориз и др.), хляб и др. Хиперглуцидната диета включва 10 g въглехидрати/kg телесно тегло/ден (не забравяйте: 100 g варен ориз = 20 g въглехидрати, 100 g хляб = 50 g въглехидрати, 40 g малтодекстрини = 38 g въглехидрати)
- От петък следобед до събота следобед: Яжте леки ястия!
Не прекалявайте с картофите и избирайте твърди месни (като сорта Шарлот и др.). И накрая, избягвайте подправки и храни или ястия с „подобрен” вкус (списък на добавките: мононатриев глутамат, натриев инозинат, смлян лют пипер и др.) Или подсладители (основно аспартам и др.).
Ако въпреки всичко наистина трябва да оживите вашите ястия със зеленчуци, тогава трябва да ги подберете внимателно. Сред варени зеленчуци (и с изключение на всички останали): моркови или тиквички без кожа и без семена, червено цвекло, изключително фин зелен фасул без конец, върхове на аспержи, варена салата, тиква, сърце от артишок, бели части на праз, варени ендивии.
- Неделя сутрин: Закуска преди състезанието
АВТОРСКО ПРАВО: OPTISPORT
Хранене по време на състезанието: внимавайте за грешки
- Обяд след състезанието: Най-важното хранене за добро възстановяване
- Вечеря в неделя вечер; Внимавайте да не го пропуснете!