Ръководството за хранене за начинаещи обобщава понятията, свързани с храненето, прилагайки спортен подход и се предлага бързо и кратко за тези, които тепърва започват да се занимават с фитнес, като тези, които са били ...

Нещо, което трябва да бъде включено в регистрацията във фитнеса, трябва да бъде лист с тази информация, за да се избегне повтарянето му и че всеки потребител получава полезна информация 🙂

С каква цел ходите на фитнес?

Всъщност основната причина някой да влезе в контакт с фитнеса е да подобрете състава на тялото си. Възможно е този човек да е поддържал заседнали навици и досега, малко спорт в живота си, малко по-различен от „софтинг“ или ходене, за да пазарува ...

съвети

Така един ден той решава да започне да променя този начин на живот и се присъединява към фитнеса. Помислете обаче, че само с крак във фитнеса чудото е направено. Не е толкова лесно

Защо да започнем живот със здравословни навици?

Загубата на мазнини, увеличаването на мускулната маса, подобряването на ефективността ... за всичко това са от съществено значение два въпроса: собственият обучение-цел, и разбира се, вие хранителен план. Ако искате да постигнете целите си, не ви остава нищо друго, освен да "комбинирате" и двете.

С това не само ще спечелите, за да постигнете целта си, но и ще се подобрим на други нива:

  • Подобрено здраве, от хормонална гледна точка (по-добър отговор на инсулин ...)
  • Подобряване на телесния състав, а оттам и подобряване на самочувствието
  • Самочувствие, възможност за постигане на цел
  • Ефективност при закупуване на храна и следователно икономически спестявания
  • Импликация за желанието да се знае все повече информация и всичко, свързано с храненето, а това води до допълнение, повишаващо нивото на знания

Можете да станете най-добрият пример за вашето семейство и приятели

За да започнете да постигате този нов "профил на поведение", е необходимо да имате познания за източниците на храна, какви са макронутриентите, колко калории са ми необходими, ...

Често срещани грешки в диетата

Сред най-често срещаните грешки са да изслуша приятел, въпреки че той има добро намерение, но не и правилните познания, или да прочете множество публикации в интернет, което понякога целта му не е точно новата публика, а по-опитните хора. .

  • Как прочетохте това, за да спечелите маса или обем (тоест мускулите, което е това, което търся ...) трябва да ядем много калории, тогава се хващам за работа и докато тренирам, разбира се, ще изразходвам тези калории и няма да печелят всякакви мазнини ... Минават седмици и формата, която човек приема все повече и повече, е да прилича на фигура на известна марка гуми ...
  • Как виждате, че вашият приятел или негов познат, той прави тази диета, защото, разбира се, вашата логика ще ви накара да действате по същия начин и ако вие самите следвате същите инструкции, скоро ще станете като него и дори ще го преодолеете ... Друга малка грешка.

Въпросът за загубата на мазнини е доста сложен ... или може би не ...

Макронутриенти: протеини, въглехидрати и мазнини

Нека започнем с някои понятия за макронутриентите и необходимите количества, за това колко важни са калориите в диетата, колко се нуждаем според нашата цел ...

Препоръчвам ви да тръгнете точка по точка, и не напредвайте, без първо да попълните всяка връзка.

Основи на храненето

Тогава ви оставям един вид Често задавани въпроси относно събраните ключови точки и това може да бъде доста интересно за всеки, който иска да промени навиците си и да е наясно как да го направи.

Разбира се, има и други, но аз съм се спрял на най-елементарните и прости. Както вече споменах, препоръката ми е да се предадете в ръцете на професионалисти (след като сте прочели публикацията 🙂).

Каква диета трябва да спазвам?

Диета е дума, която не обичам да използвам (макар че в крайна сметка винаги се оказвам с нея), тъй като звучи като нещо строго и не се разширява с времето. Нека помислим по друг начин, какво ще кажете за: начина, по който се храните, и това отговаря на основните условия за вашето здраве на хранително ниво. По този начин вече можете да изтриете концепцията, която свързва диетата = режим, и по-скоро да я съсредоточите върху „начина на живот“, тоест вашата диета е част от ежедневните ви навици, за които се предполага, че са здравословни, или Недей?

Със сигурност ако ви кажа палео диета, нисковъглехидратна, кетогенна диета, зонова диета, веганска диета, интермитентно гладуване ..., вие си мислите, че ви се смея ... Е, истината е, че не съм. На тези имена се дават определени диети, където всеки се характеризира с спазват хранителна основа. Най-общо казано, разликите се крият в вид и количество макронутриенти, когато ги приемате и откъде идват (животно или растение).

Няма диета като такава, която да работи за 100% от населението. Любопитното е, че всеки човек, който спазва някакъв вид диета, изглежда работи за себе си ... Ето защо, моята препоръка: потърсете професионална помощ в това отношение, ако сте много изгубени

Отслабването не е загуба на мазнини

Понякога най-популярната фраза по тази тема е: искам да отслабна. Но знаете ли какво означава това? Ако говорим за отслабване, няма да има значение директно за нас откъде идва тази „материя“, независимо дали става дума за мускулна маса, мазнини, вода или гликоген. Важното е да видите броя на скалата намален ... Epic Fail! Целта трябва да е различна: тя се стреми да губи мазнини и да поддържа мускулна маса.

За да отслабна ще ям по-малко

За простота законът на термодинамиката „се държи“ ... Ооооо, Следва да се спомене и хормоналното значение, че калорията не е калория, и така на много други записи. В началото е лесно да се отървете от значително „тегло“, но ограничаването на калориите има срок на годност ... Ако искате да предизвикате подобряване на вашия състав на тялото, трябва да "играете" с две променливи: вие енергиен баланс и разграждане на макронутриенти

Търся да кача мускулна маса и да губя мазнини

Обобщавам го: едновременно е почти невъзможно. Калоричен въпрос ... Ако искате да напълнеете (мускулен обем и какво струва ...), трябва да генерирате калориен излишък и ако искате да загубите мазнини, познайте какво ... намалете калориите. Толкова е просто, че изглежда, че не е така. Любопитно обстоятелство възниква, когато субект, който практически никога не е практикувал дейност от този тип, се комбинира и започва с обучението: «noob печалби». Те са бързи промени в състава на тялото. Но те имат недостатък, не са дълготрайни. За нула време "ще застой" ...

Така че, ако започнете от някакво състояние, да го кажем, не най-склонни към „качване на мускулна маса“, моята препоръка е първо да „намалите“ процента на мазнините си ...

Калориите са работният кон на всеки, който „се подлага на диета“. Би било чудесно да ядем храната си, без да правим аритметика ... Въпреки това, без предишен опит, първата стъпка е да знаем колко калории се нуждаем въз основа на нашата цел. Не виждам твърде успешен в тези ранни етапи, за да оставим количеството храна в ръцете си ... (някои диети залагат на нещо подобно, стига да е "макросът", който ви казват ...)

Трябва да ям много протеини, за да натрупам мускулна маса

«... Макронутриентът par excellence в областта на фитнеса са протеините ...».

Те съдържат аминокиселини кои са единичните блокове, които организмът ни ще отговаря за възстановяването и растежа на мускулните тъкани ... Въпреки това не е вярно, че са необходими големи количества. Въпреки че имате представата, че ако искате да увеличите мускулната си маса, трябва да ядете протеини, в началото наистина нямате нужда от толкова много. Функцията на протеините е конструктивна от тази гледна точка, въпреки че те също участват в основни физиологични процеси. Вашата диета трябва да бъде подкрепена с доставката на всички макронутриенти: въглехидрати и мазнини.

Ще консумирам продуктите «Fit»

Това действие е много често. Отидете да търсите „леките“ и нискокалорични продукти с розов печат и страхотни обещания ... Е, може да се разочаровате. За предпочитане е продуктът (храната) да се придобие в естественото му състояние (с непокътнати свойства), отколкото да не се обработва и понякога дори се добавя „допълнителна захар“. Една от причините е също така, че те могат да ви заситят много по-малко (мазнините присъстват естествено в киселото мляко VS тъжно обезмаслено кисело мляко ...).

Опитайте се да основавате диетата си на продукти, които са преработени възможно най-малко ...

Казаха ми да не ям въглехидрати след обяд

А ограничението е 18:00. Този аргумент може да има своята валидност, когато свързваме циркадни ритми и приема на храна. Много хора обаче също го вярват, тъй като премахвайки въглехидратите на вечеря, те виждат как отслабват. Разбира се, вие премахвате калориите ...

От моя гледна точка е за предпочитане да се ядат ястия, които са най-сходни по калории и макроелементи, независимо от времето на деня. Въпреки това, за спортисти с високи изисквания, количеството на техните калории (обикновено въглехидрати) може да бъде унифицирано в моменти, близки до тренировката, особено като "след"

Хвърлям жълтъка и ям белтъка

Сред различните хранителни митове има „лошото“ яйце. Без съмнение още един от най-противоречивите. Разбира се, ако в допълнение лекарите от онова време препоръчват максимум 2-3 седмично, изключете се и да тръгваме ... Разбира се, със зърнени храни и други въглехидрати, „безплатен начин“. Колко любопитно е, че въз основа на тези препоръки затлъстяването започва да бъде „тенденция“

Не е необходимо обаче винаги да изхвърляте жълтъка (където е мазнината в яйцето и повечето хранителни вещества), всичко ще бъде въпрос, още веднъж, да се приспособите към вашите нужди

И трябва да го елиминирам ... Е, давай и го направи. По-добре е обаче да знаете, че не в краткосрочен план, а в не твърде отдалечен период поддържането на нисък прием на мазнини може да бъде нещо не особено полезно, особено на хормонално ниво. The незаменими мастни киселини, Както показва името им, те изпълняват ценни функции в организма, като регулиране на холестерола, противовъзпалително действие ... Препоръчвам ви да не ядете по-малко от 20% от общите калории от мазнини.

Що се отнася до намаляването на мазнините, насочете се към трансмазнините, които се намират в преработените продукти

Казаха ми, че трябва да ям каквото искам веднъж седмично

Това, което е известно като «Cheat Meal», макар че това, което може да не ви е казано, е, че зависи, особено от вашите цели и цели ... Да бъдете на диета може да бъде истинско изпитание за много хора. Решението не е точно натоварване на каквото искате. И не е оправдано. Намерете начин на хранене, който не ви кара да мислите, че сте на диета.

Претекстът е лошо формулиран: това, което можете да направите, са контролирани зареждания или "Refeed", но базирани на здравословна храна, а не на нездравословна храна

Отивам да тренирам на гладно, за да изгарям повече мазнини

Изглежда очевидно, но за да го обясня по-добре, оставям ви това видео на Серджо Еспинар:

Свързани записи

Копиране на диетата на другите - 100%

Без грижи за калориите - 100%

Напълнете с желание да губите мазнини едновременно - 100%