Когато решите да ядете, без да използвате животински продукти, внезапно много хора около вас стават експерти по хранене и ви питат за консумацията на протеини, желязо, калций и известния B12. Ако попитате същите тези хора колко грама протеин ви трябват, или колко желязо или В12 или витамин К ... те вероятно не знаят отговора. Предвиждам (предупреждение за спойлер), че е възможно да се храните здравословно и на всички етапи от живота, без да използвате никакъв животински продукт и има множество проучвания, които го подкрепят.

вегетариански

По-здравословна ли е диетата без животински продукти от всеядната диета? Не е задължително, можете да отидете веган и да ядете нездравословни ултрапреработени продукти, пълни с палмова мазнина и добавени захари, и можете да се храните здравословно с животински продукти. Има хора, чието общо здравословно състояние се е подобрило чрез спазване на диета без животински продукти, а има и хора, които са се влошили. Всичко зависи от вида на храната, която ядем и от правилното планиране на диетата ни.

За да бъде здравословната диета веган, тя трябва да се основава главно на истински храни (непреработени или с възможно най-малко преработени) като зеленчуци и плодове, бобови растения, пълнозърнести храни, семена, ядки, здравословни мазнини ... Това е лесно постижимо, ако ежедневно основаваме диетата си на прости и разнообразни ястия, всичко е въпрос на промяна на старите ни навици.

Ще обобщя основните моменти, включени в доклада на Американската диетична асоциация (Journal of the American Dietetic Association, юни 2003 г.). Взех информацията от испанския превод на Хулио Басулто (имате блог към него в раздел препоръчани блогове) и има по-актуализиран доклад от същата асоциация, който продължава в същия ред по отношение на диетата без животински продукти.

Протеин:

Протеинът, както животински, така и растителен, се състои от аминокиселини. Аминокиселините са органични съединения, които се комбинират, образувайки протеини. Има несъществени аминокиселини (които човешкото тяло произвежда) и незаменими и условни аминокиселини, които тялото не произвежда и ние трябва да консумираме с диетата си. Основните аминокиселини са от съществено значение, а условните могат да бъдат от съществено значение в някои ситуации като болест или стрес. Основните са: хистидин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

Въпреки че всички храни съдържат протеини, в по-голяма или по-малка степен е важно количеството на всички аминокиселини да бъде покрито през целия ден. Има някои зеленчуци и плодове, които съдържат много малко протеини и, например, зърнените култури обикновено са с ниско съдържание на лизин (незаменима аминокиселина). Растителният протеин обаче може да отговори на хранителните нужди на човека, когато се консумират разнообразни растителни храни и се задоволяват енергийните нужди. Разнообразни растителни храни, изядени в продължение на един ден (не е задължително по едно и също хранене), могат да осигурят всички основни аминокиселини.

Някои бобови растения, като нахут или соя, съдържат всички незаменими аминокиселини в достатъчно количество и балансирани една срещу друга, така че те сами по себе си се считат за пълноценна протеинова храна.

Растителният протеин може да отговори на хранителните нужди на човека, когато се консумират разнообразни растителни храни и се задоволяват енергийните нужди. Изследванията показват, че разнообразни растителни храни, изядени в рамките на един ден (не непременно по едно и също хранене), могат да осигурят всички основни аминокиселини.

Желязо:

Растителните храни съдържат само „не-хем“ желязо, което е по-чувствително към така наречените „инхибитори“.

Те са вещества, които възпрепятстват усвояването на желязо, като калций и фитати и се намират в храни като чай, кафе или какао.

Препоръчва се да не се консумират храни с "инхибитори" в половин час преди или след консумацията на храни, богати на желязо и да се придружават тези храни с витамин С, присъстващ в плодовете и зеленчуците (за предпочитане сурови).

Въпреки че все още няма много проучвания за дългосрочно усвояване на желязо, има доказателства, че някои хора се адаптират към ниския прием на желязо, увеличавайки абсорбцията му и намалявайки загубите. Анемията при вегани или вегетарианци поради дефицит на желязо е подобна на тази при хората, които консумират месо и други животински продукти.

Като допълнителна информация винаги имах склонност към дефицит на желязо, преди да спра да консумирам животински продукти. Тъй като обаче съм веган, нивата на желязо са перфектни във всички кръвни тестове, които съм правил.

Калций:

Калцият присъства в много храни от растителен произход. Някои зеленчуци като китайска манголд (Pak Choi или Bok Choy), броколи, къдраво зеле, китайско зеле, зеле и други зелени листни зеленчуци) осигуряват силно усвояващ се калций (49% - 61% бионаличност) в сравнение с обогатен тофу или краве мляко ( 32% бионаличност)

Трябва да знаем, че има и други зеленчуци, които съдържат вещество (антинутриент), наречено „оксалати“, което, въпреки че съдържа много калций, не се усвоява. В тази категория ще бъдат спанак, цвекло и манголд, наред с други. Някои храни с високо съдържание на фитат и оксалат (храни, получени от соя) обаче осигуряват абсорбиращ се калций. Факторите, които подобряват усвояването на калция, са достатъчното количество витамин D и протеини. Не бъдете обсебени от въпроса за оксалатите, защото редуването на зеленчуци и опитите да не ги консумирате с храни, богати на калций, е достатъчно.

Витамин D:

Обикновено излагането на слънце на лицето, ръцете и предмишниците за около 15 минути на ден осигурява достатъчно витамин D за хора с светла кожа. Тъмнокожите хора се нуждаят от по-дълго време на излагане.

Обогатените с витамин D храни и добавки могат да съдържат витамин D2 или D3. Витамин D2 (ергокалциферол) е от растителен произход и има малко по-ниска бионаличност от витамин D3. Витамин D3 (холекалциферол) може да бъде от животински произход (той е най-често срещаният), въпреки че в момента е синтезиран в лаборатория от бактерии, така че има добавки с витамин D3, подходящи за вегани.

През зимните месеци или в райони с малко слънчева светлина може да се наложи добавяне на витамин D. Трябва да се отбележи, че дефицитът на витамин D е често срещан и при хора, които консумират животински продукти. Ние например живеем в Швеция и допълваме с веган D3 от октомври до април.

Витамин B12:

Витамин В12 се произвежда от бактерии. Тези бактерии са открити в почвата, където растат зеленчуците. В момента обаче е трудно да се гарантира съдържанието на b12 в зеленчуците, които ядем, поради качеството на почвата и хигиената. Тревопасните животни от свободно отглеждане също получават b12, като ядат зеленчуци и трева директно от земята. Тъй като повечето от тях живеят във фабрични ферми, където почти не виждат външната страна (а дори и да виждат, почвата днес не е достатъчно богата на B12) и те получават b12 чрез обогатени храни и добавки.

Вярно е, че някои водорасли съдържат аналог на витамин В12, но той не се усвоява от нашето тяло и освен че затруднява усвояването на „истинския“ В12, той може да „маскира“ резултата от нашия анализ на b12, като скрие възможен дефицит . По принцип не е опасно да се консумират водорасли, стига да не са в излишък.

На пазара има много продукти, обогатени с витамин В12, но повечето диетолози препоръчват приема на добавка от този витамин. Всъщност се препоръчва да се добавя b12 от 50-годишна възраст, както при вегани, така и при не-вегани.

Омега-3 мастни киселини:

Омега 3, която откриваме в храни от растителен произход, е ALA или алфа-линолова киселина. Добри източници на ALA са ленените семена, орехите, семената от чиа и масла като маслини, лен или рапица. Рапичното масло има много лоша репутация в Испания, тъй като фалшифицираното рапично масло се предлага на пазара преди много години, причинявайки много здравословни проблеми. Въпреки това, в много страни от Северна Европа (например в Швеция, където живея) той се консумира широко от дълго време и консумацията му се счита за здравословна и безопасна. Не забравяйте, че семената, за да се възползват от техните свойства, трябва да ги консумираме смлени или накиснати.

В допълнение към консумацията на храни, богати на Омега 3 (ALA в този случай), трябва да следим и консумацията на Омега 6, тъй като, ако тя е висока, затруднява използването на омега 3. Източници с високо съдържание на Омега 6 биха били например, Слънчогледово олио.

Ако е необходимо или ако предпочитате да добавяте, има добавки Омега 3, EPA или DHA, подходящи за вегани.