диета

Бягането е едно от упражненията, което произвежда най-много енергийни разходи за час тренировка.

Притеснението от това, което ядем на тренировка и преди състезание 5k и 10k, е препоръчително, ако искаме да имаме повече сила за бягане и да не губим мускули при упражненията за скорост.

Състезанията на тези разстояния нямат толкова голямо изтичане на енергия, колкото бягането на маратон, но храненето е основен фактор, за да има по-голяма сила да тренираш и да се състезаваш.

Те са състезания, при които мускулите изискват по-големи резерви от сила и се нуждаят от аминокиселини за възстановяване след състезание и тренировки за скорост.

Ключът е да знаете ежедневната енергийна нужда и да се тревожите преди всичко за прием 1,5 кг протеин на кг тегло за постигане на оптимално възстановяване на мускулите и реагиране на следващата тренировка.

ЕНЕРГИЙНИ НУЖДИ

Важно е да имаме разбиране за това колко е необходима хранителната нужда, която имаме във връзка с количеството упражнения, които правим.

В случай на състезание с енергийните отпадъци от раса от 5k е около 350 калории, а 10k е около 700 калории какво трябва да добавим към нормалната си диета.

При ежедневните тренировки натоварването трябва да е спрямо седмичния пробег, който правим, ето насока, ръководена от калориите за 70 килограма бегач:

20 до 40 км на седмица:

320-375 грама въглехидрати

65-85 грама протеин

45-80 грама мазнини

40 до 65 км на седмица:

380-450 грама въглехидрати

80-105 грама протеин

55-100 грама мазнини

Пример за това какво да ядем за бегач от 20-40 км на седмица:

Закуска:

Голяма купа мляко със зърнени храни плюс кафе и плодове.

Обяд:

Паста с месо, зелена салата плюс плод.

Закуска:

Кисело мляко или плод

Вечеря:

Чиния с пиле с ориз, придружена от зелена салата със зехтин, плюс плод.

ПРЕДИ СЪСТЕЗАНИЕТО

В деня на състезанието не променяйте рутината си и се опитайте да закусите 3 часа преди състезанието около 300-400 калории. Избягвайте тежки ястия и пийте достатъчно течности, за да заместите загубата през нощта.

Ако искате, можете да вземете енергийни барове или плодове като банан, за да ядете последния час преди състезанието.