Бягането е едно от упражненията, което произвежда най-много енергийни разходи за час тренировка.
Притеснението от това, което ядем на тренировка и преди състезание 5k и 10k, е препоръчително, ако искаме да имаме повече сила за бягане и да не губим мускули при упражненията за скорост.
Състезанията на тези разстояния нямат толкова голямо изтичане на енергия, колкото бягането на маратон, но храненето е основен фактор, за да има по-голяма сила да тренираш и да се състезаваш.
Те са състезания, при които мускулите изискват по-големи резерви от сила и се нуждаят от аминокиселини за възстановяване след състезание и тренировки за скорост.
Ключът е да знаете ежедневната енергийна нужда и да се тревожите преди всичко за прием 1,5 кг протеин на кг тегло за постигане на оптимално възстановяване на мускулите и реагиране на следващата тренировка.
ЕНЕРГИЙНИ НУЖДИ
Важно е да имаме разбиране за това колко е необходима хранителната нужда, която имаме във връзка с количеството упражнения, които правим.
В случай на състезание с енергийните отпадъци от раса от 5k е около 350 калории, а 10k е около 700 калории какво трябва да добавим към нормалната си диета.
При ежедневните тренировки натоварването трябва да е спрямо седмичния пробег, който правим, ето насока, ръководена от калориите за 70 килограма бегач:
20 до 40 км на седмица:
320-375 грама въглехидрати
65-85 грама протеин
45-80 грама мазнини
40 до 65 км на седмица:
380-450 грама въглехидрати
80-105 грама протеин
55-100 грама мазнини
Пример за това какво да ядем за бегач от 20-40 км на седмица:
Закуска:
Голяма купа мляко със зърнени храни плюс кафе и плодове.
Обяд:
Паста с месо, зелена салата плюс плод.
Закуска:
Кисело мляко или плод
Вечеря:
Чиния с пиле с ориз, придружена от зелена салата със зехтин, плюс плод.
ПРЕДИ СЪСТЕЗАНИЕТО
В деня на състезанието не променяйте рутината си и се опитайте да закусите 3 часа преди състезанието около 300-400 калории. Избягвайте тежки ястия и пийте достатъчно течности, за да заместите загубата през нощта.
Ако искате, можете да вземете енергийни барове или плодове като банан, за да ядете последния час преди състезанието.
- Последната ви диета, наръчник за поддържане на идеалното ви тегло, без да се отказвате от социалния си живот
- Тартар от банан ▷ Вкусна и идеална рецепта за веганска диета
- Шоколадът ви изкушава Съвети за потискане на сладкия ви зъб, ако сте на диета БЕГАЙТЕ И
- Анализатор и тест, за да разберете дали диетата, която спазвате, е опасна Идеален
- Органичният силиций е идеалното допълнение за вашата лятна диета - Farmaventas - Новини за