Идеалната диета

Един от най-често задаваните въпроси, когато става въпрос за отслабване, се отнася до количеството протеин, което трябва да се консумира, за да се избегне разграждането на мускулите. Диетите натоварват тялото много, така че нашата цел трябва да бъде да запазим толкова чиста тъкан, колкото да се отървем от излишните мастни киселини. Друг основен хранителен фактор е поглъщането на въглехидрати, които ни осигуряват необходимата енергия за тренировки и за ежедневна активност. По същия начин не можем без липиди, които дават възможност за вътрешни и външни метаболитни процеси. Ключовият въпрос е да знаем подходящата пропорция на протеини, въглехидрати и мазнини, която ще ни позволи да поддържаме здраве, докато отслабваме. Няма идеално решение и изчислението е още по-трудно при нискокалорични диети, които осигуряват 1200 до 1600 калории на ден.

културизъм

Стандартът за културизъм съветва да приемате два грама протеин на килограм телесно тегло; тоест спортист с тегло 100 килограма трябва да консумира 200 грама. Това хранително вещество генерира четири калории на грам, така че споменатото количество би представлявало 800 калории, което при 1400 калории диета би оставило само 600 свободни за мазнини и въглехидрати. Очевидно е, че фазите на хипокалоричното хранене не позволяват получаването на оптимален процент протеини, без да се пренебрегва баланса на останалите елементи.

Единственото решение се крие в намаляването на въглехидратите, за да продължите да консумирате адекватни протеини в допълнение към минималния процент липиди. Тази опция може да повлияе на енергийното ми ниво, което може да принуди тялото ми да използва мускулните резерви. С други думи, драстичното намаляване на въглехидратите може да доведе до значителна загуба на мускули. В конкретния ми случай избрах 175 грама въглехидрати, тоест 700 калории. С течение на дните се чувствах по-слаб, но това е жертвата, присъща на всяко нискокалорично хранене. Накрая избрах 1140 калории от протеини и сложни въглехидрати и 260 от мазнини.

Липидите осигуряват много калории, но те са от съществено значение за обновяването на кожата и други метаболитни функции, например тези, които отговарят за поддържането на кръвното налягане. Ако сте настоявали да се придържате към 1400-калоричната диета, бихте могли да включите само 29 грама мазнини, тъй като те осигуряват девет калории на грам. Тези хранителни вещества трябваше да се състоят главно от линолова и линоленова мастни киселини, единствените, които тялото не може да произведе самостоятелно. Те присъстват в повечето растителни масла, така че не е трудно да ги намерите. Приемът ми на липиди обаче все още беше недостатъчен, представлявайки само 18,6% от дневната диета, в сравнение с типичните 25% или 30% от типичната американска диета. Намаленият прием на мазнини се проявява в проблеми с поддържането на телесната температура и кръвното налягане, така че трябва да се направят определени промени. Ако увеличим процента на липидите, дневният обем калории също ще се увеличи, освен ако не ограничим протеините или въглехидратите, чието ниво вече е доста ниско.

Нискокалоричните диети затрудняват постигането на хранителен баланс, затова трябва да модифицираме диетата, тъй като тялото ни я посочва. В моя случай, шест месеца след началото, бях принуден да увелича въглехидратите със 100 калории и мазнини, а общата дневна консумация възлизаше на 1600 калории. Загубата на тегло е забележима при 1400 калории; Преминах от 149 килограма на 113 само за 180 дни, тоест загубих 36 килограма o. което е същото. 200 грама на ден. Но не всичко мина гладко. Силата ми ме напусна и претърпях значително намаляване на чистата маса. Преди използвах 20 повторения на лежанка със 140 килограма, докато сега не мога да направя повече от три повторения. От друга страна, в момента мога да тичам на пет-шест километра и в началото на диетата не можех да държа повече от 500 метра. По-долу можете да видите количеството протеини, въглехидрати и мазнини, които включих в диетата от 1400 до 1600 калории на ден. Сравнете тези цифри с препоръчителните нива.

Съставът на диетата ми варира в зависимост от ежедневните дейности. Трите дни в седмицата, които тренирам с тегло, увеличавам приема на протеин до 120 грама, въпреки че през останалото време отделям повече място на въглехидратите и мазнините. Този режим е с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на липиди и е предназначен за отслабване. Неговите теоретични ползи надвишават недостатъците. В допълнение, относително високият прием на протеиди предотвратява намаляването на скоростта на метаболизма, което често придружава диетите, и поддържа положителен азотен баланс (Whitehead. McNeill & Smith, 19%). Тези два фактора могат да улеснят загубата на тегло и да предотвратят разграждането на мускулите, както е показано в няколко проучвания върху хора и животни (януари 1988 г .; Oi et al., 1987; Gougeon, Pencharz & Marliss, 1995). Друг благоприятен момент от този тип диета е, че той намалява риска от камъни в жлъчката, състояние, към което са склонни затлъстелите лица, които започват хипокалоричен режим (Heshka et al., 1996).

По отношение на недостатъците, това количество протеин може да увеличи кетозата, която често се среща в диетата и физическите упражнения (Mitchell et al., 1995). Това усложнение е резултат от излишък на богати на водород кетони в кръвта, чийто симптом е особена миризма на пот и дъх. В най-тежките версии кетозата може да увреди бъбреците, черния дроб и други вътрешни органи, така че трябва да се избягва на всяка цена. Този проблем обаче не е често срещан и е малко вероятно с обема на протеина в диетата, която спазвах.

Надявам се, че сте си създали представа за това как да балансирате различните хранителни вещества през фазите на диетата, въпреки че трябва да вземете предвид вашите специфични нужди и вашето биологично предразположение.