В тази публикация ще се опитаме да изброим храните с повече протеини, които е най-полезно да включите във вашата протеинова диета. Ще се говори и за протеините и какви са ползите от тях, за да може да се разработи адекватна протеинова диета.

ifoodie

Какво представляват протеините и защо са толкова важни?

Протеинът е един от трите макроелемента, заедно с мазнините и въглехидратите.

Протеините са изградени от свързани аминокиселини, които от своя страна са изградени от въглеродни, водородни, азотни и кислородни атоми. От 23 съществуващи аминокиселини 9 се считат за основни, тоест те трябва да бъдат погълнати чрез диетата, тъй като човешкото тяло не е в състояние да ги синтезира.

Протеините имат редица функции в човешкото тяло:

- Основният компонент на мускулите, костите, косата и кожата е протеинът. Протеинът помага за възстановяването и генерирането на споменатите тъкани.

- Протеините действат като пратеник, позволяващ обмена на информация между различни органи и клетки.

- Повечето ензими са протеини, така че повечето от химичните реакции протичат чрез протеини.

- Те участват в транспорта и съхраняването на молекулите, чрез хемоглобина.

Животинските продукти съдържат всички основни аминокиселини, от които човешкото тяло се нуждае за своята дейност. Това не се случва с растителните продукти, които, макар и да не съдържат всички основни аминокиселини, могат да се комбинират с протеинови източници като бобови растения.

Колко протеини да приемате?

Хора с умерена физическа активност

Световната здравна организация (СЗО) препоръчва консумация на протеин от 0,8 g на килограм тегло (0,8 g/kg). Тази препоръка, адресирана до общото население, обикновено се коригира в зависимост от нивото на активност на конкретния индивид.

Като се има предвид това съотношение, двама души, чието тегло е 75 кг и 55 кг, ще трябва да консумират общо 60 g и 44 g протеин съответно.

Колко протеини да приемате за мускулен растеж (или висока физическа активност)

Препоръката за консумация на протеин според съотношението 0,8g/kg се счита за недостатъчно, ако физическата активност, която трябва да се извършва, е много взискателна и се изисква поддръжка и/или мускулен растеж.

Това студио, или това друго, подкрепете предишното твърдение, така че когато се сблъскате с въпроса колко протеин да приемате, за да постигнете мускулен растеж или поне възстановяване, за случаи на висока физическа активност, отговорът не е 0,8g/kg.

Като се имат предвид енергийните разходи и търсеното мускулно развитие, предишното препоръчително съотношение е 1,6 g/kg Според Това студио.

С това, ако вземете двама души, чието тегло е 75 kg и 55 kg и чиято физическа активност е интензивна, се изисква дневен прием на протеини съответно от 120 g и 88 g протеини.

В случай на спазване на диета от този тип е необходимо да се знаят храните с повече протеини на единица маса (g/100g). В iFoodie по-долу се анализират храните, които ви позволяват да увеличите максимално приема си, с акцент върху месото, рибата, добавките и суперхрани.

Протеинова диета за отслабване?

Отговорът е да, възможно е да отслабнете с протеиновата диета.

Има множество научни доказателства, като например е, което показва, че високо протеиновите диети помагат за намаляване на теглото. Това трябва да бъде придружено от намаляване на въглехидратите и мазнините.

Диетата с високо съдържание на протеини води до следните ефекти:

Протеините имат засищащ ефект

The засищащ ефект на протеините елиминира повтарящите се мисли за храна, като има по-малко чувство на глад през деня.

Хормоните PYY и GLP-1 допринасят за това, така че автоматичният прием на протеини ще благоприятства по-ниския прием на други храни поради засищащия ефект, който имат.

Протеините спомагат за увеличаване на енергийните разходи

Увеличението на дневни енергийни разходи на организма може да бъде около 100cal според Това студио.

Освен това има изследвания, които показват, че изгарянето на калории след хранене се случва в по-голям диапазон от часове.

Протеините позволяват по-добро поддържане на мускулите чрез намаляване на теглото

За опростяване на подхода, диета с 1800 ккал, консумирана чрез храни с високо съдържание на мазнини и въглехидрати, няма да даде същия резултат в организма, както диета със същия брой ккал, но консумирана с храни с високо съдържание на протеини и ниско ниво на въглехидрати и мазнини.

И в двата случая може да се постигне намаляване на теглото, но телесният състав ще бъде напълно различен.

Тъй като консумираните калории се дължат главно на протеини (с по-нисък процент мазнини и въглехидрати), позволява по-добро поддържане на мускулната маса в ущърб на мастните натрупвания в тялото.

Всичко това трябва да бъде придружено от план за намалете приема на калории под базалния метаболизъм, тоест минималната стойност на енергията, необходима на организма да съществува, като се има предвид винаги извършваната ежедневна дейност.

Как да спазвате протеинова диета

За да можете да следвате протеинова диета по задоволителен и балансиран начин, се предлага да следвате следните съвети:

(1) Планирам вида храна седмично

(две) Изчислете протеините необходимо според ежедневната развита физическа активност

(3) Определете най-протеиновите храни, като се има предвид делът му в други макроси (мазнини и въглехидрати).

(4) Източниците на протеин трябва да бъдат с високо качество. Най-добрите разфасовки, най-добрите меса и най-добрите зеленчуци трябва да бъдат избрани, като се имат предвид техните макроси.

(5) Източниците на протеини трябва да варират при всяко хранене, както от животински, така и от растителен произход.

За да направите това, 15-те храни с повече протеини, които да включите в протеинова диета, подходяща за вашите цели, са показани по-долу.