Има ли наистина добри и лоши въглехидрати?

Базовата линия

добри

Има различни начини за класифициране на "добри" и "лоши" въглехидрати, като някои се припокриват и има конфликти между тях.

Сред въглехидратите, които работят най-добре за вашето тяло, не забравяйте да ядете разнообразни хранителни пълноценни храни и не се притеснявайте твърде много за гликемичния индекс или за това, което някои власти смятат за „добро“ или „лошо“, стига да работи за вас в количество и качество.

Можете да сте сигурни, че ако го направите, въглехидратите, които ядете, ще бъдат „добри“.

Има ли нещо като добър въглехидрат?

Това може да ви изненада - учебниците по хранене обикновено изобщо не говорят за добри и лоши въглехидрати. Това е строго популярна концепция, която се появи през последните години.

Отчасти това се дължи на неотдавнашното популяризиране на идентифицирането на храната като основен макроелемент: изведнъж хлябът е въглехидрати, пържолата е протеин, а зехтинът е мазнина.

Ще откриете, че тази тенденция може да бъде по-объркваща, отколкото да се изясни, особено в случая на въглехидратите. Етикетите обаче са тук, за да останат, поне засега.

Храните могат да съдържат въглехидрати, мазнини или протеини, но повечето храни са комбинация и от трите. Въглехидратната молекула е или захар, нишесте или фибри.

Нишестетата са дълги вериги от захари (глюкозата почти винаги). Тези молекули не съдържат други хранителни вещества или морален багаж.

И така, какво е "добър въглехидрат" срещу "лош въглехидрат"?

Тъй като няма научно значение, авторите по същество са свободни да правят свои собствени определения за добри и лоши въглехидратни храни и те го направиха.

Има популярни мнения, които твърдят, че това няма нищо общо с количеството фибри в храната (добър спанак, лоша диня?). Други автори казват, че това е свързано с това дали дадена храна е в цялото си състояние или е рафинирана (добри картофи и ряпа; лош бял ориз и карамел).

Други говорят за гликемичния индекс на храните като определящ фактор: колко храна вероятно ще повиши кръвната захар (добри череши и грейпфрут, лоши картофи и ряпа).

Тези форми на категоризация са склонни да припокриват справедлива сума, в края на краищата, поничките и бисквитките ще падат към "лошата" страна на скалата, независимо как е определена скалата.

Наистина има значение?

Само от хранителна гледна точка източникът на въглехидрати със сигурност е важен, особено ако ограничавате въглехидратите във вашата диета.

В крайна сметка е добра идея да се търсят храни, които съдържат повече хранителни вещества, други фактори (включително въглехидрати) при равни условия

Целите храни не само обикновено съдържат повече витамини и минерали, но често и повече антиоксиданти и други фитонутриенти, огромен брой от които вероятно не са открити.

Не е нужно обаче да ядете много въглехидрати, за да си набавите хранителни вещества.

Зеленчуци без нишесте, плодове с ниско съдържание на захар

Ами гликемичният индекс?

Много популярни диети използват гликемичния индекс, за да помогнат на хората да решат кои храни да изберат и има основание да се каже, че храните, които повишават кръвната захар

Данните за стойността на това обаче са доста смесени. Има редица причини за това.

Един от тях е просто, че яденето на храни с ниска гликемия означава да останете отделени от другите по-малко здравословни и преработени храни. Това води до въпроса: "Ами ако ефектът от гликемичния индекс бъде сравнен с хората, които се хранят здравословно?"

Изследване, публикувано през декември 2014 г. в списанието на Американската медицинска асоциация, внимателно разглежда дали консумацията на въглехидрати намалява гликемичния индекс, подобрява здравето, освен ефекта от простото хранене на здравословни храни.

Хората бяха назначени да ядат или стандартно количество въглехидрати (58% от калориите), или малко под препоръката при 40% от калориите (това, което можем да наречем „умерени въглехидрати“, но всъщност не е „ниско съдържание на въглехидрати“), за да направите вашите въглехидрати, било то от нискогликемични или високогликемични източници, все още здрави.

Оказа се, че количеството въглехидрати оказва влияние върху някои от резултатите, но гликемичният индекс не.

Когато участниците ядат диета с ниско съдържание на въглехидрати, те имат умерени подобрения в триглицеридите, HDL холестерола и кръвното налягане. Но гликемичният индекс на храните не показва ефекти.

В статия на New York Times за изследването д-р Франк Сакс, водещият изследовател, цитира, че:

„Освен ако някой няма диабет и не трябва да контролира нивата на кръвната си захар, хората, които вече се хранят здравословно, не трябва да се притесняват от въздействието на кръвната захар на един плод или зърно спрямо друг“.

Като цяло мисля, че доказателствата са, че обръщането на внимание на гликемичния индекс не е много полезно.

Самият гликемичен индекс е много лоша мярка, отчасти поради голямото количество индивидуални вариации в отговор на дадена храна. Тъй като всеки човек реагира и метаболизира храната по различен начин. Ако искате да увеличите максимално пълноценността на диетата си, има много по-важни неща, на които трябва да обърнете внимание.

Винаги е по-добре, когато хората сравняват себе си, а не случайни други хора.