Няма единна здравословна диета за всички, но. Къде сме сега? И най-важното, как трябва триатлонистите да се хранят според тези нови модели?

Нурия Пуиг (@nuriapuigco). Диетолог-диетолог и бивш международен спортист

триатлона

Настоящият модел на хранене е валиден?

Хранителните насоки, установени от всички национални и международни здравни организации кажете ни, че по-голямата част от нашата енергия трябва да идва под формата на въглехидрати и по умерен начин през протеини и мазнини. Следвайки тези препоръки, в Испания се набляга много на приемането на Средиземноморска диета че толкова много ползи представляват миналите поколения, като се оказа, наред с други атрибути, ефикасен за защита на сърдечно-съдовото здраве и предотвратяване на рак. Въпреки това, от първите научни споменавания на този модел, в 1948 г., До проучванията, проведени през последните години, не е постигнат ясен и силен консенсус относно тези предимства, наблюдавани в началото.

Здравни проучвания те също не предлагат положителни резултати. Като цяло хората се затрудняват да се придържат към този тип диета и изпитват големи трудности при разпознаването кои храни да ядат и какви ползи носи всеки от тях.

Сред спортистите наблюдаваме подобни резултати. Повечето имат затруднено поглъщане на големи количества въглехидрати Препоръчват се според нивото на физическа активност, а когато го направят, понякога проявяват дискомфорт като тежки крака или стомашно-чревен дискомфорт, който се отразява на работата им. Следователно, много спортисти в крайна сметка приемат небалансирани модели и енергия недостатъчна.

На какво се основава средиземноморската диета?

▶ Високо съдържание на въглехидрати (50% или повече)

▶ Високо консумация на ориз, тестени изделия, бобови растения и картофи

▶ Умерен прием на протеини

▶ Зехтин като основна мазнина

▶ Голяма консумация на плодове и зеленчуци

От тази гледна точка не е изненадващо това ние сме все по-объркани относно нашата диета, че страдаме от по-хронични заболявания, произтичащи от нездравословен начин на живот и че следователно трябва да признаем, че настоящите препоръки не са валидни за голяма част от нас. Тази ситуация е довела много изследователи да се открояват от традиционните препоръки и се опитайте да намерите нови решения на все по-често срещания проблем на недохранени хора в развитите страни, спортисти сред тях.

La Paleodieta ни даде някои идеи

Алтернатива, основана на научни доказателства, се появи под името Палеодиета. Въпреки че я срещнахме сравнително наскоро, концепцията възникнало е вече през 1975г и дойде да промени всички наши схеми за това какво е здравословна и балансирана диета. Неговите организатори ни казаха това не сме проектирани да ядем големи количества въглехидрати, в противен случай ние сме по същество месоядни животни и следователно диетата ни трябва да съдържа големи количества протеини и мазнини. Това беше поне първоначалната идея.

Реалността е, че настоящите изследвания ни показват това няма един вид палеолитна диета. Методът на хранене на нашите предци ловци-събирачи включва много обширни диетични модели; от популации, погълнали a 90% от калориите ви под формата на въглехидрати дори други, които го правят основно под формата на мазнини. Следователно, все още нямаме уникален модел които можем да препоръчаме на цялото население.

От друга страна, тази група изследователи, които защитават този модел ни направи много подходящ принос: тази храна трябва да бъде специфични за нашия вид. Това означава, че трябва да ядем само тези храни, за които тялото ни е подготвено. да се смила, абсорбира и метаболизира. Тези храни отговарят само на тези, които са съществували и са били консумирани от мъжете от палеолита, тъй като храносмилателната ни система продължава да бъде много подобна на тяхната. Консумираната храна беше главно плодове и зеленчуци, ядки, риба и месо. Основни храни като зърнени култури, бобови растения или млечни продукти, които основно се появяват през неолита с началото на земеделието, се изключват, когато човек възприеме този начин на хранене и те също се считат за причините и виновниците за настоящите заболявания.

Още веднъж обаче, когато препоръчваме този вид диета на спортисти виждаме, че и той не е валиден модел. Буквално е казано от един от големите и най-известни промоутъри на Палеодиетата. Лекарят Лорен Кордейн, съавтор на книгата Paleodieta para sporta, потвърждава, че хората, които практикуват интензивна физическа активност трябва да нарушават общите правила на този модел и да включват храни като зърнени храни или бобови растения, защото ако не е по този начин, спортистът не може да се възстанови правилно между различните тренировъчни сесии и следователно, не могат да се представят на най-високото си ниво. Спортистите, приели този тип диета, също съвпадат с тази идея: има силно изразен спад в представянето през първите седмици, придружени от чувство на много интензивен физически дискомфорт, а след това възприемат леко подобрение, което в няколко случая може да се поддържа постоянно напълно елиминирайки гореспоменатите храни от диетата.

Добри препоръки от Палеодиетата

▶ Голяма консумация на плодове и зеленчуци

▶ Консумация на постно месо

▶ Голяма консумация на здравословни мазнини от риба и ядките

▶ Нисък прием на сол

▶ Без консумация на преработени храни

Изводът, който остава на експертите е, че този тип диета ни дава някои много добри препоръки за консумация - и често срещани при средиземноморската диета - които винаги можем да възприемем и при всяка ситуация, но това не е балансиран модел в дългосрочен план и следователно ни принуждава да продължим да търсим най-добрия хранителен модел, знаейки кои са храните, които всеки човек е готов да консумира като вид и като уникален индивид.

Нутригенетика: персонализирано хранене

Настоящата ситуация е приемането, че няма единна балансирана диета, безопасни или достатъчни за цялото население. През последните години и благодарение на напредъка на младите науки като генетика или биотехнологии, Осъзнаваме, че има голяма променливост сред всички нас, повлияна и от външни фактори на околната среда, към които ние се излагаме индивидуално и различни. Тази смес между информацията, съдържаща се в гените, и околната среда е отговорна за двама души с идентичен прием на храна в крайна сметка проявяват различни последици.

Работата, извършена през последните години има за цел да може да знае вариациите, които съществуват в различни специфични гени свързани с храненето, за да може да даде точни насоки на всеки човек. Генерираните знания ще ни позволят да кажем, без никакво съмнение, какви храни трябва да яде всеки човек, за да се развива пълния ви потенциал, постигнете максималното си представяне и избягвайте болести, предотвратими чрез диета. Напредъкът на нутригенетика От ключово значение е да се намери надежден модел на хранене и въпреки че резултатите няма да пристигнат веднага, някои интересни неща вече са известни.

Един пример би бил относно използването на мазнини като гориво по време на тренировка. Въпреки факта, че повечето спортисти трябва да консумират големи количества въглехидрати, за да гарантират, че мускулите им имат достатъчно енергия, Забелязано е, че при малко хора тази препоръка може да има обратен ефект, те са генетично по-добре подготвени да използват мазнини. Тази промяна е дадена защото в ДНК на тези спортисти - по-конкретно в гена PPARδ - има различна информация, която кара повече ензими да метаболизират мазнините в ущърб на отговорниците на метаболизъм на въглехидратите. Ето защо препоръките за тези спортисти трябва да вървят в посока, обратна на обичайната, те трябва да увеличат количеството мазнини в диетата си.

Друг подобен случай се наблюдава в способността за натрупване на мускулна маса. Максималният процент мускулна маса, който човек може да придобие, е генетично определен чрез сегмент от ДНК който регулира производството на вещество, наречено миостатин. Това забавя растежа на тази тъкан като защитна мярка, тъй като излишъкът от чиста тъкан може да доведе до здравословни проблеми. Познаването на тази информация може да ни помогне да разграничим кои хора имат повишена способност за набиране на сила и осигурете диета според тези характеристики.

Когато тази информация е налична, всеки спортист ще знае точно каква трябва да бъде диетата им, колко трябва да ядете всяка храна, колко често и дори най-доброто време на деня да го правите. Когато тази наука ни дава тези отговори, дебатът окончателно ще приключи на коя диета е най-подходяща.

А засега какво трябва да яде един триатлонист?

С толкова много налична информация и без окончателен отговор днес, Нормално е, че много триатлонисти нямат много ясна представа кои храни са най-препоръчителни за тази дисциплина. Трябва обаче да се признае, че по отношение на спортното хранене има повече светлини, отколкото сенки, особено в тези хранителни стратегии какво да следвате около тренировки и състезания.

Първото нещо, което трябва да изясним, е, че триатлонистите трябва да основават избора си на храна на текущи проучвания които се правят със спортисти. Диетични препоръки, произтичащи от проучвания със заседнали хора не са валидни, тъй като мускулните, анатомични и метаболитни характеристики на човек, който извършва физическа активност редовно, не са сравними на тези от останалото население. Поради тази причина, когато в едно проучване ни казват, че приемането на излишък от въглехидрати е вредно, защото може да насърчи появата на затлъстяване и други свързани патологии, тази връзка не е вярна за хората, които спортуват на издръжливост, защото вашият енергиен метаболизъм е различен.

Всъщност, усвояването на въглехидратите от мускулите при упражнения е един от най-ясните и най-известни принципи в спортното хранене. Следователно спортистът трябва да консумира храни, богати на това хранително вещество, по задължителен начин ако не искате да видите, че ефективността ви намалява или е увеличил риска от нараняване.

Също така е неоспоримо известно ефектът на суперкомпенсация и забавяне на умората това се случва, когато се изпълняват стратегии претоварване с въглехидрати преди състезания. Освен това е доказано също така, че когато се практикуват дългосрочни упражнения (повече от 90 минути) от съществено значение е да се осигури екзогенни въглехидрати чрез добавки или храна, за да се поддържат адекватни нива на това хранително вещество, които позволяват продължаване на физическата активност. По този начин, през последните години има проучвания, които ни казват, че можете да "тренирате" мускула да консумира мазнини, като правите тренировки на гладно или след диета с ниско съдържание на въглехидрати. Това обаче е и до днес, практика напълно обезкуражена поради липса на солидни научни доказателства.

Друг аспект, който също е добре известен, е анаболният ефект те имат протеин, когато се консумират след тренировка или състезание, заедно с доза въглехидрати. Тази комбинация от хранителни вещества увеличава физиологичните и метаболитните адаптации повече от това само упражненията и следователно по-забележимо подобрение. Биохимичните пътища, участващи в този процес те също са общоизвестни и следователно, това е друга валидна препоръка, която триатлонистите трябва да приемат.

Другият основен стълб на спортното хранене е връзката между оптималното състояние на хидратация и производителност. Мускулна контракция, кръвоснабдяване, поддържането на телесната температура и всички реакции, които се случват в тялото, докато тренираме те развиват или се нуждаят от вода като основен елемент на процеса. Също така развитието на спортни напитки, възникнали в резултат на това знание за хидратацията, това е силно усъвършенстван външен вид и е много трудно да се модифицира. Изотоничните напитки за спортисти винаги трябва да придружават триатлониста в неговите тренировки и състезания.

Доказани стратегии за триатлонисти

▶ Консумирайте въглехидрати преди и след на обучение и състезания.

▶ Консумирайте a смес от протеини и въглехидрати след тренировка

▶ Хидратирайте правилно със спортни напитки

▶ Изпълнете претоварване с въглехидрати преди състезанието

▶ Консумирайте достатъчно енергия през деня

Това са стълбовете най-добре проучено спортно хранене и тези, които всеки триатлонист трябва да знае и да включи в ежедневието си. От друга страна, диетичните препоръки, които човек трябва да следва през останалата част от деня, не са уникални. Просто, триатлонистите трябва да гарантират достатъчен калориен прием за тази дейност, която правят. Откъде идват тези калории и как се разпределят през деня, засега са въпроси с валидни множество отговори.