Ако чувствате, че любовта ви към сладкото е нещо, което трудно контролирате ... не се отчайвайте! Има начини да се научите да преодолявате тази зависимост.
Лошо ли е захарта?
Телата ни се нуждаят от захар под формата на глюкоза, за да я използват за енергия в тялото, но както всичко, твърде малко или твърде много може да причини сериозни проблеми.
Колко захар трябва да се приема на ден
Отровата е в дозата! Малките количества захар (включително добавените захари) не са проблемът. Проблемът е високата консумация на добавени захари. Също така, ако сте опитвате се да „контролирате“ приема на захар с диета или ограничения ... стресът от ограничението не помага.
Бисквитка или парче шоколад могат да бъдат напълно част от балансираната диета - но ако винаги мислите за сладкиши или не сте в състояние да контролирате дозата, трябва да поговорим!
Напоследък изглежда, че захарта е враг №1. Науката ни учи, че ограничаването или премахването на захарта от вашата диета насърчава по-доброто здраве и намалява риска от хронични заболявания. Това е ясно - високият прием на добавена захар НЕ е добър ... но необходимо ли е да се премахне на 100%?
От друга страна, стресът, който изпитвате, когато се опитвате да ограничите някои храни от вашата диета, също може да създаде проблеми. Ограничаването на захарта може да подобри здравето, да подобри физиката и настроението и да регулира по-добре храносмилането и нивата на енергия.Но ако се чувствате „пристрастени“ към захарта, ще бъде трудно! Например - ако сте на рожден ден, трябва да можете да си позволите да се насладите на парче торта. Това е част от културата и част от вашето психическо благополучие.
Пристрастява ли захарта?
Истинската зависимост е МНОГО сериозна, така че най-вероятно НЕ сте зависими. Но е вярно, че от захарта и сладките е много трудно да се откажем и захарната верига понякога изглежда сякаш никога не свършва.
Захарта дава хормонален отговор в мозъка, а допаминът, който консумацията на сладкиши Ви дава почти незабавно усещане за удоволствие.
Диетите са означили захарта като „лоша“ и тя често е донякъде ограничена, което ви кара да ядете още повече, а НЕ в достатъчни количества.
Важно е да се признае, че храната има и емоционална и културна връзка. Може би баба ви винаги е приготвяла специален десерт, когато сте ходили в къщата й, или ако родителите ви са ви позволявали да ядете нещо сладко, само ако сте допили цялата чиния с храна, или винаги сте излизали като семейство да ядете сладолед през уикендите.
Сега може да използвате сладкиши за облекчаване на стреса или емоционални проблеми . Докато в същото време искате да ограничите сладките поради причини, свързани със здравето или физическото състояние. Сложно ... не?
Това създава цикъл от ограничения и вина - захарта не само трябва да ви напълнява, но и убива. Когато имате жажда за нещо сладко, „сделката“, която правите със себе си, е, че след това време ... това е! Нищо друго освен сладкиши (защото са лоши!) ... Но вече знаем, че това не работи!
Какво решение има за пристрастяването към захарта?
Трябва да се разгледат два компонента - набор от фактори за начина на живот и диета. За да успеете в дългосрочен план, трябва да подобрите и двете!
Да, можете лесно да „контролирате“ приема на захар, ако го премахнете на 100% от диетата си ... но какво се случва, когато отидете на почивка? Или имате рожден ден? Или някой ви носи домашен десерт, който да опитате?
Част 1: Фактори на начина на живот
Приоритизирайте съня.
Ако никога не спите повече от 5-6 часа, ще бъде още по-трудно да прекъснете зависимостта си от захарта. Лош или лош сън = повече желание за сладко. Липсата на сън влияе върху способността ви да вземате решения и оказва влияние върху хормоните, които регулират глада и ситостта ви. Предприемането на стъпки за подобряване на съня е от ключово значение за намаляване на зависимостта ви от сладкиши. Прочетете този блог, за да подобрите съня си днес.
Управлявайте по-добре стреса си.
Ако използвате сладкиши като механизъм за справяне със стресови или емоционални ситуации, трябва да започнете да управлявате стреса по-добре! Създайте инструменти за самообслужване, които да ви помогнат да спрете да използвате сладки за облекчаване на стреса. Моята групова програма Преодоляване на самосаботажа ви учи как да управлявате по-добре стреса и да спрете да използвате храната като свой източник на комфорт.
Контролирайте средата си.
Особено в началото може да ви помогне да намалите количеството сладкиши под ръка във вашата среда. Уверете се, че имате по-здравословни храни под ръка у дома и на работното си място и изберете ресторанти или терени, които имат по-малко сладки възможности.
Спрете да следвате супер твърда диета.
Хипокалоричната диета и психологическите ефекти от ограничителната диета увеличават желанието (особено за въглехидрати). Ако винаги се опитвате да се храните „перфектно“ или забелязвате, че сключвате сделки със себе си, как „Ако днес изядя целия пакет, ще се държа утре“ ... можем да поговорим как да излезем от този цикъл!
Част 2: Диета и вашите хранителни навици
Яжте достатъчно зеленчуци и плодове.
Увеличаването на приема на пресни продукти прави две неща - хидратира ви и вашите ястия също ви правят по-сити. С моите клиенти открихме, че осигуряването на адекватен прием на зеленчуци и плодове им помага да се чувстват по-сити през деня и намалява апетита.
Елиминира „скритите“ захари и подсладители.
Бъдете детектив в супермаркета и с продуктите, които купувате. Важно е да започнете да се обучавате за това какво консумирате ежедневно. Захар в доматения сос? Извън. Подсладени кисели млека? Както добре. Подсладителите като захарин и аспартам не съдържат калории, но увеличават желанието за сладки вкусове - въпреки че ги смятаме за по-„здравословни“. Прочетете тази публикация, за да ви помогне да подобрите седмичното си пазаруване!
Яжте достатъчно протеини и здравословни мазнини.
„Стандартната“ диета обикновено е с доста високо съдържание на въглехидрати и мазнини и по-ниско съдържание на постни протеини. Яденето на достатъчно протеини и здравословни мазнини като авокадо, мазна риба, зехтин и ядки помага да се поддържа нивото на кръвната захар по-стабилно и да се избегне толкова много апетит.
Обърнете внимание на храненето си.
Ако постоянно се храните с мобилния си телефон или мислите само за десерт или кой е спечелил футбол ... Ще довършите чинията си, без да осъзнавате, че сте яли! Забавете скоростта си и забележете, че вашите ястия ще ви заситят много повече.
Как да намалим количеството на консумираната захар?
За да намалим количеството захар, което консумираме ежедневно, трябва да увеличим приема на питателни и истински храни, така че ще забележим повече вкусовете на плодовете и зеленчуците.
Възможно е да забележите вкусове, които не сте знаели, че съществуват и храни с много по-малко захар, мазнини и сол ще имат по-добър вкус. Това НЕ означава, че никога не можете да имате парче торта или бисквитка - всъщност се надявам от време на време да се наслаждавате на тези неща!
Какво да ядем, за да ограничим апетита?
Ключът е да се гарантира, че получаваме достатъчно хранителни вещества през целия ден и да се организира нашата среда, така че да се получи по-питателна храна по-лесно.
Елиминирането на 100% захар от вашата диета обикновено не работи много добре в дългосрочен план. Въпреки това, отделянето на малко време за „нулиране“ на небцето, докато консумирате достатъчно зеленчуци, плодове, протеини, здравословни мазнини и други въглехидрати (пълнозърнести храни, бобови растения, грудки и др.) Може да ви помогне да намерите нови храни, които ги обичате, и да подобрите вашата здраве.
Решението на апетита НЕ е да се прилагат повече ограничения. Не забравяйте, че апетитът се увеличава, когато ограничаваме храни или категории храни.
Препоръчвам да си водите хранителен дневник или да проследявате какво ядете по един или друг начин по време на този процес - това ще ви помогне да разберете по-добре връзката си с храната и желанието си за сладко. Ако забележите например, че апетитът ви винаги се появява в точно определено време или се проявява като реакция на определена емоция ... ще видите, че вашата „зависимост“ към захарта наистина е механизъм за справяне.
От друга страна, може да се почувствате просто пристрастени към захарта, защото тя винаги е под ръка във вашия живот. Това, от което се нуждаете в такъв случай, биха били инструменти за започване на по-добро управление на седмичното ви планиране!
Тук НЕ става въпрос за спазване на ДРУГА диета, а за винаги предприемане на стъпки, за да опознаете по-добре себе си и да се отнасяте по-добре към тялото си.
Прекъсването на веригата от сладкиши и глад изисква търпение, решителност и отворен ум - особено ако просто научавате за здравословното хранене.
Внимание
Трудно ли ви е да се изправите пред това? Пишете ми и ние ще обсъдим как да създадем по-здравословни навици, за да можете да започнете да се отнасяте по-добре към тялото си и да спрете винаги да разчитате на воля!