Упражнявайте се през третия триместър на бременността

Последна актуализация на 25 август 2014 г.

Въведение

Симптомите на Третия триместър варират при всяка жена и също така видовете и времената на упражнения трябва да са различни. Когато стигнете до края на бременността си, ще видите, че има някои упражнения, които трябва да спрете:

инфоген

  • Дейности, които изискват баланс или поредица от екстремни движения.
  • Упражнения, които изискват внезапни промени в позицията, тъй като поради промяната в центъра на тежестта нестабилността се увеличава и можете да рискувате да паднете
  • Дейности, които могат да увеличат риска от увреждане на плода и/или майката от коремна травма.

С напредването на бременността ще забележите, че всеки път, когато се уморявате по-рано и това се дължи на повишената нужда на бебето ви от кислород и хранителни вещества. Това, което сте правили лесно, сега може да бъде трудно да завършите или дори да го направите. За да избегнете претоварване на тялото си, постепенно намалявайте интензивността на упражненията си, особено с наближаването на времето за раждане.

Постоянното увеличаване на теглото на бебето и разтягането на кръглите връзки, които се свързват с матката, могат да направят упражненията по-неудобни през този триместър.

Вашият лекар трябва да Ви посъветва какъв вид упражнения е удобно да правите и колко време трябва да отделите за него. Би било препоръчително да бъдете наблюдавани от треньор.

Ползи за майката

Упражнението ще ви помогне:

Ползи за бебето

  • Когато тренирате, бебето ви е по-вероятно да достигне правилното тегло.
  • При редовно упражнение размерът на плацентата се увеличава и следователно способността за обмен на кислород, хранителни вещества и отпадъци с бебето също се увеличава.
  • Бебетата имат по-добър сърдечно-съдов капацитет

Какъв вид упражнения мога да направя?

През третия триместър трябва да обърнете специално внимание на нивата на комфорт и по това време можете да правите само упражнения с НИСКО ВЪЗДЕЙСТВИЕ.

Това, което правите, зависи повече от вида упражнение, което харесвате, и от съвета на Вашия лекар. Много жени обичат да танцуват, да плуват, да водят аеробика, да правят йога или да ходят пеша. Плуването е особено привлекателно, тъй като ви дава плаващо усещане (да можете да плувате и да чувствате, че тялото ви не тежи). Опитайте комбинация от сърдечно-съдови (аеробни), упражнения за сила и гъвкавост, но избягвайте всяко движение, което изисква скокове.

Много експерти препоръчват ходене. Лесно е да променяте темпото, да добавяте изкачвания и разстояние. Ако тепърва започвате, вървете с умерено темпо по една миля 3 пъти седмично. Добавете след няколко минути всяка седмица, увеличете скоростта си и накрая добавете нагоре склонове към вашата верига. Каквото и да е вашето ниво, напреднало или начинаещо, вървете бавно през първите 5 минути, за да се загреете и използвайте последните 5, за да забавите и охладите.

Какво да запомните, когато ще тренирате

Ако не сте били завършен гимнастик преди бременността, не се препоръчва да правите много строги упражнения. Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете някаква програма за упражнения. След като сте готови да започнете, не забравяйте, че всеки тип упражнение, което правите, изисква предварително загряване и охлаждане в края.

По време на бременност охлаждането - или нормализирането на сърдечния ритъм - след тренировка трябва да е по-дълго, за да се предотврати обединяването на кръвта в краката ви, да ви замая или дори да припаднете.

Това може да се случи, защото ефектът от хормоните на бременността отпуска кръвоносните съдове и това води до спад на кръвното налягане и повишена циркулация в краката.

  • Движете се постоянно или забавяйте на едно място за няколко минути.
  • Не лягайте по гръб и не стойте на едно място, докато сърдечната честота е повишена.

Когато започнете упражнението си

  • Започва постепенно. Ако не сте били активни, 5 минути упражнения на ден са добър начин да започнете. Добавете 5 минути всяка седмица, докато достигнете 30 минути
  • Когато започнете да тренирате първо нещо сутрин, пийте нещо течно като натурален плодов сок, докато тренирате и закусете добре, когато сте готови.
  • Избягвайте да ядете два часа преди тренировка.
  • Можете да закусите след тренировка.
  • Носете удобни и широки дрехи и носете подходящ сутиен, за да предпазите гърдите си.
  • Не тренирайте, ако имате температура или сте болни.
  • Изберете да ходите в климатизиран мол в горещите и влажни дни.
  • Избягвайте да задържате дъха си по време на тренировка.
  • След 16 седмици от бременността трябва да избягвате да лежите по гръб (с лицето нагоре). Тъй като матката се увеличава по размер, тя може да компресира важни кръвоносни съдове, това намалява връщането на венозна кръв в сърцето ви и следователно намалява притока на кръв към бебето.

Какви храни трябва да ям по време на моята тренировъчна програма?

Идеалното нещо за бременните жени е да се предотврати падането на нивата на захарта им, това може да увеличи световъртеж, гадене и може да се избегне чрез ядене на малки порции храна на всеки три часа. Храните, които помагат да се избегнат внезапните спадове на захар, са: бобови растения, зеленчуци, салати, ядки, бадеми, пълнозърнести хлябове и тестени изделия.

Избягвайте храни, които съдържат захари (въглехидрати), които се абсорбират бързо и могат да понижат нивата на кръвната захар в рамките на един час след консумацията. Тези храни включват: бял хляб, повечето зърнени храни, торти, бонбони, чипс, сладък хляб, бисквитки и други боклуци.

Значението на хидратацията

Хидратацията по време на тренировка е фактор, който винаги трябва да помните. Пийте половин литър течност преди да започнете да тренирате и чаша течност на всеки 20 минути, докато тренирате, това ще бъде достатъчно за адекватна хидратация.

Дори да не сте жадни след тренировка, трябва да пиете достатъчно течности, за да заместите загубената вода. Обикновено се губи в пот, ½ литър до 1 литър течности на час.

Какви предпазни мерки трябва да взема при упражнения?

  • През третия триместър е необходимо да бъдете много внимателни, за да не ставате рязко след тренировка, защото това може да ви накара да замаете или дори да припаднете.
  • Също така е важно да се отбележи, че със загубата на баланс в тялото ви, световъртежът е опасен и може да имате лошо падане. Коремът е най-уязвимата зона през този триместър, защото освен това коремът се е вдигнал и затова при упражненията трябва да сте сигурни, че няма да се спънете в нещо, което е останало на земята.
  • Не вдигайте тежести, докато стоите, винаги седнете преди, ако сте решени да правите този вид упражнения.
  • Избягвайте да правите упражнения на открито, ако времето е горещо и влажно, можете да го правите в район, който има климатик.
  • Не забравяйте, че плуването не ви позволява да забележите, че телесната ви температура се повишава твърде много, тъй като водата ви дава усещане за свежест.
  • В момента, в който почувствате задух, спрете веднага и си починете, това може да навреди на вашето бебе и на вас също. По-малко кислород за тялото ви означава, че бебето получава и по-малко кислород. Винаги можете да се върнете към екстремните си упражнения след бременност.
    • Третият триместър означава повече работа за вас, защото трябва да бъдете много внимателни с вида упражнение, което сте решили да направите, и да се опитате да го направите добре, спокойно и без да се уморявате прекалено.

Сърдечният ритъм също се увеличава по време на бременност поради увеличения обем на кръвта. След тренировка може да отнеме 15 минути, докато пулсът ви се върне към начина, по който е бил преди тренировка. Точно както сърцето и другите мускули изискват повече кръв по време на тренировка, те могат да се конкурират с плацентата за този допълнителен обем кръв.

Никога не прекалявайте или не се уморявайте, слушайте тялото си. Тялото ви казва да спрете, ако:

  • Чувствате се уморени.
  • Вие сте замаяна.
  • Имате сърцебиене (удари на сърцето).
  • Липсва ти въздух.
  • Усещате болка в гърба или таза.

И ако не можете да говорите, докато тренирате, това означава, че го правите по много енергичен начин. Също така трябва да поддържате пулса си под 160 удара в минута.

Кога трябва да се обадя на лекар?

Консултирайте се с Вашия лекар, ако проявите някой от тези симптоми, когато практикувате някакъв вид упражнения:

  • Вагинално кървене
  • Необичайна болка
  • Замайване
  • Необичайно задух
  • Бърз сърдечен ритъм или болка в гърдите
  • Загуба на течност от влагалището
  • Контракции на матката
  • Болки в ставите
  • Главоболие
  • Замайване и/или припадък
  • Подуване на краката, ръцете и лицето
  • Болка или подуване на прасците
  • Силна болка в гърба и пубиса
  • Колики в долната част на корема
  • Трудности при ходене
  • Всички необичайни промени в движенията на бебето

Кога е противопоказано упражнението?

Той е напълно противопоказан при:

  • Индуцирана от бременността хипертония.
  • Преждевременно разкъсване на мембраните.
  • Преждевременно раждане в предишната или заплашена бременност в настоящата.
  • Некомпетентност на шийката на матката или наличието на серклаж.
  • Постоянно кървене през втория и третия триместър.
  • Предишна плацента.
  • Вътрематочно забавяне на растежа.

Относителни противопоказания (абсолютно е необходимо да следвате инструкциите на Вашия лекар).

  • Хронична хипертония.
  • Ненормална функция на щитовидната жлеза.
  • Сърдечни заболявания.
  • Съдови (венозни) състояния.
  • Белодробни състояния.

Упражнения за тазово дъно, упражнения на Кегел

Къде е тазовото дъно?

Тазовото дъно или перинеумът е почти главният герой на повечето упражнения. Тазовото дъно е разположено в долната част на таза (костен пръстен, образуван главно от кръстната кост, илиачните кости и опашната кост) и е образувано от мускулни влакна, разположени около три отвора или сфинктери, влагалищния и уретралния отпред и анален отзад.

За да намерим по-добре зоната, нека помислим за мускулите между краката, които обграждат трите гореспоменати дупки, образувайки 8-образна фигура.

Това описание ни позволява да разпознаем, че неговата функция се изпълнява съвместно, от различните части, които го съставят, следователно, НЕ можем да свием единия сфинктер, като същевременно поддържаме другия отпуснат, този факт ще ни позволи да разработим упражнения, които подсилват зоната, съвпадащи да се развие здрава опорна основа за коремните структури.

Какви са функциите на тазовото дъно?

  • Подкрепете тазовите органи: матката, пикочния мехур и червата.
  • Съпротивлявайте се на повишаване на налягането, което се случва в коремната кухина, като смях, кашлица, кихане и напрежение във втората фаза на раждането.
  • Насърчаване на контрола на сфинктерите, които го образуват, анален, вагинален и уретрален.

Възможно е да се идентифицира използването на тази мускулатура по време на гинекологични прегледи, при които е възможно да се почувства незабавна вагинална контракция в резултат на проникването в палпацията на родовия канал, по време на полов акт, при който пенисът е затворен, като средство за увеличаване на контакта и удоволствието или при изпразване на пикочния мехур, по това време трябва да го отпуснем.

Вече в следродилния период

По време на раждането перинеумът трябва да издържи значително разтягане, така че е много важно да започнете възможно най-скоро с някои специфични упражнения, за да улесните възстановяването му, връщайки се към обичайния тонус. Нормално е да се усеща някакъв дискомфорт, но това не е причина да се преустановят упражненията, които ще се облекчат чрез правилно дишане с дълбоко вдишване.

При упражненията за свиване на тазовото дъно се комбинират движенията на няколко мускула и е важно да не задържате дъха си, когато ги изпълнявате, което - както казахме преди - ще избегне ненужната болка.

За правилното изпълнение на тези упражнения тазовото дъно трябва да бъде „визуализирано“, тъй като е много често да се извършва свиването с други мускулни групи, като глутеуси и корем.

Голямото предимство на неотдавнашната майка е, че тези упражнения, известни с името Упражнения на Кегел, няма да отнемат много време, нито се нуждаят от много предварителна подготовка, можете да ги правите навсякъде и по всяко време, осигурявайки бързо подобряване и продължаването им, по-голяма сексуална пълнота и зрялост без проблеми с инконтиненцията, толкова нежелани от всички жени.

Как се правят упражненията на Кегел?

Упражненията са лесни и можете да ги правите по всяко време, когато имате няколко свободни секунди: докато седите в колата си, на бюрото или докато стоите в магазин. Никой няма да осъзнае, че ги правите!

За да намерите мускулите, които трябва да използвате, трябва да осъзнаете, че искате да спрете уринирането.

Свийте тези мускули за брой четири и след това ги разхлабете. Ако използвате правилните мускули, ще почувствате дърпане. Повторете десет пъти. Можете да го правите два или три пъти на ден

Когато правите упражнения на Кегел, имайте предвид следното:

  • Не свивайте едновременно други мускули (например стомах или крака). Трябва да се съсредоточите върху мускулите, които упражнявате.
  • Не задържайте дъха си, докато правите упражненията, тъй като е важно тялото и мускулите ви да продължават да получават кислород.