Интуитивното хранене е съществен компонент на здравословното хранене, който всички ние трябва да практикуваме. Помага ви да подобрите тялото и здравето си, да се чувствате добре психически и емоционално и, за разлика от използването на диети и броенето на калории, не е сложно или трудоемко.

Когато мислите за подобряване на диетата си, върху какво се фокусирате? Какво се опитвате да промените или подобрите?

какво

Вероятно мислите нещо като:

Ще ям повече плодове и зеленчуци.

Ще ям по-малко брашно и захар.

Тоест, вие се фокусирате върху Какво Яжте.

Това е важно и необходимо, но е само една част от уравнението за здравословно хранене.

Другата част е като ти ядеш.

Това е реалността: като ядете е също толкова важно, колкото и какво ядете.

Като се фокусира върху като храненето подобрява тялото ви, вие се наслаждавате повече на храната и се чувствате спокойни и контролирани.

Тук идва интуитивното хранене.

Какво е интуитивно хранене?

Храненето интуитивно е стил на хранене, който насърчава разчитайте на физиологични сигнали за глад и ситост, за да регулирате диетата си.

От своя страна интуитивното хранене означава да не се спазват диети или да се забраняват храни или да се поставя етикетът им като „добри“ или „лоши“. Вместо това храните се избират с цел да се чувстват и да се представят добре физически и психически.

Да нормално означава "което е в естественото си състояние", да се храниш интуитивно означава да се храниш нормално. С други думи, това е нашата естествена и вродена способност да регулираме диетата си. Много от нашите предци са поддържали добро здраве, като се хранят по този начин и не са знаели нищо за калориите и хранителните вещества.

И макар че винаги сме били в състояние да се храним интуитивно, понятието „интуитивно ядене“ е сравнително ново: то е създадено през 90-те години от двама американски диетолози, Евелин Трибол и Елис Реш.

От различните елементи, които характеризират този стил на хранене, можем да подчертаем 3 основни принципа:

  • Хранете се въз основа на вътрешния си сигнал за глад и ситост
  • Хранете се бавно и с внимание
  • Давате си разрешение да ядете каквото искате, когато искате и колко искате

Нека разгледаме накратко всеки един.

1. Хранете се според вътрешния си сигнал за глад и ситост

Регулирането на това колко ядем се свежда до две неща:

  • Когато решим да ядем
  • Кога решаваме да приключим с яденето

Въпросът е: как най-добре да се вземат тези решения?

Хранейки се интуитивно, вие разчитате на най-добрата система, която имаме: нашите вътрешни сигнали за глад и ситост.

Проблемът е, че рядко слушаме вътрешните си сигнали.

Независимо дали сме наясно с това или не, обикновено ядем не защото сме гладни, а:

  • Защото "време е"
  • Защото „искаме да ядем“ или „имаме желание“
  • За отдих, стрес, безпокойство
  • Защото има храна пред нас
  • Защото другите се хранят
  • Защото диетата или менюто казва, че вече трябва да се храним

И ние приключваме с яденето, докато не се задоволим, но:

  • Докато не свършим цялата храна в чинията си ("чиста чиния")
  • Докато останалите не приключат с яденето
  • Докато не срещнете определен брой калории

Вместо да разчитаме на нашите вътрешни сигнали, ние разчитаме на външни сигнали (време на деня или определен брой калории), за да ни кажат какво, колко и кога да ядем.

И в зависимост от външните сигнали ни оставя неконтролирани. 1 източник, източник

За да поемем отговорността за нашата храна трябва да се доверим, че телесните ни сигнали ни дават необходимата информация, за да знаем какво, колко и кога да ядем.

Ползата от използването на вашите вътрешни сигнали за глад и ситост е, че ги носите непрекъснато със себе си - те работят навсякъде, винаги и с всякакъв вид храна. Можете да ги използвате, без значение дали се храните у дома, в офиса или в ресторант, и без значение какво има в чинията ви.

2. Хранете се бавно и с внимание

Склонни сме да се храним бързо и автоматично. Искаме да завършим възможно най-скоро, за да преминем към следващата задача от нашия забързан живот.

Или дори ядем, докато правим други неща, за да „се възползваме от времето“. Вниманието ни рядко е насочено към храната, а към мобилния телефон, телевизията, вестника или предстоящата работа, която трябва да свършим.

Тази скорост и невнимание при хранене ни влияят: ядем повече и се наслаждаваме на храната по-малко.

Чрез интуитивно хранене нарушаваме автоматизма на нашите навици. И ние правим това, като вървим в обратната посока: като ядем бавно и внимателно.

Храненето по този начин не само ви помага да се наслаждавате повече на храната си, но също така ви помага да ядете по-малко, без да се чувствате лишени. Това е така, защото когато ядете бавно, сигналите за ситост работят по-добре и тъй като се храните с внимание, можете да обърнете повече внимание на тези сигнали, за да знаете кога да приключите с храненето.

3. Давате си разрешение да ядете каквото искате, когато искате и колко искате

Интуитивното хранене е отказване от правилата за хранене, правила, които ви казват:

  • Какво да ядем и какво да не ядем (не трябва да ядете въглехидрати, да не пиете алкохол),
  • Колко да ядете (можете да ядете само една бисквитка, а не две!), И/или
  • Кога да ядете (ако не спортувате, не можете да ядете десерт)

Създаването на правила създава усещането, че имате контрол, но това работи срещу вас. Не си ли позволявате да ядете въглехидрати? Сега ги обичате повече от всякога и непрекъснато изпитвате желание за тях.

Това е човешката природа: ние искаме забраненото. Освен това се чувствате лишени и психически уморени от необходимостта да се противопоставяте на нарушаване на „правилата“.

В крайна сметка ще ги счупите (повярвайте ми, това ще се случи). Ядете малко въглехидрати и си мислите „всичко си струваше“, „съсипах го“, „наруших диетата“ и изхвърляте всичко извън борда: „ако вече съм нарушил диетата, по-добре да го разбия както трябва“ и яжте всичко, което можете.

Хранейки се интуитивно, нямате правила за хранене. Давате си разрешение да ядете каквото искате, колко искате и кога искате. От теб зависи. 2 Изключенията тук са очевидно алергии и медицински състояния, които изискват ограничаване на определени храни.

Слушане на вашия вътрешен сигнал за глад и ситост.

Сега, ако си позволите да ядете каквото искате, не означава, че винаги ще го правите.

Признавате, че различните решения имат различни резултати. Например, вие осъзнавате, че яденето на торта през целия ден може да не е най-добрият начин за подобряване на тялото ви и в същото време осъзнавате, че яденето на парче от време на време няма да повлияе на напредъка ви.

Нямате правила, но взимате съзнателни решения.

Понякога искате да ядете нездравословна храна:

Днес искам да ям цяла пица. Знам, че може да не ми хареса и да се чувствам тежък и подут след това, но съм добре с него.

Понякога не искате да:

Днес не искам десерт и не пия алкохол. Чувствам се доволен и добре в това. Не го искам или имам нужда точно сега.

Извършено съзнателно, каквото и да решите, е добре.

Какво интуитивно хранене НЕ Е

Яденето интуитивно не означава, че всичко е едно и също и че храненето няма значение. Ясно е, че някои храни са по-хранителни от други.

Нито е „диетата на глада и ситостта“. Често се приема интуитивното хранене и се превръща в друго правило: „Винаги трябва да се храня бавно, с внимание и според вътрешните си сигнали за глад и ситост; Ако не, правя го „погрешно“. "

Помня: интуитивното хранене не е правило. Това е ръководство, което ви помага да се ориентирате в диетата си и да възвърнете властта над тялото и здравето си, без да разчитате на правила (или диети), които диктуват какво да ядете и какво да не ядете.

Ползи от интуитивното хранене

Интуитивното хранене ви помага:

  • Отслабнете (и го пазете) 3източник
  • Подобрете инсулиновата чувствителност 4source
  • Намаляване на глада 5източник, източник, статия
  • Подобрете хранителните си навици 6 източник
  • Яжте по-малко според емоциите 7 източник

Нека да видим някои конкретни примери.

В едно проучване група хора са свалили средно 3,9 килограма за пет седмици до само съсредоточете се върху яденето бавно и насладата от храната.

Друго проучване имаше подобни резултати, като се съсредоточи върху слушането на техните вътрешни сигнали за глад и ситост: те загубиха 3,25 килограма за 6 седмици.

В други изследвания участниците са загубили 16% от изходното си тегло след 10 месеца - например някой, който тежи 200 килограма, е свалил 14,4 килограма. В този случай фокусът беше върху обръщането на повече внимание на това как са решили да се хранят и да се хранят внимателно. Така те избягваха да ядат автоматично.

Допълнително проучване установи, че комбинирането на обичайните препоръки, насочени към хранителните вещества, с интуитивни компоненти за хранене е по-ефективно за отслабване в сравнение с просто фокусиране върху хранителния аспект.

Към научните доказателства можем да добавим емпиричните доказателства за хора, които се научават да се хранят интуитивно. Това беше опитът на Рафа след като взех програмата ми Come Libre, която включва интуитивни компоненти за хранене:

Бях много изненадан, че откакто стартирах програмата, отслабнах и без да гладувам като предишни процеси. Най-хубавото е, че свиквате, тъй като храната се чувства ВЪЗНАЧИТЕЛНА!.

Допълнителната полза от интуитивното хранене и една от най-важните е, че процесът на подобряване на тялото ви се чувства по-добре. За разлика от други алтернативи (диети ... говоря за това), той не се чувства като че има ограничение, нито се чувства тежък или скъп.

¿Интуитивното хранене е всичко, което е необходимо?

Храненето интуитивно е основен компонент на здравословната диета, но само по себе си това не е достатъчно.

Също така трябва да се съсредоточим върху хранителните вещества, какво да ядем и да разберем основите на храненето.

Интуицията и знанието не са отделни понятия, те са тясно свързани. Едното без другото не работи, имаме нужда и от двете, за да подобрим тялото си и здравето си.

Интуитивно хранене в перспектива

Нашият начин на хранене трябва да отговаря на три точки:

  1. Подобрете тялото и здравето си
  2. Кара ви да се чувствате добре психически и емоционално
  3. Не е сложно или трудоемко

Интуитивното хранене отговаря на всяка от тези точки.