Упражнение и здраве

Изправянето, наред с други предимства, увеличава енергийните разходи в сравнение със седенето, според проучване на UGR

искате

Един от вариантите за намаляване на часовете, в които седим, е да провеждаме събрания изправени

Том Мертън/Гети изображения

Като преамбюл: прочетете тази статия стоящ, мотае се наоколо. изток прост жест Може да изглежда тривиално, но е така трансцендентен за здравето. С него той не само нарушава заседнал начин на живот и намаляването на часовете, които прекарвате седнали, но ще намалите риск развивам, разработвам заболявания като затлъстяване или диабет тип 2. Защо да мине по-дълго стоене помощ за увеличаване на енергийните разходи и избягване на здравословни проблеми, свързани със заседналия начин на живот, според изследване, проведено от учени от университета в Гранада (UGR) и публикувано в списанието Plos One .

По-конкретно, изследването на изследователите на UGR точно определя количествено калории че изгаряме, когато сме стоящ, седнал или легнал и заключава, че те изгарят 45 килокалории повече на всеки шест часа че стоим в сравнение с това, когато седим или лежим. Може да изглежда малко, но ако изчислим броя часове на ден, които повечето от нас прекарват седнали или легнали, разликата става релевантна.

В офисите прекарваме много часове седнали, но има много задачи, които могат да се изпълнят изправени

gradyreese/Гети изображения

Вече сте го определили количествено? Знае колко часа на ден седиш? Ако не сте ги броили, струва си, защото може да откриете това повече от половината от времето това остава буден предава го на стол или диван. Петнадесет минути за закуска? Още петдесет в транспорт до работа? Осем часа в офиса? Четиридесет и пет минути в ресторанта, в който се храните? Още петдесет и повече от пътуването до вкъщи? Двадесет минути на вечеря и един час на дивана, гледайки мобилния си телефон, таблет или телевизор, за да изключите деня? Е, ако това е така, те са 12 часа седене, които се добавят към шест или седем какво със сигурност се случва в легнало положение, докато спи.

И това бездействие, този заседнал начин на живот, не се коригира с три часа седмично фитнес или няколко джогинг или колоездене на седмица, в противен случай с повече часове изправяне и повече стъпки на ден, като най-новите научни доказателства. Защото стоящ, казват експерти, удара в минута се увеличават, работи по-добър метаболизъм на мазнини и глюкоза и изгарят се повече калории. Особено ако той се скита, в този случай някои изследвания показват, че енергийните разходи могат да се увеличат до 40%.

Бездействието не се коригира от три часа фитнес на седмица, а от повече часове на крака и повече стъпки дневно

Като цяло, едно от нещата, в които изследването на UGR публикува Plos One работата е не всички хора те имат същите енергийни разходи седнал, легнал или изправен. Всъщност учените от UGR класифицират извадката от 53 млади възрастни в два типа: спестители и разточителното, в зависимост от енергията, консумирана от тялото ви. „Спестители консумират много малко енергия в техните дейности и следователно разликата между седене, легнало или изправено положение е практически нула, докато разточителен изгаря грубо 10% повече енергия при преминаване от седнало или легнало към изправено положение", Обяснете Франсиско Дж. Амаро-Гахете, водещ автор на изследването и член на Катедрата по физиология на UGR.

Y. какво кара човек да харчи повече или по-малко енергия? Това е въпрос, на който изследователите все още нямат сигурен отговор, но е свързан с факта, че някои хора отслабват много лесно, а други трудно отслабват. В момента, фактора, който изглежда влияе най-много, според Амаро е така мускулна маса. „Хората с повече мускулна маса използват повече енергия от хората с по-малка мускулна маса“, обобщава той.

Изследователите установяват, че хората с повече мускулна маса харчат повече енергия само изправени

Във всеки случай и с оглед на резултатите от тяхната работа, изследователите съветвам харчат повече стоящо време, например докато сте в офиса, за да увеличите енергийните разходи и натрупването на мазнини. В този ред те гарантират, че с оглед на проучването, изпълнението на регулируеми по височина маси които позволяват работа изправена, поне от време на време и по вкуса на потребителя, нещо, което вече е много Мода в много компании в Северни страни като стратегия за прекъсване на заседналия начин на живот.

Масите с регулируема височина ви позволяват да работите изправени, когато желаете

Джонатан Руиз, друг от авторите на изследването, подчертава, че „е много важно сменете позата; ако човек той се събужда, дава десет стъпки, и седни отново, Ефектите от заседналия начин на живот биха били значително намалени ”. Поради тази причина той смята, че е необходимо това поведение да се възпитава в детството, от училище, където децата и учителите трябва да избягват да прекарват дълги периоди от време седнали „до намаляване последиците от заседналия начин на живот, като наднормено тегло и затлъстяване или риск от развитие сърдечно-съдови заболявания".

Според други предишни проучвания, като това, проведено преди няколко години от Висенте Мартинес от Центъра за социално-здравни изследвания на Университета на Кастилия-Ла Манча, идеалното би било ставай и се разтегнете на всеки двадесет минути. Тестовете, проведени с възрастни между 40 и 60 години, показват, че продължителността на периоди на обездвижване и заседнал начин на живот те са маркер на атеросклероза или втвърдяване на артериите и следователно риск от сърдечно-съдови заболявания.

За да се преодолеят най-пагубните последици от заседналия начин на живот, е достатъчно да станете, да направите десет стъпки и да седнете отново; да, на всеки двадесет минути

Други проучвания, проведени от специалисти по физическа активност и здраве са показали това заместител тридесет минути от време заседнал ден за леки дейности като скитай се докато говорите по телефона или гледате телевизия, докато стоите изправени, сгъвате дрехи, вместо да седите на дивана, намалява нивата на триглицеридите 1,9% в кръвта. И по-голямо заместване, от около два часа и половина на ден, може увеличете енергийните разходи с около 2000 калории. Във всеки случай това, което съветват специалистите по физическа активност, е да ставате и да се движите, не стойте неподвижни дълго време, защото това може да причини болка. И не яжте изправени, защото дъвчете по-зле и поглъщате повече въздух.

Ставането от стола, за да говорите по телефона, е добър начин да избегнете продължителни периоди на заседнал начин на живот

SeventyFour/Getty Images/iStockphoto

Вместо това те смятат, че има редица полезни стратегии да намалим всички онези часове, които прекарваме седнали и преди всичко, за да не ги прекарваме непрекъснато, а по-скоро активни прекъсвания докато работим. Това са шест от хапчетата за упражнения, които събират повече последователи:

1. Стани на стола на всеки 20 минути.

2. Изправете се за разговаря по телефона или да изпратите публикации.

3. Приближавам се до къде е колегата, за да му предаде съобщение вместо да го направи по телефона, съобщение или по пощата.

4. Ако офисите го позволяват, отидете до тоалетната, принтера или кафе машината разположен в друго растение и се възползвайте от това, за да се изкачите нагоре или надолу по стълба.

5. Срещите малък формат или с един говорител може да се направи изправен, скитащи надолу по коридора или разходка из блока.

6. Разпределете част от времето обяд да се даде a малко ежедневна разходка около работното място.