Транс мазнините са вид диетични мазнини. От всички мазнини трансмазнините са най-лошото за вашето здраве. Яденето на твърде много транс-мазнини във вашата диета увеличава риска от сърдечни заболявания и други здравословни състояния.

факти

Мазнините са важна част от вашата диета, но някои видове са по-здравословни от други. Изборът на здравословни оригинални мазнини по-често.

Трансмазнините се произвеждат, когато производителите на храни преобразуват течните масла в твърди мазнини, като например мазнини или маргарин. Трансмазнините се намират в много пържени, „бързи“, пакетирани или преработени храни, например:

  • Панирани и пържени
  • Масло и пръчка маргарин
  • Торти, смес за торти, баница, кора за пай, понички

Храните на животни, като червеното месо и млечните продукти, имат малки количества транс-мазнини. Но повечето транс-мазнини идват от преработени храни.

Как транс-мазнините влияят на вашето здраве

Вашето тяло не се нуждае или не се възползва от транс-мазнини. Храненето с тези мазнини увеличава риска от здравословни проблеми.

Рискове от сърдечно-съдови заболявания:

  • Трансмазнините увеличават LDL (лошия) холестерол.
  • Те също така понижават вашия HDL (добър) холестерол.
  • Наличието на високи нива на LDL заедно с ниски нива на HDL може да доведе до натрупване на холестерол в артериите (кръвоносните съдове). Това увеличава шансовете Ви за развитие на сърдечно заболяване или инсулт.

Вашето тяло се нуждае от холестерол, за да функционира добре, но твърде високите нива могат да ви навредят. Холестеролът се измерва в милигр.

Наддаване на тегло и риск от диабет:

  • Много храни с високо съдържание на мазнини, като печени продукти и пържени храни, са богати на трансмазнини.
  • Яденето на твърде много транс мазнини може да доведе до напълняване. Също така може да увеличи риска от диабет тип 2. Поддържането на здравословно тегло може да намали риска от диабет, сърдечни заболявания и други здравословни проблеми.

Колко можете да ядете

Вашето тяло не се нуждае от транс-мазнини. Следователно трябва да консумирате възможно най-малко.

Ето препоръките от Диетичните насоки за американците и Американската сърдечна асоциация 2015-2020:

  • Не повече от 25% до 30% от дневния ви прием на калории трябва да идва от мазнини.
  • Трябва да ограничите наситените мазнини до по-малко от 10% от дневните калории.
  • Трябва да ограничите консумацията на транс-мазнини до по-малко от 1% от дневните калории. За човек на диета с 2000 калории на ден, това е около 20 калории или 2 грама на ден.

Прочетете етикетите с хранителни факти

Всички пакетирани храни носят етикет „Хранителни факти“, който включва съдържанието на мазнини. Производителите на храни са задължени да посочат транс-мазнините на етикетите „Nutrition Facts“ и някои добавки. Четенето на етикети върху храната може да ви помогне да следите колко трансмазнини ядете.

Етикетите на храните съдържат информация за броя на калориите, порциите и хранителните факти за храните. Прочетете ги .

  • Проверете общата мазнина в 1 порция.
  • Следете внимателно количеството транс мазнини на порция.
  • Потърсете думите "частично хидрогенирани" в списъка на съставките. Това означава, че маслата са превърнати в твърди и транс-мазнини. Производителите могат да покажат 0 грама транс мазнини, ако има по-малко от 5 грама на порция, често малка порция показва 0 грама транс мазнини, но те все още могат да бъдат там. Ако в една опаковка има няколко порции, тогава цялата опаковка може да съдържа много грама транс мазнини.
  • Когато следите транс-мазнините, не забравяйте да преброите броя на порциите, които ще консумирате за 1 заседание.
  • Много заведения за бързо хранене използват твърди масла с транс за пържене. Те често предлагат хранителна информация в менютата си. Ако не можете да го намерите, попитайте кой се грижи за вас. Възможно е да го намерите и на уебсайта на ресторанта.

Понастоящем се преразглеждат здравните ефекти на трансмазнините. Експертите работят за ограничаване на количеството трансмазнини, използвани в пакетираните храни и в ресторантите.

Правете избор на здравословно хранене

Трансмазнините се намират в много преработени и пакетирани храни. Трябва да се отбележи, че тези храни често са с ниско съдържание на хранителни вещества и имат допълнителни калории от захар:

  • Бисквитки, пайове, торти, бисквити, панетоне и понички
  • Хляб и бисквити
  • Замразени храни, като замразени закуски, пица, сладолед, замразено кисело мляко, шейкове и пудинг
  • Закуска
  • Бързо хранене
  • Твърди мазнини, като масло и маргарин
  • Немелечни заместители на сметаната

Не всички пакетирани храни съдържат транс-мазнини. Неговото присъствие зависи от използваните съставки. Ето защо е важно да прочетете етикетите.

Въпреки че е добре да се отдавате от време на време на сладкиши или други храни с високо съдържание на мазнини, най-добре е изобщо да избягвате храни, които съдържат трансмазнини.

Можете да намалите количеството трансмазнини, които ядете, като замените нездравословните храни с по-здравословни варианти. Заменете храни с високо съдържание на наситени мазнини и транс-мазнини с храни, които имат полиненаситени и мононенаситени мазнини. Ето начин да започнете:

Здравословната диета с ниско съдържание на наситени мазнини. Наситените мазнини увеличават лошия холестерол и могат да запушат артериите ви. Диета s.

Наситените мазнини могат да повишат холестерола в кръвта и да ви изложат на риск от сърдечни заболявания и инсулт.

Полиненаситените мазнини са вид хранителни мазнини. Това е една от здравословните мазнини, заедно с мононенаситените мазнини. Полиненаситените мазнини са.

Мононенаситените мазнини са вид диетични мазнини. Това е една от здравословните мазнини, заедно с полиненаситените мазнини. Мононенаситените.

  • Използвайте шафран или зехтин вместо масло, скъсяване и други твърди мазнини.
  • Преминете от твърд маргарин към мек маргарин.
  • Попитайте какви видове мазни храни се готвят, когато се храните в ресторанти.
  • Избягвайте пържени, пакетирани и преработени храни.
  • Заменете месото с пиле или риба без кожа няколко дни в седмицата.
  • Заменете пълномаслените млечни продукти с нискомаслено или обезмаслено мляко, кисело мляко и сирене.

Препратки

Hensrud DD, Heimburger DC. Интерфейсът на храненето със здравето и болестите. В: Goldman L, Schafer AI, eds. Медицина Goldman-Cecil. 26-то изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier; 2020: глава 202.

Mozaffarian D. Хранене и сърдечно-съдови и метаболитни заболявания. В: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Сърдечно заболяване на Браунвалд: Учебник по сърдечно-съдова медицина. 11-то изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier; 2019: глава 49.

Министерство на здравеопазването и социалните услуги на САЩ; Администрация по храните и лекарствата. Транс мазнини. www.fda.gov/food/food-additives-petitions/trans-fat. Актуализирано на 18 май 2018 г. Достъп на 2 юли 2020 г.

Министерство на здравеопазването и социалните услуги на САЩ; Министерство на земеделието на САЩ. 2015 - 2020 Диетични насоки за американците. 8-мо издание. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Актуализирано през декември 2015 г. Достъп на 2 юли 2020 г.

Трансмастни киселини - илюстрация

Трансмастните киселини са произведени мазнини, създадени по време на процес, наречен хидрогениране, който има за цел да стабилизира полиненаситените масла, за да ги предпази от гранясване и да ги поддържа твърди при стайна температура. Тези киселини могат да бъдат особено опасни за здравето на сърцето и могат да представляват риск за развитието на някои видове рак. Хидрогенираните мазнини се използват в дебел маргарин, бързи храни, търговски печени продукти (понички, бисквити, бисквитки) и пържени храни.

Трансмастни киселини

Трансмастни киселини - илюстрация

Трансмастните киселини са произведени мазнини, създадени по време на процес, наречен хидрогениране, който има за цел да стабилизира полиненаситените масла, за да ги предпази от гранясване и да ги поддържа твърди при стайна температура. Тези киселини могат да бъдат особено опасни за здравето на сърцето и могат да представляват риск за развитието на някои видове рак. Хидрогенираните мазнини се използват в дебел маргарин, бързи храни, търговски печени продукти (понички, бисквити, бисквитки) и пържени храни.