Ако се опитвам да отслабна, трябва ли да го изгоня от диетата си? Важно ли е в диетата на спортиста? Трябва ли да консумирате по един на ден или това е много? Истината и цялата истина за яйцата, холестерола и спорта. Анализираме тази храна отвътре!

Йоланда Васкес Мазариего

истината

Да, можете да ядете едно яйце на ден, не, по-добре само белите, които Майкъл Фелпс е закусвал 7. Ясно е, че яйцата винаги са събуждали страсти, но какви разпоредби ни остават? Ще се задълбочим в тази яйцевидна храна, за да открием какво е вярно и невярно във всяко твърдение, което сме чули.

Всичко е писано за яйцата и доскоро те са имали лоша репутация като храни с високо съдържание на холестерол, но накрая ново изследване върна яйцата на мястото им в диетата и сега можем да се възползваме от неговите хранителни свойства и да му се насладим като една от здравословните и спортни храни. Около тях обаче има много фалшиви вярвания и те са претърпели голяма еволюция от гледна точка на „хранителното обществено мнение“.

От векове

Яйцето играе важна роля в диетата, то е основна съставка в човешкото хранене още от ранните дни на ловци-събирачи и благодарение на лекотата на получаването му, до преди няколко години беше обичайно да има няколко снасяния кокошките да имат яйца на ръка през цялата година. Яйцата в кухнята са силно хранителни, вкусни, гастрономически много гъвкави, лесни за приготвяне и с отлично съотношение цена-качество. Това е храната с най-висока хранителна плътност сред тези, които обикновено консумираме. Тези хранителни вещества са достъпни и за използване от нашето тяло.

Яйцето е особено богата на незаменими аминокиселини, мастни киселини и някои необходими минерали и витамини в диетата.

Той е източник и на други компоненти, за които днес е известно, че играят важна роля в здравето и в превенцията на някои от честите хронични заболявания в развитите общества. Високата му концентрация на хранителни вещества и ниският калориен прием подчертават ролята му не само в диетата на населението, но и (и особено) в тази на някои групи със специфични хранителни нужди като възрастни хора, юноши, бременни жени, хора, които те изпълняват нискокалорични, спортни и вегетариански диети.

Яйцата допринасят за общата диета значително количество лесно смилаем протеин и профил на незаменими аминокиселини, подобен на този, който се смята за идеален за мъже. Поради тази причина се казва, че е с висока биологична стойност (94 по скала от 100).

Две яйца осигуряват около 141 kcal, което е 7% от препоръчителната дневна енергия за възрастен, който се нуждае от 2000 kcal. Яйцето не съдържа въглехидрати, така че енергията идва главно от нейните мазнини. Качеството на мазнините, присъстващи в яйцето, е добро, тъй като съдържанието на AGM - Мононенаситени мастни киселини - (3.6%) и AGP - Полиненаситени мастни киселини - (1.6%) далеч надвишава това на наситените мазнини - AGS - (2.8%). Той също така съдържа Омега-3 AGP, като ЕРА - ейкозапентаенова киселина и DHA - докозахексаенова киселина - които са показали благоприятни ефекти върху здравето.

Яйцето е забележителен източник на Витамин А (100 g ядлива част осигуряват 28,4% от препоръчителната дневна доза -CDR-), витамин D (36%), Витамин Е (15,8%), рибофлавин (26,4%), ниацин (20,6%), фолиева киселина (25,6%), витамин b12 (84%), биотин (40%), пантотенова киселина (30%), фосфор (30,9%), желязо (15,7%), цинк (20%) и селен (18,2%). Това прави яйцата хранително плътна храна, богата на хранителни компоненти и с много малко калории.

Много от хранителните вещества в яйцата присъстват по начин, който ги прави лесно достъпни, тоест използваеми за човешкото тяло. За да се възползвате от всички негови хранителни предимства, яйцето трябва да се готви, докато белото се сгъсти. Нагряването улеснява пълното усвояване на белтъчните протеини, отделянето на някои витамини и минерали и унищожаването на възможните замърсяващи микроорганизми.


Жълтък и бяло

За порция се считат две средно големи яйца, с общо тегло около 100 g ядлива част: жълтък и бяло, с изключение на черупката. Хранителните компоненти са разнородно разпределени, с важни разлики между белтъка и жълтъка.

• Жълтъкът съответства на 30% от теглото на яйцето и съдържа мазнината, холестеролът и неговата биологична функция е да осигурява хранителни вещества, калории и витамини А, тиамин и желязо, за да може пилешкият ембрион да расте. Жълтият цвят на жълтъка идва от ксантофилите, които кокошката получава при ядене на растителни храни като царевица, люцерна, цветни цветя и др., Които са богати на бета-каротин.

• Бялото отговаря на 60% от теглото на яйцето и е почти прозрачно, тъй като е съставено главно от вода (88%) и протеини (11%), като овалбуминът е най-важен. Той също така съдържа следи от минерали, витамини и глюкоза, така че сравнително отстъпва по качество на жълтъка. Протеините на яйчния белтък са: главно овалбумин и този, който се денатурира с топлина, с 14% албумин, овукоид (2%) и овумин (2%) това е отговорно за подсирянето на яйцето при нагряване.

Ясно ли ви е какво ви липсва, ако винаги прогонвате жълтъка? За всеки случай, защото "нека" настояваме, в тази статия повтаряме всичко, което може да ви донесе жълтъкът и вие се губите, като го дискриминирате.

Митът за холестерола

Холестеролът е необходим за живота и нормалното функциониране на нашето тяло. Голяма част от холестерола, от който се нуждаем, се произвежда от черния дроб, който регулира производството му според нуждите. Самото яйце не отговаря за нивото на холестерола в кръвта. Това зависи, наред с други фактори, от генетичното предразположение и общото количество наситени мазнини, включени в диетата.

Яйцето е храна, много богата на холестерол, защото е необходима за живота и развитието на бъдещия ембрион. В миналото се смяташе, че храни, богати на холестерол, трябва да бъдат елиминирани от диетата, за да се понижи холестеролът в кръвта. Поради това се препоръчва да не се приемат повече от 3 яйца седмично, но многобройните проучвания, публикувани през последните години, потвърждават, че въпреки съдържанието на холестерол (около 200 mg/единица), консумацията на яйца не увеличава сърдечно-съдовия риск при здрави хора, тъй като той осигурява фосфолипиди и ненаситени мазнини в състава си, заедно с някои витамини и антиоксиданти, които благоприятстват превенцията на артериосклероза. Според последните препоръки консумацията до едно яйце на ден не е рисков фактор при здрави хора с разнообразна диета и здравословен начин на живот.

Да, в този момент нещо като „добре, след като всички яйца не са толкова лоши, но начинът, по който ги ядем“, ние се опитваме да изчистим следващата ви ескалация на съмнения и преглеждаме всички възможности, които има при готвенето на яйце да "заключите" кой е този, който най-добре отговаря на вашите цели.

Как да купя

1. Вижте срока на годност. Винаги избирайте яйца със срок на годност, за да знаете колко дълго са били след снасянето.

две. Био пилета. Ако нямате никой, който да ви продава пресни, естествени яйца, сега можете да намерите яйца от свободно отглеждане в магазините. Те се различават по цвят и вкус, тъй като кокошките не се хранят с изкуствени фуражи, а със зърнени и житни култури.

3. Погледнете добре яйцата. Преди да купите, уверете се, че черупката не е счупена.

4. Не бъдете расистки. Цветът на яйцата се определя от породата на кокошката, която я е носила и от нейния хранителен режим, няма разлика в качеството, вкуса или хранителната стойност между бялото или кафявото яйце.

5. Най-свежият. За да разберете дали едно яйце е прясно, трябва да го обелите и да проверите дали белтъкът и жълтъкът са диференцирани и добре събрани, без да се разливат. Червените петна или облаци са ясни симптоми на свежест, не променят качеството на яйцето и могат да бъдат премахнати.

Как да спестя

1. Винаги студено. Въпреки че яйцата могат да се държат на стайна температура на хладни места, по-добре е да ги държите в хладилника в самия контейнер или в определената зона за яйца, за да се избегне абсорбирането на миризми или аромати на други храни.

две. Измийте добре ръцете си. Преди и след работа с яйца, трябва да измиете ръцете си със сапун.

3. Не ги мийте. Черупката на яйцето е пропусклива, така че не трябва да я измивате, за да предотвратите проникването на бактерии, които са отвън, отвътре. Ако яйцата са мръсни, трябва да вземете крайни предпазни мерки, когато ги напуквате, като избягвате да докосват черупката.

4. Гответе добре рецептите. Бактериите, отговорни за салмонелозата, загиват при високи температури на готвене, така че трябва добре да изгубите омлета или да избягвате да ядете сурови яйца, за да избегнете отравяне.

5. Внимавайте с майонезата. Ако не сте сигурни откъде идват яйцата, бъдете много внимателни с рецептите за сурови яйца. Вземете крайни предпазни мерки, когато ги приготвяте, винаги дръжте соса в хладилника и изхвърляйте остатъците. Можете също да си купите домашна майонеза в хладилната зона.