здравословна

Днес ще говоря с вас за това, което се счита за здравословна диета. Няма да е хипокалорична диета за отслабване или диета за спортисти. Ще обясня какво трябва да ядем и колко да ядем балансирана и здравословна диета, като винаги мислим за здрав човек, ако сте диабетик, имате хиперхолестеролемия, хипотиреоидизъм, хипертиреоидизъм ... или имате някаква непоносимост към храната, Вашият лекар ще трябва съветвам те.

Нашето тяло се нуждае от поредица от хранителни вещества, за да функционира правилно, ние се нуждаем от:

  • Енергия
  • протеин
  • витамини
  • минерали
  • фибри

и всичко това се намира в храната.

Ние измерваме енергията, която храната ни осигурява в калории и трябва да ядем повече или по-малко тези, които тялото ни ще използва, като вземе предвид нашата активност и метаболизма.

Какво се случва, ако прекалим с калориите? тялото ще съхранява излишната енергия под формата на мазнини, за да я използва, ако има нужда от нея и ако не се нуждае от нея, ще продължи да се съхранява и ние ще наддадем на тегло.

Казано по този начин изглежда лесно: трябва да коригираме консумацията на калории.

Но всички калории еднакви ли са? От енергийна гледна точка да, но можем да имаме две храни с еднакви калории и едната, която е здравословна, а другата не. Какво го прави здравословен? другите хранителни вещества, които осигуряват.

В тази публикация ще обясня от какви храни се нуждае тялото ни и кои не. Ще ви говоря за мазнини, въглехидрати, протеини ... и ще ви дам съвети за здравословна диета.

Но ако това, което търсите, са чудодейни диети, по-добре не продължавайте да четете, няма да ги намерите тук. В интернет има хиляди страници, които могат да ви информират за това, но ако се интересувате от моето мнение, не ги следвайте. Ако наистина трябва да отслабнете, вижте диетолог, който най-добре може да ви помогне.

Мазнини

Ще започна с най-противоречивите, „мразените“, но вкусни мазнини.

Мазнините имат много висок енергиен прием, така че е необходимо да ги консумирате в малки количества. 1 г мазнина има 9 ккал.

1 г мазнина9 ккал

Но те са от съществено значение за правилното функциониране на тялото, тъй като са част от определени структури като клетъчни мембрани и изпълняват множество жизненоважни функции.

Мазнините се състоят от мастни киселини, а някои са от съществено значение за хората, защото са необходими за живота, но тялото ни не може да ги синтезира и трябва да ги набавяме чрез диетата си. Говоря за незаменими мастни киселини, за които ще говоря малко по-долу.

Има две големи групи различни мазнини.

Наситени мазнини: При стайна температура този вид мазнини е в твърдо или полутвърдо състояние: мазнини от месо, бекон, свинска мас, масло, колбаси ... Прекомерната консумация на тези мазнини е свързана със сърдечно-съдови заболявания, тъй като повишава нивата на LDL холестерол ( «лошото»).

Ненаситени мазнини: При стайна температура те са течни, например масло (слънчогледово, маслиново ...) и се консумират в умерени количества е доказано, че те повишават HDL или добрия холестерол, който "премахва" холестерола от кръвта.

Може да са полиненаситени. Полиненаситените основни мастни киселини са:

Омега 3. Омега-3 мастните киселини се съдържат в лена, тиквените семки, орехите и особено в рибите като сардини, херинга, сьомга и риба тон. Той е от съществено значение за развитието на мозъка и зрението. Омега-3 мастните киселини са DHA и EPA.

Друга полиненаситена есенциална мастна киселина е:

Омега 6. Омега-6 мастните киселини се намират в маслата от растителни семена, като вечерна иглика, слънчоглед, царевица и пореч. GLA и AA са омега-6.

Полиненаситените мастни киселини са важни за кожата, лигавиците, зрението ... те са и противовъзпалителни. Те трябва да се приемат в правилните пропорции между омега-3 и омега-6.

Други ненаситени мастни киселини са мононенаситени:

Омега 9: това е олеиновата киселина, присъстваща в зехтина. Той се съдържа и в други растителни масла, ядки, авокадо ... Приет в достатъчни количества, може да бъде здравословен за сърцето.

В ежедневната ни диета, най-много 30-35% от калориите, които приемаме, трябва да се осигуряват от мазнини, но пропорцията между тях е важна, най-правилната би била:

  • Наситени: 25%
  • Полиненаситени: 25%
  • Мононенаситени: 50%

Например при диета с 2000 kcal 30% се равнява на 600 kcal, от които само 150 трябва да са наситени, 300 kcal мононенаситени (омега9) и 150 полиненаситени (омега 3 и омега 6). В обобщение: Не става въпрос за спиране на приема на мазнини, а за приемане на правилните и пропорционални количества.

2000 kcal/дневна диета
Наситени мазнини37,5 гр/ден
Полиненаситени мазнини37,5 гр/ден
Мононенаситени мазнини75 гр/ден

Въглехидрати

Вие ли сте от хората, които не ядат въглехидрати през нощта? Предпочитате ли нещо леко като салата, плодове, сирене ...? защото зеленчуците, плодовете и млечните продукти имат въглехидрати. Изненада!

Въглехидратите имат много важни структурни и метаболитни функции, но основната им функция е да осигуряват енергия за живот. Тялото ги превръща в глюкоза, която е енергията, която използва за изпълнение на която и да е функция, например нашите неврони без глюкоза не биха могли да живеят.

Има различни въглехидрати:

  • Прости въглехидрати, наречени захари. Те бързо се усвояват от тялото. Те трябва да се приемат в много умерени количества, това не означава, че не са необходими. Но приети в излишък, те повишават нивото на глюкоза в кръвта и са свързани с произхода на диабета. Те са захари:

Фруктоза: присъства в плодовете

Захароза: обикновена захар.

Лактоза: присъства в млякото

  • Сложни въглехидрати като нишесте. Те освобождават глюкозата в кръвта по-бавно. Те са например:

Картофи и други грудки

  • Фибрите. Той е и сложен въглехидрат, присъстващ само в храни с ниско преработен растителен произход.

Помага за чревния транзит, като омекотява изпражненията, като улеснява преминаването му през дебелото черво и поддържа червата чисти.

Те помагат за създаването на бактериална флора в червата.

Забавя усвояването на мазнини и захари, като по този начин помага за контролиране на нивата на холестерола и глюкозата.

На диета от 2000 ккал. Препоръчително е да приемате между 30-35 гр/ден.

50-55% от консумираните калории трябва да са въглехидрати, но не и захари, в този случай могат да се приемат най-много 10%, проблемът се крие в количеството захари, които се добавят към преработените храни и които са «невидими» за нас, но в допълнение към тези, които съзнателно пием. Няма значение дали не добавяте захар към кафето, ако сте яли няколко парчета варена шунка например, например.

Всеки грам въглехидрати има 4 ккал. При диета от 2000 kcal/ден 50% е 1000 kcal въглехидрати, което се равнява на 111 грама.

Диета 2000 kcal/дневно
1гр въглехидрати4 ккал111 ккал/дневно

Протеин

Протеините са отговорни за жизнените функции като образуването на мускули, антитела, ензими, които контролират метаболизма, транспортират кислород до тъканите ...

Те са изградени от вериги от аминокиселини, в повечето случаи тялото може да ги синтезира, но както при мастните киселини, има някои аминокиселини, които не могат да бъдат синтезирани и от които се нуждаят, те са незаменими аминокиселини. Следователно, когато ядем протеини, е важно част от тях да съдържат тези аминокиселини.

Има протеини от животински произход:

И от растителен произход:

Те са богати на протеини, но с ниско съдържание на есенциална аминокиселина, поради което е важно да се приемат протеини от животински произход, но предимството на растителните протеини е, че тези храни са с ниско съдържание на мазнини, така че поне половината от дневните протеини трябва идват от бобови и зърнени култури.

Експертите не са единодушни относно количеството протеин, което трябва да се приема, днес се казва, че възрастен трябва да приема 0,8 g на кг, което тежи човекът. Тоест, ако тежите 60 кг, трябва да приемате 48 грама протеин на ден, разделени между животински и растителен.

Витамини

Витамините не осигуряват енергия, но са необходими за много метаболитни процеси. Всички знаем, че липсата на витамини може да причини различни заболявания, затова трябва да бъдем внимателни с диетите, които са много рестриктивни.

Минерали

Някои, като витамините, влияят на метаболитните процеси, други представляват суровината на някои тъкани (калций - кости). Следователно трябва да осигурим на тялото толкова необходимите минерали.

И след пускането на тази ролка какво? Какво ядете? Сега не само трябва да преброите общите калории, но също така трябва да преброите колко грама ядете от всеки вид храна, наистина? Е, можете да го направите по този начин или да използвате цялата тази информация като ориентир. Не е нужно да обсебвате, придържайте се към следните основни идеи:

  • Склонни сме да ядем много повече протеини, отколкото телата ни всъщност се нуждаят.
  • Мазнините са необходими, просто трябва да контролирате количеството и вида на мазнините.
  • Понякога е трудно да добавите необходимите етерични масла омега към нашата диета, но можете да прибегнете до хранителни добавки.
  • Въглехидратите не са лоши. Но внимавайте за захароза (захар)

Ако сте здрав човек, който може да яде всичко и нямате никаква хранителна непоносимост или алергия, трябва да имате разнообразна диета, да следите количествата храна, това не означава, че ядете малко, само това, което е необходимо, в нашата обществото сме склонни да ядем твърде много, ние допринасяме за тялото си много повече калории, отколкото му е необходимо, а наднорменото тегло и затлъстяването се превръщат в здравословен проблем.

Както видяхте, ние се нуждаем от всичко: протеини, въглехидрати, дори мазнини. Хранителните вещества са това, което ни дава живот. Не правете ограничителни диети, нито тези, които премахват мазнини, или тези, които премахват въглехидратите, или които ви казват да ядете само протеини ... Настоявам, винаги имайки предвид, че сте здрав човек, който не трябва да елиминира никаква храна вашата диета.

Ще продължа да публикувам публикация, задълбочаваща се по темата за храненето и ако имате някакви въпроси или има нещо, което искате да добавите, не се колебайте да оставите коментар.