guimoda

Изчисляване на идеалния пулс за отслабване:

И накрая, може би сте чували, че ако не правите 60 минути кардио в зоната за изгаряне на мазнини на празен стомах, докато Венера е в благоприятно съзвездие на Юпитер, всъщност никога не изгаряте мазнини.

Големият проблем с митовете не е само в това, че те грешат и карат милиони хора, които искат да загубят фалшивите си надежди, те също губят времето и умствената си енергия.

Виждал съм също така, че тези митове се използват за оправдаване на консумацията на грехове, безброй мъже и жени, които се представят на своите партита, вярата в магически план за обучение и хранене от безопасна страна.

Мит номер 1:
Сърдечно-съдовите упражнения трябва да се правят веднага след събуждане на гладно

Не се безпокой! Не е нужно да скачате в 4:30 сутринта на бягащата пътека. Дължим на въпроса кога и как да тренираме, да използваме здравия си разум.
Ако искате да тренирате само след събуждане - и осъзнавам, че това е най-подходящото време за много читатели, тогава продължете! Единствената характеристика, че сутринта е била предназначена за тренировка, е, че често е единствената част от деня, за която много хора имат време.
Трябва да мислим отвъд простото време за тренировка и също така да осъзнаем, че процесите на изгаряне на калории и изгаряне на мазнини са тези, които работят в продължение на 24 часа. Забравете теорията и вижте голямата картина.
Няма значение кога тренирате, стига да тренирате здраво и стабилно. Обърнете внимание на относително висока интензивност на физически упражнения за увеличаване на метаболизма след тренировка за толкова много часове. Това работи най-добре при интервални тренировки и тренировки за съпротива.

Мит номер 2:
Сърдечно-съдови упражнения трябва да се правят в зоната за изгаряне на мазнини

Тук също боклук!
Изгаряме по време на тренировка при „границата на изгаряне на мазнини“, може би по-висок дял от общите калории от мазнини, но в крайна сметка изгаряме при толкова ниска интензивност по-малко калории.
Ако увеличите тренировката си и над „границата на изгаряне на мазнини“, изгаряте повече общи калории и следователно повече мазнини.
Освен това тренировките в тази зона за изгаряне на мазнини не са достатъчен стимул за мускулите ... така че да не изгаряте твърде много калории в етапа след тренировка. С интервални тренировки обаче все още изгаряте значително количество калории часове след тренировка, което води до загуба на мазнини.

Мит номер 3: най-лошият от всички.
Само след 20 минути кардио тренировка за изгаряне на мазнини a

Когато чуя това, неминуемо се сещам за превключвател за изгаряне на мазнини по тялото ми, който се включва само след 20 минути кардио. Ами ако тренирам само 19 минути и 59 секунди?

Ще кажете ли, че не бих изгорил мазнини? Това е нелепо.
Ами ако тренирах тази сутрин на гладно и в идеалната зона за изгаряне на мазнини?
Ще го повторя отново: трябва да вземем предвид общия метаболизъм за повече от 24 часа, а не количеството мазнини или колко калории са изгорени по време на тренировка .

Мит номер 4:
'' Пиенето на студена вода насърчава изгарянето на калории и загубата на мазнини ''

Линията в магазина за хранителни стоки е чудесно място да научите най-новите митове за загубата на мазнини. Това е нещо, което може да се намери навсякъде в интернет. Много пъти към сметката ще бъде добавено, че трябва да пиете 8 чаши ледена вода на ден, за да изгорите 70 калории. Това, не според мен. Въпреки това, когато пиете студена вода, не изгаряйте повече телесни мазнини, отколкото с вода със стайна температура.
Не ме разбирайте погрешно, убеден съм, че трябва да пиете 12 чаши вода на ден, но температурата на водата няма да повлияе на успеха ви в областта на изгарянето на мазнини.

Отрицателните калорични храни водят до загуба на тегло

Експерти Да кажем, че храните с отрицателна калория изискват повече калории за смилане, отколкото се инжектират в тялото, а списъкът с храни с отрицателна калория е ябълки и банани.
Според тази логика бих умрял от глад, ако не ям нищо освен ябълки (защото бях видял чрез консумацията на храна с така наречените "отрицателни калории" известна загуба на енергия).
Няма отрицателно калорични храни. Срамно е, че има хора, които разпространяват тези неща, а също и срам, че толкова много хора се влюбват в тях

Винаги имайте предвид:

Има само отдаденост, усилено обучение и дисциплинирана диета за постигане на желания резултат.

ЧЕСТОТА НА УПРАЖНЕНИЯТА

Това се отнася до интервалния период между вашите упражнения. Опитайте се да правите упражнения поне 3 пъти седмично с не повече от 2 дни почивка между отделните секции (за да не загубите кондицията).

Идеалната честота е да спортувате 5-6 пъти седмично. Вземете един ден от седмицата за почивка. По този начин почивате тялото и ума си за един ден, поддържате мотивацията си висока и намалявате риска от натъртване.

Не се страхувайте да почивате за ден или няколко дни, мислейки, че ще „нарушите програмния цикъл“ или ще напълнеете. Дори и най-подготвените спортисти се нуждаят от почивен ден от време на време.

ЧАСОВЕ, ПРАВИЛНИ ЗА УПРАЖНЕНИЕ!

Това съмнение е много често в академиите. Но преди да отговорите, по-добре е да дефинирате каква е вашата цел и след това да разберете някои концепции за физиологията.

Упражненията, които включват бързи, интензивни движения, последвани от почивка (дори ако е усилена), се считат за анаеробни упражнения. Когато отидете на фитнес, за да правите тежести, ще правите анаеробно упражнение. Правейки клякания или лицеви опори, вие също тренирате мускулите си по този начин.

Когато се събудите, количеството въглехидрати в тялото ви е доста ниско, тъй като последното ви хранене е нощта от предходния ден. Тъй като този въглехидратен резерв е много нисък, когато се събудите, това е най-доброто време да правите аеробни дейности, ако целта ви е да отслабнете. По това време тялото ни използва по-голям процент мазнини за енергия.

Ако се занимавате с аеробика веднага след ядене на богата на въглехидрати храна, тялото ви ще използва тези прясно изядени въглехидрати за енергия, а не мазнините, които искате да изгорите.

Вече с анаеробни упражнения (хипертрофия) не трябва да ги правите без храна. Целта им е да увеличите мускулната си маса, за да увеличите метаболизма си. За да ги направите, ви е необходима енергия, така че трябва да се храните преди това.

Ако правите анаеробни упражнения, без да ядете, това уврежда представянето ви и може да доведе до обратното на това, което искате. Вместо да увеличавате мускулната си маса, можете да загубите маса, тъй като тялото ви използва мускулен протеин за енергия.

Ако искате да тренирате 2 пъти на ден (аеробна секция и анаеробна секция по различно време), най-доброто нещо, което трябва да направите, е да се храните, да правите упражнение с анеребий и след това да правите аеробни упражнения.

Важно е да се отбележи, че ако имате навика да правите аеробни упражнения сутрин и малко след анаеробни упражнения, не трябва да спирате да приготвяте закуска. Правенето на аеробни упражнения след анаеробни упражнения е най-доброто, тъй като използва въглехидратите, които сте яли на закуска по време на секцията с анаеробни упражнения, а когато започне аеробната секция, тялото ви вече няма да има много въглехидрати и ще изгаряте повече мазнини.

ПРОДЪЛЖИТЕЛНОСТ НА УПРАЖНЕНИЕТО

Противно на общоприетото схващане, упражненията за 1 час вместо за 30 минути няма да ви донесат двойни ползи. Дългите сесии карат тялото да постави под въпрос тежестта на тренировъчната секция и, за съжаление, увеличава шансовете за „смачкване на мускулите“. Ужас за всеки, който иска да отслабне.

Тридесет минути са достатъчни, за да стимулират тялото и метаболизма и енергията на тялото (#; Започнете процеса на използване на повече мазнини като енергиен източник.

Има мит, който заобикаля академиите, треньорите и практикуващите физически дейности. Концепцията, която контролира тренировките между 60-75% от максималния пулс, изгаря повече мазнини.

Въпреки че е мит и по-късно ще обясня защо, изчислили ли сте честотата на изгаряне на мазнините?

Първо, трябва да изчислим максималния си пулс, HRmax. Има многобройни формули, разработени за изчисляване на HRmax, всички те имат много сходен резултат, един от най-простите и най-известните е да извадите възрастта си от числото 220. В моя случай, тъй като съм на 30 години, 220 - 30 = HRmax = 190.

Тъй като зоната за изгаряне на мазнини е между 60% и 75% от HRmax, зоната ми за изгаряне на мазнини е между (190 * 0,6) 114 удара в минута и (190 * 0,75) = 142 удара в минута.

Теорията за Fat Burn Zone казва, че в този диапазон тялото ни консумира по-висок процент мазнини от въглехидратите за енергия. Нашето тяло разполага с два източника на енергия за консумация на калории, въглехидрати (суровина за образуване на гликоген) и мазнини.

Според Американския съвет по упражнения 60% от изгорените калории по време на упражнения с ниска интензивност от мазнини, в сравнение с 35% при тренировки с висока интензивност.

Упражненията с ниска интензивност използват по-голяма порция калории от мазнини. Това не означава, че изгаряте повече мазнини.

Когато правим тренировка с висока интензивност, над зоната за изгаряне на мазнините, скоростта на консумация на калории, т.е. количеството изгорени калории в минута е много по-висока, отколкото в зоната за изгаряне на мазнини. Ако скоростта на консумация на калории е по-висока, количеството мазнини, използвано за изгаряне на тези калории, също е по-голямо! Тук е големият балкон!

Има голяма разлика между процента от общото количество изгорени мазнини и общото изгаряне на мазнини.

Друга причина, поради която тренировките с висока интензивност изгарят повече мазнини, е, че има ограничение в количеството, което тялото ви може да съхранява гликоген. Когато съхранението на гликоген е изчерпано и тялото ви се нуждае от повече калории, за да подхрани тренировката, тялото ви ще бъде принудено да прибере запазените мазнини или триглицериди за гориво.

Пулсът сам по себе си не е точен начин да определите интензивността на тренировката си. Най-добрата оценка е консумацията на кислород (VO2), но тази тема ще бъде за друг път.

Така че, ако искате да подобрите ефективността на упражненията си, като увеличите максимално изгарянето на мазнините, опитайте високоинтензивно интервално обучение, високоинтензивно интервално обучение (HIIT), комбинирано със силова тренировка. И двамата се фокусират върху тренировки, които стресират мускулите ви, като създават благоприятна метаболитна среда. Това е важно, защото ще продължите да изгаряте мазнини в продължение на часове, след като завършите тренировките си. За повече информация относно интервални тренировки с висока интензивност.

Това се отнася до нивото на усилията ви по време на тренировка. Въпреки че някои хора все още установяват, че ако дадено упражнение не е болезнено, то не носи никаква полза, теорията „без болка, без печалба“ не се отнася за процеса на изгаряне на мазнините.

Ако тренирате с много висока интензивност, тялото ви ще използва захар като основен източник на енергия. За да изгаряте мазнини, трябва да тренирате на умерено и комфортно ниво. За да извлечете максимума от упражненията, фокусирайте се върху продължителността, а не върху трудността.

Най-често срещаният начин да определите дали сте на правилното ниво на интензивност е да проверите сърдечната честота (пулса) по време на тренировка, тъй като ритъмът на сърдечната честота е пряко свързан с нивото на интензивност, което упражнявате

Можете да проверите пулса си, като опипате вътрешността на китката си или опипате врата си. Просто пребройте сърдечната честота за 6 секунди и добавете 0 към това число, за да намерите сърдечната честота на минута, така че да не се налага да спирате да тренирате за цяла минута.

Опитайте се да наблюдавате сърдечната честота няколко пъти по време на тренировка, за да сте сигурни, че тя е с подходящата интензивност (забавете или дори спрете, ако е необходимо). За да идентифицирате целевия си пулс, извадете възрастта си от 220, за да определите максималния си пулс. След това вземете 65% от това число, за да определите най-ниската си целева сърдечна честота и 80%, за да определите най-високата си целева пулс. Например, ако сте на 30 години:

Обща формула за превишаване на максималната сърдечна честота

Изчисляване на идеалния пулс за отслабване

220 - 30 = 190 (максимален пулс)

190 х 0. 65 = 124 (най-ниската целева сърдечна честота)

190 х 0. 80 = 152 (най-високата таргетирана сърдечна честота)

Най-лесният и надежден начин да разберете какъв е пулсът ви по време на аеробни упражнения е да си купите устройство, което следи сърдечния ритъм.

Устройството, което следи сърдечната честота, е електронно и оформено като лента. Носи се около гърдите и чрез специален часовник (който се доставя заедно с устройството) следи сърдечната честота.

В света на фитнеса и спорта като цяло, това, което всеки иска да знае, е интензивността на усилията, които всеки трябва да следва, за да постигне целите си, без да рискува. На върха на езика повечето специалисти бързо диктуват обобщената формула за възрастта 220, за да идентифицират максимално разрешените усилия. Следователно, ако индивидът иска да отслабне, това е само да работи в диапазон от 55 и 70% от този максимум и ако иска допълнително да активира сърдечно-съдовата система, той все още може да достигне 85%. Проблемът е, че тази формула, въпреки че все още е посочена от Американския колеж по спортна медицина, обслужва повечето хора по много превантивен начин. Тоест, ако нямате друг, използвайте го, защото няма да ви създаде проблем. По отношение!

Добре. Изследователи от Университета в Колорадо заключават в своите проучвания, че формулата за възрастта 220 е заменена по две добри причини: По-младите хора може да тренират извън своите граници, излагайки сърдечния си мускул на риск. Това има предвид максималните 200 удара за 20 години. Известно е, че експлозивните и интензивни дейности са по-опасни за по-младо сърце, отколкото за гражданин на средна възраст или дори възрастен човек. Младото сърце е възпрепятствало напълно вторичната циркулация, именно защото все още новият и силен сърдечен мускул пречи на спешната кръв да премине през тази циркулация в случай на инфаркт. Случаите на млади спортисти, които са жертви на фулминантни сърдечни пристъпи, не са необичайни, докато при по-възрастни сърдечни кръвообращенията в крайна сметка служат като отклонение, което спасява жертвата.

И обратно, възрастните хора по формула 220 - възраст може да се упражняват под действителния си капацитет, например 50-годишен, където 170 удара може да са малки.

Тези стойности стават още по-неактуални, тъй като всеки индивид става по-физически обусловен. Максималната сърдечна честота вече не се влияе както преди и почивката е по-малка от 60 на минута. Колкото по-ниско, толкова повече кондициониране. Спортистите могат да достигнат от 40 до 50 в минута. По същия начин, един от моделите, които определят индивида, е обусловен, когато упражнението се прекрати, колкото по-бързо HR се нормализира, толкова по-обусловен е. Спад от 20 минути се счита за задоволителен, стига спортистите да могат да достигнат 40 или повече.

Това, което винаги трябва да надделее, е здравият разум. И все пак, HR може да не е най-надеждната мярка за интензивността на усилията. Различните стресови ситуации от ежедневието могат да се намесят и индивидът не се упражнява правилно. В този случай е валидна скалата на възприеманото усилие, скала на Борг. Задайте си въпроса дали упражнението е слабо, добро или силно. Поради размера на реакцията, хрипове, трудни или лесни за реакция, вече имате представа за интензивността на усилията. Тя може да бъде по-вярна дори от старомодното уравнение 220 - Възраст. Тези, които го използват, могат да го направят за удобство или за известно време, без да четат добри статии, защото тази новина не е нова.