Изчисляване на калорийните нужди

Хората с наднормено тегло или затлъстяване трябва да намалят теглото си до желано тегло. Това удължава и подобрява живота. За да изчислите дневните калорични нужди (количеството енергия, от което се нуждаем всеки ден), изпълнете следните стъпки:

калорийните

1.- Изчислете индекса на телесна маса (ИТМ). За да разберете дали имате наднормено тегло, затлъстяване или дали теглото ви е желателно, трябва да изчислите ИТМ. Това се прави с тази формула:

ИТМ = Тегло (в кг)/Размер 2 (в метри)

Например: Жена, която тежи 80 килограма и е висока 1,70 метра, има ИТМ 27 [BMI = 80/1,70 2 = 27]. Имате наднормено тегло.

Това са референтните стойности:

Мъже Жена
Нормално тегло 20-27 20-25
наднормено тегло 28-29 25-29
Затлъстяване 30 или повече 30 или повече

две.- Изчислете максимално допустимото тегло (PMA). За да знаете най-голямото тегло в рамките на нормалното тегло, т.е. теглото, от което бихте имали наднормено тегло, можете да го направите с тази формула:

Мъже Жена
Максимално допустимо тегло 27 X Размер 2 (метра) 25 X Размер 2 (метра)

Например: Жена, която тежи 80 килограма и измерва 1,70 метра, има WFP от 72 кг [WFP = 25 X 1,70 2 = 72].

3.- Изчисляване на необходимите калории от това максимално допустимо тегло, физическата активност, която правите, и пола.

Нуждите от енергия според физическата активност Kcal/kg/ден
Базален метаболизъм 24
Почивка в леглото или минимална активност 30
Лека дейност Мъже 42
Жена 36
Средна активност Мъже 46
Жена 40
Интензивна активност Мъже 54
Жена 47
Много интензивна дейност Мъже 62
Жена 55

Например: 80-килограмов мъж със средна физическа активност консумира 3680 калории на ден [Консумация на калории на ден = 80 X 46 = 3680].

4.- Коригирайте възрастта и ИТМ. Освен пола и физическата активност, калорийните нужди варират в зависимост от възрастта (колкото по-стари са, толкова по-ниски са нуждите) и ИТМ (толкова по-ниски са нуждите при наднормено тегло или затлъстяване)

Намаляване на възрастта
19-49 години 5% намаление
50-69 години 10% намаление
60-69 години 20% намаление
70 или повече години 30% намаление
Намаление поради наднорменото тегло
ИТМ 25-29 10-20%
ИТМ по-голям от 30 30-40%

Например: 55-годишен 80-килограмов мъж с ИТМ 26 и средна физическа активност трябва да консумира 2649 калории на ден.
Консумация на калории на ден според активността (предишен пример) = 80 X 46 = 3 680

Коригирайте за възрастта: 3680 минус 10% = 3.312 калории
Регулирайте за наднормено тегло (ИТМ е 26) = 3. 312 минус 20% = 2. 649 калории
По принцип се препоръчва да се поддържа индекс на телесна маса от 19-25 kg/m 2. При хора със затлъстяване или с наднормено тегло се препоръчва постепенна загуба от 5% -7% от настоящото тегло (0,5-1 кг на седмица).