вашите

Когато решите да създадете балансирана диета (било то поддържане, наддаване или загуба на тегло), е необходимо знаете колко калории обикновено изгаряте на ден, Само по този начин можете да намалите енергийния баланс до желаната от вас страна.

Изчисляване на общото потребление

Калорийните разходи се определят от няколко фактора:

  • Базален метаболизъм (MB): това е минималната енергия, необходима на тялото, за да поддържа ежедневните си жизнени функции и се отразява в Kcal/h. Изчислява се както следва:

MB = 1 kcal x телесно тегло x час

  • Ежедневна физическа активност (AF): ако спортувате или се занимавате с някаква физическа активност, ще изразходвате повече енергия, отколкото при нормални условия. Един напълно заседнал човек, който седи през по-голямата част от деня, може да похарчи около 500 ккал, от друга страна, зает човек, който ходи на работа, изпълнява домакинска работа и има бърз темп на деня, може да похарчи около 600 -800 ккал. Има ориентировъчни таблици за калориите на час, които се консумират при определени дейности, например: почивка (70 кал/ч), седене (86 ккал/ч), ходене (180 кал/ч), танци (280-700 кал/з), бягане (550-700 кал/ч), домакинска работа (200-250 кал/ч) и др.
  • Термогенен ефект на храната (ETGA): Въпреки че изглежда нелогично, храната, която ядете, също ви помага да изразходвате енергия. Усилията, направени от храносмилателната система за смилане и метаболизиране на храната, също генерират енергия, всъщност в зависимост от вида на макроелемента ще се изразходва повече или по-малко енергия, например: в процеса на метаболизиране на пържола ще бъдат изгорени повече калории, отколкото в храносмилането на зелена салата. ETGA се отразява в Kcal/h и съответства на 10% от MB.

За да се изчисли общата консумация, основният метаболизъм трябва да се добави заедно с ежедневната физическа активност и ETGA.

Общо потребление = MB + AF + ETGA

Минимални калорични разходи, необходими на ден

Има много модели за изчисляване на минималните калорични разходи, необходими на ден, наричани още базален метаболизъм (RMB), но може би най-точната формула е формулата на Харис-Бенедикт, тъй като отчита височината, пола, теглото и възрастта на детето.индивидуален. Формулата ще бъде следната, в зависимост от това дали сте мъж или жена:

Жени: 655 + (9,7 x тегло в кг) + (1,8 x височина в см) - (4,7 x възраст в години) x FA

Мъже: 66 + (13,7 x тегло в кг) + (5x височина в см) - (6,8 x възраст в години) x FA

„FA“ Отнася се за фактора на активността, че след определянето на RMB е необходимо да се умножи по следните числа в зависимост от физическата активност, която извършвате ежедневно:

  • 1,2: заседнал или напълно неактивен човек.
  • 1 375: човек, който спортува между 1 и 3 пъти седмично.
  • 1,55: човек, който спортува между 3 и 5 пъти седмично.
  • 1,725: човек, който спортува между 6 и 7 пъти седмично.
  • 1.9: спортист.

С изчислената обща консумация вече можете да приспособите диетата към вашите нужди, в зависимост от това как искате да поддържате, наддавате или отслабвате.