Истината е, че можете да тренирате, докато не припаднете, но ако нямате достатъчно хранителни вещества, ще имате проблеми с изграждането на мускулна тъкан. Ето защо е важно да увеличите калориите си по време на поддръжката.

вашите

МОИТЕ ПРЕПОРЪКИ ЗА BFNSPORT

Изчислете издръжката си, изчислена с формула като Mifflin St Jeor по-долу.

  • Mifflin St Jeor калкулатор
    • За мъже: BMR = 10 × тегло (кг) + 6,25 × височина (см) - 5 × възраст + 5
    • За жени: BMR = 10 × тегло (кг) + 6,25 × височина (см) - 5 × възраст - 161

Следващата таблица (Фактор на активност) позволява изчисляването на препоръчителния дневен прием на калории за да се поддържа текущото му тегло:

Малко или никакво упражнениеНеобходими дневни калории = BMR x 1.2
Леки упражнения (1-3 дни в седмицата)Ежедневни калории, необходими = BMR x 1375
Умерено упражнение (3-5 дни в седмицата)Необходими дневни калории = BMR x 1,55
Силни упражнения (6-7 дни в седмицата)Ежедневни калории, необходими = BMR x 1,725
Много силно упражнение (два пъти на ден, много тежки тренировки)Ежедневни необходими калории = BMR x 1.9

След като имате поддръжка, вземете предвид типа на тялото си. Умножете калориите си за поддръжка (BMR) по коефициента на активност по-долу, след което добавете това увеличение към общия брой калории. Вашите нови изисквания за калории ще бъдат броят на калориите за поддръжка + мезотипът.

Ектоморф - 24%
Мезоморф - 16%
Ендоморф - 8%

Калории на грам:

Въглехидрати 4 гр. - Протеини 4 гр. - Мазнини 9 гр

МАКРОС

Започнете с протеини и работете от там, за да определите вашите макроси за въглехидрати и мазнини.

Консумация на протеини при заседнал човек

Препоръки на Световната здравна организация Казват, че трябва да ядем между 0,8 и 1 грам протеин на всеки килограм телесно тегло. Това означава, че ако тежите 70 кг, консумацията на протеин трябва да варира между 62 и 70 грама. За заседналите хора това може да е добра основа, тъй като те не се упражняват и мускулите им не се влошават до същото ниво, както в случая на хора, които практикуват някакъв вид спорт. Във всеки случай консумацията на протеини при заседнал човек може да бъде перфектно увеличена, без да се излага на риск здравето му, ако се храни балансирано.

Консумация на протеини при спортисти

Тук възникват повече съмнения, тъй като има някои изследвания които анализираха приема на протеини в диапазон от повече от 3 грама протеин на кг телесно тегло в продължение на четири месеца при здрави хора и нямаше увреждане на бъбреците или черния дроб. Освен това те не натрупват повече телесни мазнини, отколкото в сравнение с традиционната диета.

Въпреки това, посочената консумация на протеин за спортисти варира в диапазона между 1,5 и 2,5 g за всеки kg телесно тегло. Напълно логично е, тъй като търсенето му е много по-голямо, отколкото при заседналия човек. Човек с тегло 80 кг може безопасно да консумира между 120 и 200 грама протеин на ден.

Според авторите на проучване, публикувано в Journal of Sports Sciences който анализира количеството протеин, необходимо на спортистите, „Основните определящи фактори за нуждите на спортиста от протеини са неговият режим на тренировка и редовен прием на хранителни вещества. Повечето спортисти получават достатъчно протеин в редовната си диета. Допълнителният протеин ще предостави само малка, макар и вероятно значителна допълнителна полза. Като се има предвид достатъчен енергиен прием, чистата телесна маса може да се поддържа в рамките на широк диапазон от прием на протеини ".

  • За да намерите вашите протеинови макроси, умножете телесното си тегло по диапазона и приема на протеини
  • Останалите грамове/калории ще бъдат разпределени равномерно между въглехидрати и мазнини след протеини.

НАПРИМЕР

Потребител, който тежи 70 килограма и иска да увеличи размера си, трябва да се нуждае от калории, той се нуждае от 105 g/420 калории протеин

  • 70 кг х 1,5 = 105 г протеин
  • 105 g х 4 калории на грам = 420 калории от протеин

За информация и персонализирани съвети можете да се свържете с нас, като кликнете ТУК