силни

Упражнения за гърди.

Искате ли да изградите широк сандък? Искате ли да започнете да въртите глави, когато се разхождате през стаята с тежести? Уморихте ли се да спортувате с прякора „Пилешки сандък“? Големите гръдни мускули са основата на горната част на тялото за рамка, която се допълва от големи крака и малка талия. Ако искате онази известна форма X, невероятно голяма, широка ракла не е опция; Това е изискване. Ще ви дадем разбивка на най-добрите упражнения за изграждане на гърди с размер на цев.

лицевите опори са едно от най-добрите упражнения за цялостно разнообразие и активиране на мускулите.

Разпадане на гръдните мускули
Преди да му дадете упражненията, от които се нуждае, за да расте, ще бъде важно да научите за мускулите, които ще използва. Разбирането кои мускули участват в анатомията на гръдния кош ще помогне да се създаде силна връзка между мускулите. Не е достатъчно просто да изпълнявате движенията на дадено упражнение, вие искате да знаете и усетите мускула, докато той се свива и освобождава.

Има три гръдни мускула, които ще бъдат във фокуса ви:

ПЕКТОРАЛНО ОСНОВНО
Най-големият от трите, pectoralis major обхваща масата на това, което е свързано с гръдните мускули. Този мускул с форма на триъгълник преминава от гръдната кост до рамото и ръката.

МАЛЪК ПЕКТОРАЛ
Отговарящ за правилното движение на раменете, пекторалис минор се намира под най-големия мускул, но носи също толкова важна отговорност, тъй като действа като синергичен мускул за serratus anterior.

АНТЕРИОРЕН СЕРАТ
Намерен в ребрата, serratus anterior се свързва близо до гръдния кош и участва в повечето упражнения, центрирани в гърдите.

Най-добрите упражнения за размер на гърдите
Сега да видим за какво сте дошли тук - най-доброто упражнение за размер на гърдите. Ще разгледаме пет упражнения, които ако се използват последователно, правилно и при правилно хранене, ще увеличат драстично мускулите на гърдите.

Ще изброим упражнения с телесно тегло, без оборудване, до упражнения, които изискват съвременно оборудване, което се намира във всички фитнес зали. Най-хубавото от всичко е, че тези упражнения ще активират и трите секции на гръдния кош: голяма пекторали, малка пекторали и преден серрат.

НАТЪСНЕТЕ.

Класическото упражнение за гърди, което можете да правите навсякъде, лицевата опора е едно от най-добрите упражнения за цялостно разнообразие на мускулите и активиране.

Активирани мускули:

Гръден кош
Предни делти (раменни мускули)
Трицепс
коремни мускули

ПЕЧАЛКА ЗА ДЪМБЕЛ.

Пейка и набор от тежести ви дават достъп до стотици упражнения, включително преса с гира, която се счита за един от най-добрите начини за изграждане на гръдните мускули.

Активирани мускули:

Гръден кош
Предни делти
Трицепс
Лопатки

НАКЛОН НА ПРЕСА ЗА ПАРКА НА БАРБЕЛ.

Нищо не казва цялата мощ като наклонена лежанка. Това упражнение е задължително, когато искате да увеличите размера и да развиете чиста сила.

Активирани мускули:

Гръден кош
Предни делти
Трицепс
Лопатки
коремни мускули

КРОССОВЕР КАБЕЛ.

Забавете и развийте силна връзка между мускулите с кросоувър кабела. Това упражнение е чудесен начин да освободите прогресивно претоварване.

Активирани мускули:

Гръден кош
Предни делти
Трицепс
коремни мускули

КРЪСТ НА ЕДИН РЪЧЕН КАБЕЛ.

Това супер фокусирано упражнение предизвиква стабилност, както и създава голямо търсене на малкия гръден отдел и serratus anterior. Веднага ще се влюбите в това, когато започнете да виждате определението, което то дава.

Активирани мускули:

Гръден кош
Предни делти
Трицепс
коремни мускули
Косо

Остри променливи за растеж
Препоръчваме да следвате прогресивна програма за периодизация, която променя променливите, а не упражненията, от седмица до седмица. Независимо дали сте начинаещ или напреднал, започнете с подготвителната фаза, описана по-долу. Следващата седмица преминете към раздела, фокусиран върху хипертрофията и през третата седмица направете променливите, фокусирани върху силата. Четвъртата седмица се връща към фазата, фокусирана върху издръжливостта (подготвителна фаза).

Защо промяната от седмица в седмица? Известен като периодизация, това ще помогне за изграждането на издръжливост в гръдните мускули, което ви позволява да вдигате по-дълго по време на хипертрофията и фазите на сила. На свой ред можете допълнително да уморите мускулите, осигурявайки растеж и печалби на сила.

ПОДГОТОВНА ФАЗА (ФОКУСИРАН НА УСТОЙЧИВОСТТА)
Комплекти: 2 до 4 комплекта от всяко упражнение

Повторения: 12 до 15 повторения за всеки сет

Темпо: По време на всяко повторение ускорете упражнението, както следва:

Концентрична фаза: за повдигане на тежестта трябва да се използват 3 секунди
Изометрична фаза: 1 секунда пауза в горната част на движението
Ексцентрична фаза: 2 секунди намаляване на теглото
Издръжливост: 50% до 65% от макс

Забележка: Вашият максимален брой повторения (1RM) е най-голямото тегло, което можете да вдигнете веднъж с перфектна форма.
Период на почивка: 90 секунди почивка

ХИПЕРТРОФЕН ФОКУСИРАН
Комплекти: 2 до 4 комплекта от всяко упражнение

Повторения: 8 до 12 повторения за всеки сет

Темпо: По време на всяко повторение ускорете упражнението, както следва:

Концентрична фаза: отнемането на тежестта трябва да отнеме 2 секунди
Изометрична фаза: 0 секунда пауза в горната част на движението
Ексцентрична фаза: 2 секунди намаляване на теглото
Издръжливост: 65% до 75% от макс

Период на почивка: почивка от 60 до 90 секунди

СИЛЕН ФОКУСИРАН
Комплекти: 3 до 5 комплекта от всяко упражнение

Повторения: 4 до 7 повторения за всеки сет

Темпо: По време на всяко повторение ускорете упражнението, както следва:

Концентрична фаза: 1 секунда трябва да бъде отделена за вдигане на тежестта
Изометрична фаза: 1 секунда пауза в горната част на движението
Ексцентрична фаза: 3 секунди намаляване на теглото
Издръжливост: 75% до 90% от макс

Период на почивка: 2 до 3 минути почивка

Не забравяйте да допълвате
Вашите мускули се нуждаят от правилното хранене, ако очаквате да растат. Добавките предлагат бърз и лесен начин за подхранване на мускулите за оптимален растеж.

ПРОТЕИНИ:
Предоставянето на вашите мускули с градивните елементи на мускулната тъкан, допълването с протеини е задължително, ако искате да видите увеличение на размера.

КРЕАТИН
Мускулите ви ще изискват пълна енергия за тези тренировки. Креатинът се превръща в аденозин трифосфат в организма, който е предпочитаният източник на гориво за мускулната тъкан.

BCAAS
Доказано е, че аминокиселините с разклонена верига (BCAA) увеличават синтеза на протеини, предпазват чистата тъкан от разграждане и поддържат мускулния растеж - всичко, от което се нуждаете, за да видите по-големи гръдни мускули.

Кое е любимото ви упражнение за гърди?
Вдигате ли от известно време? Какво упражнение за гърди според вас е най-доброто? Още не сте започнали да вдигате гири? оставете вашите коментари по-долу.