Здравейте, започнах фитнеса преди 2/3 месеца.

изграждане

Ходя около 5 дни в седмицата и моята рутина е както следва: 30-60 мин кардио, 45 мин вдигане на тежести (насочване към всяка мускулна група в различен ден)

В момента: жена, 145 паунда, висока 170 см

Цели: губят телесни мазнини и качват мускули

Въпрос: Осъзнавам, че не можете да губите мазнини и да качвате мускули едновременно. И така, ако продължа да правя това (кардио и повдигане) и ям ниски калории за поддържане в някои дни и над калории за поддържане в други дни, получавайки достатъчно сън и протеини, какво ще се случи? Ще спечеля ли някакъв мускул или е просто загуба на време?

Също така, какво ще стане, ако редувам една седмица усилени тренировки и почивка? И една седмица хранене поддръжка и друга седмица хранене поддръжка? Това би ли ми позволило да отслабна и да натрупам мускули?

Отговори

И едно много важно нещо, никога не се гладувайте. Продължавайте да се храните и имайте здравословен метаболизъм. Не се доверявайте на ИТМ, защото той не отчита състава на тялото.

Справка: Единственият, изгарящ мазнини храни мускул от Том Венуто. Никога не можете да сгрешите с това, което е в тази книга.

PS: Не съм свързан с Том по никакъв начин

Ще започна с анекдот. Работих с треньор, за да ми помогне едновременно да ставам по-силен и да намаля мазнините. Вече почти година работя с него и съм свалил общо 20 килограма, 22 килограма от които са мазнини. ЗАБЕЛЕЖКА: това не е печатна грешка. Качих 2 килограма чиста маса и загубих 22 килограма мазнини. Загубил съм и няколко сантиметра. През това време аз също непрекъснато увеличавах силата си. През първите няколко месеца увеличих общата си сила на повдигане до 70 килограма, докато тежах няколко килограма по-леко (просто недостатъчно, за да вляза в нов клас тежести).

Процесът изисква две неща, за да работят заедно:

  • Трябваше да ям достатъчно, за да подкрепя тренировката, която трябваше да направя, но въпреки това да губя мазнини.
  • Трябваше да работя достатъчно усилено, за да продължа да укрепвам.

Под ръководството на треньор те могат да правят корекции в плановете според нуждите с течение на времето. Например, диетата ми се променя на всеки два месеца, за да продължа напред. Той също така наблюдаваше обучението ми, за да види как реагирам, и направи някои корекции в движение.

При липса на треньор мога да ви дам някои общи принципи, с които да работите:

  • Трябва да ядете протеина си. Докато 1g/lb е лесно да се запомни, не е нужно толкова много, за да поддържате здравина.
  • Поддържайте ниските мазнини, но все пак ги поддържайте. Мазнините трябва да съставляват около 20% от вашата диета.
  • Трябва да си изядете въглехидратите. Всъщност въглехидратите стават още по-необходими, тъй като това подхранва вашата тренировка.
  • Използвайте въглехидрати, които имат добро количество фибри. Те ви задържат по-дълго и са склонни да минимизират възпалението.
  • Всъщност яжте пълноценни храни и храни, които намаляват системното възпаление.

Тренировката ви вече ще има известно възпаление, тъй като е част от укрепването и изграждането на мускули. Въпреки това, неконтролираното системно възпаление от бързо хранене и силно преработени храни създава враждебна среда и кара тялото ви да продължи да съхранява мазнини.

С обучение, имайте предвид мантрата „без нежелани мили“:

  • Имайте план за това, което правите във фитнеса и го правете.
  • Не се опитвайте да тренирате максимално във фитнеса или да уморявате мускулите си до изчерпване.
  • Наблегнете на възстановяването, както активно, така и пасивно.
  • Вашият план за обучение трябва да дава възможност за маневриране да има лош ден. Те ще се случват по-често, когато отслабвате, но ако успеете да свършите планираната си работа дори в лош ден, ще се оправите.

Прекият път е да наемете треньор и да ги накарате да мислят добре за вас. Но също така имайте предвид напредъка ми. Загубих средно по 1-2 килограма мазнини на месец и качвах по килограм чиста маса на всеки 6 месеца. Трансформацията ще бъде бавна. По-бавно, отколкото ако преследвате някаква цел от сърце. Още не съм свършил. Лично аз ще продължа този път, тъй като съм много здрав и просто имам твърде много мазнини. Тъй като от време на време се състезавам, представянето е по-важно за мен от външния ми вид. Като се има предвид това, аз съм много доволен от напредването на моята трансформация.