Върнахме се на тези дати. Вашата програма вече е пълна за следващите няколко седмици: коледни вечери с колеги, приятели, семейство, събития на факултета, на децата ... И във всички тях изобилстват лоши въглехидрати и захари. Има ли надежда да преживеем тези дати, без да трупаме мазнини?

За да се справя с този проблем и да се опитам да убия две птици с един камък, ще го свържа с противоречива концепция, за която ми идват много въпроси (особено сега), наричана в разговорна дума cheat day или мамят ден.

Трябва да се изясни, че измамен ден е различен от това, което е известно като ден за зареждане с въглехидрати (или препоръчано), което преследва специфичен и планиран физиологичен ефект. Това периодично презареждане позволява да се избегне стагнация при загуба на мазнини, произведена от хормонални адаптации, като например намаляване на нивата на лептин, както обяснявам в изкуството на презареждането.

Измамен ден, от друга страна, не преследва никаква физиологична цел.

Един измамен ден основно се състои от яжте каквото искате, в количествата, които искате, без внимание.

Говоря за измамен ден, мотивиран от един от следните фактори:

  1. Социално събитие където искате да се насладите на храната и между другото да не сте чудак на групата (макар че ако следвате останалите препоръки на блога, със сигурност е малко късно да се притеснявате за това).
  2. Психологически авариен клапан, особено ако сте във фаза на преход от хронична горелка на захар към използване предимно на мазнини за гориво. След като тази фаза приключи, повечето хора забелязват, че повечето от класическите желания изчезват или когато продължават, умственият шум, който произвеждат, е много по-малък.

За да бъдем по-реалистични, занапред ще говоря за мамят храна повече от мамят ден, тъй като си представям (надявам се), че вечеря с приятели е много по-често срещана, отколкото цял ден на кулинарна развратност, дори по това време.

Проблеми с измамни ястия

Има много мнения по този въпрос. Някои ги съветват, други ги смятат за ерес.

На въпроса „Колко вредно е измамата?“ Моят отговор е такъв зависи от текущата ви ситуация и цели. Ако искате да отслабнете и сте над 15-18% телесни мазнини (20-24% в случая на жени), измамно ястие ще ви отдалечи от целите ви, отколкото ектоморф с 12% мастно тяло, който има за цел да спечели мускул.

Както посочих в Ръководството за ектоморф, ако имате добра хормонална корекция (която обикновено е придружена от адекватни нива на телесни мазнини), ще толерирате по-висока честота на мамени ястия от някой, чиито хормони са извън корекция и кой вероятно го прави не знаем как да реагираме на стимули, за които не сме проектирани (като цунами в кръвната захар с библейски размери).

С други думи, едно от многото предимства да бъдеш слаб (или по-точно да имаш по-добро съотношение мускули към мазнини е, че тялото ти по-добре поддържа измамни ястия. Но по ирония на биологията, за да станеш тънък, трябва да се опиташ да устоиш на тези ястия, Опа!:). Това са причините:

  1. Ако сте по-слаби, вероятно имате по-добра инсулинова чувствителност (проучване) и натрупването на мазнини ще бъде по-малко. Мускулите също намаляват инсулиновата резистентност (проучване).
  2. Тялото на някой тънък ще разсее по-голям брой допълнителни калории под формата на топлина, чрез термогенеза (проучване), благодарение на увеличаване на метаболизма .
  3. Ако вашите хормони са без удар, което оказва влияние върху цикъла на глад и пресищане, измамата е по-вероятно да се превърне в измамна седмица, по-скоро правило, отколкото изключение. Нещо като бившия пушач, който възобновява навика след невинна цигара с приятел.

Но какъвто и да е вашият случай, случайно измамно хранене е неизбежно, следователно повече от притеснение, трябва просто да се подготвите.

Да предположим, харесвате или не, утре вечер е денят на епичния празник, майката на всички запои.

Как да подходим към битката? Това е ... Човек срещу храна

недостатъци

Деня преди

Ако утре ще увеличите значително калориите и въглехидратите, Удобно е днес да модерирате. Не е нужно да гладувате, но не яжте твърде много.

Спокоен сън. Постоянната липса на сън оказва огромно влияние върху инсулиновата резистентност (проучване, проучване). Дори една-единствена лоша нощ ви наранява значително (проучете). Сънят подобрява и самоконтрола ви (статия), важен при изправяне пред страхотния банкет.

Започване на деня

Не мисля, че закуската е най-важното хранене за деня, но в този случай препоръчвам да започнете деня с нещо засищащо, с добро количество протеини, мазнини и малко въглехидрати. Бърканото яйце с авокадо винаги е добър вариант. Добавете малко канела до кафето, заради способността му да подобрява инсулиновата чувствителност.

Няколко часа преди това

  • Яжте грейпфрут. Многобройни проучвания го свързват с намаляване на инсулиновата резистентност (проучване, проучване), вероятно поради високото съдържание на нарингенин.
  • Пий много вода. Не съм от онези, които препоръчват да прекарате цял ден с бутилката вода. Това е неестествено и ненужно, но има и изключения. Това е ден, в който пиенето отвъд жаждата ще ви помогне да се почувствате по-сити.
  • Влак. В идеалния случай час-два преди това, за да се измие гликогенът. Сесия с тежести или интервална тренировка или може би седмица 10 от Моята програма. Ако имате само 5 минути, опитайте 200 клека. Упражнението увеличава глюкозния транспортен протеин, GLUT4 (проучване), подобрявайки чувствителността към инсулин в мускулите. Това успява да максимизира процента на енергия в следващото хранене, която ще бъде използвана за синтезиране на мускулите, като минимизира калориите, които се добавят към вашите мастни запаси.

По време на голямото преяждане

Въпреки че по дефиниция концепцията за мамяща храна приема определено количество „боклуци“, опитайте се да не правите съотношението твърде непропорционално, с някои малки интелигентни настройки: пълнозърнест хляб по-добър от бял хляб, домашен сладолед по-добър от обезмаслена търговска версия, качествена пица по-добра от Pizza Hut, храни, пържени в зехтин по-добре, отколкото в растително масло ... така или иначе всичко помага.

От друга страна, вие стратегия при секвениране хранителният апокалипсис също има значение. Вече знаете ситостта на протеина; Атакувайки първо агнешкото и морската платика, ще се почувствате доволни от по-висококачествената храна. Запазете рафинираните въглехидрати по-късно.

Дори ако фокусът ви е върху семейни или служебни разговори/клюки (и точно там трябва да бъде в тези случаи), поставете определено психически контрол От време на време. Първо, за да сте сигурни, че наистина се наслаждавате на храната, второ, за да избегнете излишни излишъци.

Възползвайте се от закона за намаляващата възвръщаемост. Приложено към храната, това означава, че първата хапка на брауни има вкус на слава; следващите продължават да увеличават вашето удовлетворение, до може би хапка 5 или 6. Оттам нататък всеки допълнителен парче има малко по-лош вкус от предишния. Определете тази точка и спрете. Имате малко печалба от всяка допълнителна хапка.

Завършете ястието с обилно кафе. Кофеинът ускорява метаболизма (проучване, проучване) и перисталтичното движение на червата (проучване). Въпреки че основната идея е да се опитате да се възползвате максимално от хранителните вещества, които консумирате, това е един от дните, когато нищо не се случва, ако част от храната минава през вас, без да бъде усвоена.

Нищо като пост на следващия ден. Можете да пиете кафе или зелен чай през деня и да продължите да хидратирате тялото си с много вода.

За вечеря, добра чиния протеин със зеленчуци, не е необходимо да си лягате гладни. След пробуждането просто се върнете към „чистата“ си диета.

И преди всичко, избягвайте съжалението, това само ще увеличи кортизола, което не ви помага да губите мазнини:).

Храната оказва огромно влияние върху вашето здраве и телесните мазнини, но приплъзването от време на време, дори изоставането на мамени ястия по време на тези дати, няма да ви убие и в психологически план може дори да бъде от полза. Приемете го и му се насладете.

Трябва да бъдете последователни, но и гъвкави. Стремете се към прочутите 80/20. Ако се храните правилно в 80% от случаите, тялото ви ще вземе 20%, когато нарушите правилата. В крайна сметка се опитайте да бъдете на 90/10. Целта е напредък, а не съвършенство

Не забравяйте, че наистина е важно не какво ядете между Коледа и края на годината, а между края на годината и Коледа.

Дял

Ако тази статия ви е интересна, споделете я:

Програми

Планове, които ви насочват да започнете да подобрявате тялото и здравето си

Научете с най-добрите


Революционни книги

Истинската хранителна революция

Древни уроци за дивото здраве

Моите препоръки

Тази статия има 72 коментара

Много добър ден от Чили! Тук страстна медицинска сестра с темата, тъй като преди малко постигнах целите си. Вашият БЛОГ е просто ПЕРФЕКТЕН. Сърдечно благодаря на всички нас, които ви прочетохме (току-що опознах страницата ви и веднага се записах!). ТУК ОСТАНАМ ДНЕС, ЧЕТЕЩИ ВСИЧКО ! Учител!

О, БОЖЕ МОЙ! този пост ми спаси живота благодарности!

Здравейте, аз съм на кетонна диета и тя премина добре, но четейки вашите бележки, успях да получа много информация, която ми беше необходима и много интересна, за да мога да опитам да разгадая прекрасния организъм, в който се намира нашето тяло добро време, просто сте фантастични в обясненията си поздрави ... Благодаря ти