производителността

Получавайте предложения за свързани научни статии от WhatsApp на място.
Искам предложения

Представяме превода, направен от Mg. Карлос Родригес Лопес от публикацията Training Peaks „Използване на сок от цвекло за подобряване на производителността“.

Всички знаем, че здравословната диета е богата на зеленчуци и че спортистите са склонни да имат по-здравословни хранителни навици, отколкото общата популация. Въпреки това, едва през 2009 г. ползите от производителността на сок от цвекло не привличат вниманието на спортистите. Оттогава елитните спортисти инвестират в цвекло като начин да спечелят още един процент при върхова производителност. Пет години след първото публикувано изследване имаме по-добро разбиране за това как и защо цвеклото увеличава добивите и как можем да постигнем най-голяма полза. Това е ръководство за оптимизиране на консумацията на цвекло.

Цвеклото съдържа голямо количество неорганични нитрати. Тези съединения са предшественик на много важна сигнална молекула, от която тялото ни се нуждае, за да функционира (азотен оксид). Азотният оксид не се среща естествено в тялото ни, но можем драстично да увеличим неговата наличност, като ядем храни, богати на нитрати. Наред с други функции, азотният оксид действа като вазодилататор при функционирането на скелетните мускули, увеличавайки размера на кръвоносните съдове, за да позволи по-голям кислород.

Концентриран или прахообразен сок?

Първото проучване върху цвеклото предполага, че 500 ml сок от цвекло на ден може да доведе до 15% увеличение на времето, необходимо за достигане на изтощение. Оттогава спортистите са изпробвали много начини да направят този процес по-ефективен. Соковете от 3 до 5 цвекло всяка сутрин са не само трудоемки и тромави, но и скъпи и непрактични при пътуване. Сега на пазара се предлагат алтернативи под формата на прахове и концентрирани сокове. Най-новото проучване от Университета в Ексетър използва концентриран сок от цвекло, като този на марката "Red Ace Organics", който възпроизвежда ефекта на сок от прясно цвекло. Изследванията все още не са направили повече проучвания, за да покажат ползите от производителността, използващи цвекло на прах.

В какви количества?

Докато първото проучване използва 500 ml, или около 2 чаши, което е голямо количество сок от цвекло за пиене. Ситуации с дискомфорт в храносмилането след пиене на такова препоръчително количество, впоследствие предполагат намирането на най-ниската доза, която да работи за всяка една и която не създава споменатия дискомфорт. Новите данни показват подобрения, получени от 300 ml или близо до концентриран сок от цвекло. При дози от 600 ml увеличението на производителността е по-голямо, но удвояването на дозата не носи допълнителна полза. Това предполага, че нивата на азотен оксид не трябва да се насищат.

Сурови или варени?

Предишни изследвания показват, че готвенето значително намалява нитратите, налични в зеленчуците. Ето защо извличането на сок от цвекло или използването на концентриран сок е предпочитаният метод за поглъщане. Изключение от това е приготвянето му на пара, което всъщност прави хранителните вещества по-достъпни за тялото. Очевидно е, че цвеклото се нуждае от малко готвене, за да бъде годно за консумация и това е леко готвене или готвене на пара, което няма да промени свойствата му.

Пийте, за да се приема бързо или спокойно?

Нитратите в цвеклото се превръщат в нитрити от бактериите, когато влязат в контакт със слюнката ни. Това е важна стъпка, която не бива да се пренебрегва. Това преобразуване не е мигновено и използването на вода за уста или паста за зъби малко след пиене на сок от цвекло може да премахне нитратите от слюнката ви. От всичко това се разбира, че пиенето на сок от цвекло бавно може да увеличи времето за контакт на нитратите с бактериите и следователно да увеличи превръщането в нитрити.

Ще ми проработи ли?

Както всички добавки, хората реагират по различен начин на повишаване на производителността и ползите, когато приемат сок от цвекло. В най-новото проучване на Университета в Ексетър, при „неотговорили“ във всяка група, няма значителни подобрения в ефективността дори при високи дози. Субектите, които се подлагат на научни изследвания, са в силно контролирана среда; в реалния свят е невъзможно да се каже как други добавки или дори кофеин могат да взаимодействат на нивата на азотен оксид.

Само цвекло?

Цвеклото привлече вниманието в битката за превъзходството на нитратните нива, но истината е, че много зеленчуци съдържат неорганични нитрати в големи количества. Поддържането на нитрати високо в нормалната ви диета може да увеличи ефекта; използвайте сок от цвекло преди голямо състезание. Следващата таблица показва съдържанието на нитрати в други зеленчуци.

Обобщение

Цвеклото няма да ви направи по-бързи сами, но за спортиста, който се грижи за малки печалби, би могъл да осигури крайния тласък за спечелване на състезание. Нови продукти като концентрирано цвекло позволяват да се консумира в деня на състезанието, в идеалния случай 2-3 часа преди началото на състезанието. Експериментирайте първо с тренировките си, за да видите кое работи най-добре.

Библиография:

1) Bailey, S.J., Winyard, P., Vanhatalo, A., Blackwell, J.R., Dimenna, F.J., Wilkerson, D.P., Tarr, J., Benjamin, N., Jones, A.M. (2009). Диетичните добавки с нитрати намаляват разходите за O2 при упражнения с ниска интензивност и повишават толерантността към упражнения с висока интензивност при хората. J Appl Physiol, 107 (4), 11441155.

2) Джоузеф Лоскалцо, Джордж Уелч, (1995) Азотен оксид и неговата роля в сърдечно-съдовата система, Напредък в сърдечно-съдовите заболявания, том 38, брой 2, септември - октомври, страници 87104, ISSN 00330620.

3) Lundberg JO, Weitzberg E, Gladwin MT. (2008) Пътят на нитратенитритенитровия оксид във физиологията и терапията. Nat Rev Drug Discov. 2008 февруари; 7 (2): 15667. doi: 10.1038/nrd2466.

4) Wylie, L.J., Kelly, J., Bailey, S.J., Blackwell, J.R., Skiba, P.F., Winyard, P.G., Jeukendrup, A.E., Vanhatalo, A., Jones, A.M. (2013). Сок от цвекло и упражнения: взаимоотношения на фармакодинамиката и дозата. J Appl Physiol, 115 (3), 325336

5) Fletcher JR1, Law SJ, Walters AH. (1987) Ефект от готвенето върху нивата на нитратите в зеленчуците. Nutr Health. 5 (12): 613.

6) Франческа Боари, Мария Чефола, Франческо Ди Джоя, Бернардо Пейс, Франческо Серио, Вито Канторе. (2013), Ефект на методите на готвене върху антиоксидантната активност и съдържанието на нитрати в избрани диви средиземноморски растения., International Journal of Food Sciences and Nutrition. 11/2013; 64 (7): 870876.

7) Govoni M, Jansson EÅ, Weitzberg E, Lundberg JO. (2008) Увеличението на плазмения нитрит след диетично натоварване с нитрати е значително отслабено от антибактериална вода за уста. Азотен оксид 19: 333–337.

8) Rashid R, Miall P, Deanfield J, Benjamin N, MacAllister R, Hobbs AJ, Ahluwalia A. (2008) Остри понижаващи кръвното налягане, вазопротективни и антитромбоцитни свойства на диетичния нитрат чрез биоконверсия в нитрит. Хипертония 51: 784 –790.

9) Капак S1, Webb AJ. (2013) Съдови ефекти на диетичния нитрат (както се среща в зелените листни зеленчуци и цвекло) по пътя на нитратенитритенитровия оксид. Br J Clin Pharmacol. Март; 75 (3): 67796

Оригинална статия:

Повече за автора на този превод:

Хареса ли ви тази публикация в блога? Имаме много повече за вас, получавайте предложения за научни статии от WhatsApp на място. Искам предложения

публикувани от

Mg. Федерико Фейдър Международна група за издръжливост 1 април 2016 г.