достатъчно

Живеем в общество, в което е втълпено в мозъка ни, че най-добрият начин да постигнем тялото на мечтите си е с по-малко калории и нищо друго. Но защо никой не говори за опасностите от сериозното ограничаване на калориите, когато толкова много хора го правят?.

И ако това е проработило, защо милиони хора продължават да харчат милиони долари за различни диети, за да намерят своя отговор дори след ограничаване на калориите? Признаваме, че много от вас, които четат тази любов, за да спортуват, и може да са част от група хора, които са изложени на риск от недохранване, тъй като броят на калориите може да бъде намален заедно с голямото търсене на енергия. Прочетете, за да видите дали изпитвате някой от симптомите, които могат да възникнат от недостатъчно хранене и как да ги отстраните по здравословен начин.

Съдържание

Симптоми на недохранване

Теглото ви не варира

Може би най-разочароващата част от хроничното недохранване е, когато загубата на тегло просто не се случи, а в някои случаи дори започва да се увеличава. Това може да се случи специално за тези, които са били на нискокалорична диета за дълго време или са тренирали твърде много. Сигурно сте чували някои хора да казват, че яденето на твърде малко калории ви поставя в така наречения „режим на глад“. Е, може и да са прави. Храненето с твърде малко активира системата против глад, която помага на тялото ви да задържа мазнини, когато е възможно, защото виждате, че храненето е в недостиг и не искате, ами гладувайте.

Известен факт е, че когато започнете да отслабвате, метаболизмът ви се забавя, защото тялото ви става все по-малко и по-малките тела изгарят по-малко калории. Но се оказва, че много хора изпитват допълнителен метаболитен удар, който не е пряко свързан с наличието на по-малко тяло. Всъщност броят на калориите, които изгаряте през деня, може да спадне с цели 40 процента, което от своя страна може да не ви помогне да отслабнете, но и да го увеличите! Друг симптом, който може да намали шансовете ви за отслабване, е намалената мускулна маса от недохранване с протеини, което може да забави общия ви метаболизъм и да увеличи хормоните на глада, което ви кара да ядете повече след недостатъчно хранене.

Вашите енергийни нива стагнират

Може би първият признак на липса на хранене за повечето хора е умората. Калориите са нашият източник на гориво и без тях нивата на кръвната ни захар могат да се натрупват. Така че енергията, която някога сте изпитвали в класа по спин, определено ще започне да намалява, дори ако сте вървели стабилно.

Може да предпочетете да критикувате вашия колега или съпруг (т.е. сте гладни)

Серотонинът е мозъчният химикал, свързан с настроението и апетита и когато нивата на глюкозата спаднат в телата ни, мозъкът ни също не е имунизиран срещу това. Нивата на серотонин намаляват и има ниво на саморегулация. Следователно някой може да се наложи да се махне от пътя ви, докато не ядете!

Често се чувствате много жадни

Хроничното недохранване може да означава, че не получавате достатъчно електролити, а на всичкото отгоре, с изпотяване при ежедневните си тренировки, може да ви липсват тези много важни електролити, които помагат да се поддържа регулирането на хидратацията в тялото.

Косата, ноктите и кожата ви изглеждат бледи и просто не растат.

Това се дължи главно на недохранването с протеини. Протеините са градивните елементи (т.е. аминокиселините), които изграждат косата, ноктите и дори кожата.

Всичко, за което мислите, е храната

Вероятно най-известното проучване за глада показа, че хората с ограничено количество калории мислят постоянно за храната. Това може да варира от вълнението на следващото ви хранене до напълно изтощително усещане, завладяващо вашето съществуване, до същата точка, която хората с хранителни разстройства могат да изпитат.

Колко калории са ви необходими?

Намирането на точния брой калории, от който се нуждаете, може да бъде много трудно, но има няколко прости стратегии за намиране на оценки на вашите нужди от калории въз основа на вашия ръст, тегло, възраст и ниво на активност. Диетолозите и медицинските специалисти използват уравнението на Mifflin St. Jeor като златен стандарт за определяне на колко калории имате нужда в покой. Оттам нататък можете да използвате фактор на активността, за да определите общите си прогнозни нужди.

За мъже

Ето как изглежда в уравнение:

  • (10 х тегло (кг)) + (6,25 х височина (см)) - (5 х възраст (години) + 5)

За жени

Ето как изглежда в уравнение:

  • (10 х тегло (кг)) + (6,25 х височина (см)) - (5 х възраст (години) -161)

Това определя колко (вашият BMR или базален метаболизъм) не искате вашите калории да бъдат намалени.

Тогава, ако искате да добавите активност, ще умножите BMR по коефициент на активност.

Основен фактор на дейността.

  • 1.2: ако сте заседнал (малко или никакво упражнение) = BMR x 1.2
  • 1,375: ако сте леко активни (леки упражнения/спорт 1-3 дни в седмицата) = BMR x 1,375
  • 1,55: Ако е умерено активен (умерено упражнение/спорт 3-5 дни/седмица) = BMR x 1,55
  • 1,725: ако сте много активни (твърди упражнения/спорт 6-7 дни в седмицата) = BMR x 1,725
  • 1.9: Ако е свръхактивна (много тежко упражнение/спорт и физическа работа или 2x тренировки) = BMR x 1.9

Това ще ви даде идеален брой калории, за да започнете, ако искате да достигнете ниво на поддържане на калории. Приложенията, които ви позволяват да регистрирате храната си, също са чудесен инструмент за оценка на приема на калории и сравняването им.

Така че, ако сте били на нискокалорична диета, упражнявате се по дяволите, сте започнали диетата Whole30 с приятел или нещо друго, което може да застраши приема на калории, ви предлагаме да се вслушате в сигналите на тялото си и да сте сигурни, че няма твърде далеч. Работете с медицински специалисти, които могат да ви насочат и да се уверят, че се храните здравословно, за да постигнете целите си.