стягане

Мечта на практически всеки е получите плосък и стегнат корем.

Сега трябва да сме наясно, че единственият начин, по който можем да постигнем това, е чрез балансирана диета и физически упражнения, извършвани редовно.

Не се заблуждавайте от домашни средства, които не изискват усилия: който иска нещо, нещо струва.

Ето един метод за обучение, роден в Япония, който е класифициран сред методите за обучение с висока интензивност. Това означава, че макар след няколко минути да постигнете положителното въздействие на физическите упражнения върху тялото си, трябва да внимавате особено, когато го практикувате.

Всъщност методите за обучение с висока интензивност не се препоръчват за хора, страдащи от сърдечно-съдови или други проблеми. Като цяло обаче специалистите са склонни да препоръчват спорт на своите пациенти със сърдечни заболявания, както се посочва в това проучване, проведено от Университета на Северна Флорида.

Те трябва да се извършват под наблюдението на експерт, който ще ни каже дали е препоръчително или не. Освен това, тъй като това са упражнения, базирани на максимална интензивност, ако не сме запознати с правилните позиции на тялото, може да получим някакъв вид контрактура или претоварване.

Следователно ще говорим за така наречения метод Tabata, считан за един от най-ефективните методи за обучение в света.

Сигурни сме, че ще ви бъде интересно.

Протоколът Tabata: кратко, но интензивно обучение

Izumi Tabata е японски учен, който днес е референт в света на спортните науки.

През 90-те години, когато благодарение на изследванията, той стигна до заключението, че един от най-добрите начини на обучение е чрез комбинация от аеробна и анаеробна активност.

  • Той проектира много специфична рутинна тренировка, която нарече протоколът Tabata. Целта на протокола е да включва упражнения, които заедно работят върху всички части на тялото. Следователно това е много пълна таблица, която включва както аеробни, така и анаеробни упражнения.
  • Въпреки че се използва рутинно от спортисти и във фитнес зали, по някаква причина методът Табата изпада в забрава за няколко години. И едва сравнително наскоро продуцентската компания Universal Pictures поиска от Tabata да направи поредица от документални филми. По този начин методът беше върнат на мястото.

В обобщение и най-общо казано, протоколът или методът Tabata се основава на следните оси:

  • Целта е преди всичко да поддържаме сърдечната помпа с висока скорост, докато комбинираме аеробни упражнения с анаеробни. Това е интервален метод, тоест включва поредица от упражнения, изпълнявани с максимална интензивност за двадесет секунди, последвани от много кратка 10-секундна пауза.
  • Когато се извършва с максимална интензивност и през интервал, подобрява сърдечно-съдовата издръжливост, мускулната издръжливост и метаболизма като цяло. Оказва положително въздействие от практически първото обучение.
  • Тъй като става въпрос за „даване на всичко“ за няколко секунди, трябва да „бъдем внимателни“. Фитнес експерт може да ни помогне да измислим постепенна таблица за този метод, като го адаптираме към нашето физическо състояние и коригираме стойката си, за да избегнем претоварвания.

Във всеки случай, по отношение на коремната маса за метода Tabata, бихме могли да опитаме у дома

  • Винаги с най-голямо внимание
  • Преди това изучавайте правилните пози на всяко упражнение, за да избегнете проблеми
  • Разтягане както преди, така и след тренировка
  • Винаги спазвайки нашите граници

Как да получите по-плосък корем с този японски метод

Трябва да изпълняваме упражненията, като спазваме интервалите и всеки ден. Освен това е препоръчително да не правите само една маса (около 4 минути), а поне три.

Не забравяйте обаче: ние трябва да бъдем постоянни и да се грижим през цялото време не надхвърляме собствените си възможности. Ако се преуморите или ви се завие свят от високата интензивност, трябва да спрете.

Обясняваме как да го направим.

1. Започнете с малко загряване

Не е подходящо да започнете да правите упражнения с висока интензивност без предварително загряване. Прескачайте въже и/или изпълнявайте разтягане на краката или кръста, преди да започнете протокола.

По този начин ще избегнем, доколкото е възможно, биене на гърба или претоварване на мускулите, както и всякакъв друг вид нараняване, според това проучване, проведено от Университета в Навара.

2. Напрегнете корема

Както ще видите, тези упражнения изискват забележителни усилия.

  • След като се затопли, ще легнем на пода и ще вдигнем краката си на около 30 сантиметра над земята.
  • Поставете ръцете си под врата и леко повдигнете главата.
  • Опитайте се да задържите тази позиция за 20 секунди.!

3. Малки скокове

Вече казахме, че методът Табата съчетава аеробни и анаеробни упражнения. Сега е ред на аеробни упражнения. Сега това не е лесно упражнение, обърнете специално внимание на положението на коленете си и не забравяйте винаги да се приземявате с върховете на краката си. Освен това, ако имате проблеми с гърба, не препоръчваме да го правите.

  • Застанете изправени с колене, разтворени в една линия с раменете.
  • Сега вземете наложеното и скочете.
  • Когато "кацнете", правете го с разтворени и свити крака и за предпочитане върху топките на краката си.
  • След това, в същата позиция, скочете отново, за да останете изправени и с колене в една линия с раменете.
  • Повторете за 20 секунди.

3. Катерач абс

Това са коремни преси, извършени привеждане на краката към гърдите, докато сме с лице надолу:

  • Легнете с лице надолу, сякаш ще правите лицеви опори, като поддържате тялото си с ръце. Сгънете коляното, за да го залепите за гърдите. Задръжте тази позиция за 10 секунди.
  • След това повторете същото с другия крак.

5. Коремни преси и съпротива

Последното упражнение е лесно за изпълнение.

  • Легнете и протегнете ръце.
  • Сега свийте тялото си, вдигнете едновременно багажника и краката си и прегърнете коленете си, като ги доведете до нивото на гърдите.
  • Повторете възможно най-бързо в продължение на 20 секунди.
  • Ако имате проблеми с гърба или лумбаго, не препоръчваме да правите това упражнение.
  • Не забравяйте да държите корема си стегнат през цялото упражнение, за да предпазите гърба си.

Както можете да видите, това са очевидно лесни упражнения. Въпреки това, високата интензивност и скорост, с които те трябва да се извършват, изискват съпротива и подготовка, според това проучване, проведено от Universidad de la Frontera (Чили).

Идеалът според метода Tabata е изпълнявайте комплекти от тези упражнения с обща продължителност най-малко 4 минути с добро темпо и без спиране.

Когато предлагате четири упражнения, таблицата трябва да бъде следната:

  • Стегнете абс 20 секунди + 10 секунди почивка
  • Малки скокове 20 секунди + 10 секунди почивка
  • Абс катерач 20 секунди + 10 секунди почивка
  • Прегръдка крака 20 секунди + 10 секунди почивка

Общо: 2 минути.

Следователно, за да стигнем до четири минути, трябва изпълнете таблицата два пъти.

Във всеки случай, ако имате проблеми с гърба или сърдечно-съдови проблеми или просто не сте свикнали с физически упражнения, по-добре е фитнес специалист ще ви посъветва преди.