яжте

Яжте каквото искате и когато искате, без да се напълнявате?

Да се ​​научим да слушаме сигналите за апетит и ситост, които тялото изпраща, е от ключово значение за избора на най-добрите храни, контролиране на порциите и наслаждаване на максимална свобода, когато става въпрос за хранене.

Сара Паланкис Тост - Яжте това, което искате, когато искате и винаги здравословно, без риск да се насладите на вкусни чипсове, хрупкави фъстъци, покрити с мед със сол или изискан неаполитански шоколад. Гастрономичен отворен бар, в който няма да качите килограми. Обещанието изглежда като сбъдната мечта и теорията за интуитивното хранене, която гарантира, че това е възможен стремеж, луд. Концепцията звучи като хранително шарлатанство, но може да не е погрешно. Всъщност идеята не се отнася до диета, която обещава да ви накара да отслабнете или която превъзнася някои храни. Интуитивното хранене е въплъщение на свободата на здравословното хранене и точно там се крие неговата сложност.

Основите на теорията, популяризирана от диетолозите Evelyn Tribole и книгата на Elyse Reschson „Интуитивна диета“, публикувана за първи път през 1995 г., са лесни за разбиране: вместо да ограничавате храната и храненето по време на военни часове, яжте интуитивно, слушайте тялото, оставете го да води ни за това кога да ядем, какво да ядем, когато сме сити. Разбира се, важно е също така да знаете как да вземате най-здравословните решения. Ако можем да контролираме тялото и ума, не бива да преяждаме и да правим по-здравословни избори. Но прилагането на тези идеи на практика не е лесно и е естествено да се съмняваме в ефективността на хранителен подход като този. Как се отделяте от околната среда, емоциите и социалните конвенции, които влияят толкова много на храната? Може ли внимателният избор наистина да ни помогне да контролираме апетита като прекрасна добавка за нездравословна храна? И каква подкрепа предоставя науката за интуитивното хранене?

Менюто се диктува от тялото, когато знаете как да го слушате
Според теорията за самоопределението на професорите по психология Ричард Райън и Едуард Деци, ние сме склонни да ядем здравословни храни по естествен начин. Може да е изненадващо твърдение, но най-добре се разбира, когато експертите предполагат, че спазването на диети за отслабване често завършва с неуспех, защото ги възприемаме като контролиращи преживявания. Според статия, публикувана в Journal of Public Policy & Marketing, "по-последователните стратегии, които улесняват автономната мотивация, са по-склонни да бъдат възприети от потребителите и да доведат до по-трайна промяна в поведението и от своя страна, по-голямо психологическо благосъстояние" . С други думи, най-добрата промяна в диетата би била тази, постигната отвътре, не спазвайки строго установено меню.

Въпреки че като бебета ние изискваме храна с плач и писък всеки път, когато искаме да ядем, като перфектни машини за комуникация на нуждите, капацитетът се губи с годините: възрастните често губят способността да забелязват колко сме гладни и колко сити сме точно. Вината е "придобити стереотипи, като закуска около осем сутринта, ядене около две и вечеря около девет", обяснява Пабло Охеда, диетолог-диетолог и член на групата за психобестие на Испанското общество за изследване на затлъстяване.

Обучете се на хранителните навици в ранна възраст
Идеалното е да се култивира интуитивно хранително поведение в най-ранна възраст, тъй като „това е, когато механизмите на глада и ситостта са перфектно приспособени“, предупреждава диетологът-диетолог Мануел Монино от областта за управление на научните знания на Испанската академия по хранене и диететика. "Но тенденцията е да се надценят хранителните нужди на детето, многократно отразени в практиката на довършване на цялата чиния, или да се награждават и наказват с храна. Това кара този фин метаболитен и психически механизъм да излезе от приспособяване, премествайки хранително поведение към емоционална консумация, което може да е свързано с риск от затлъстяване и хронични заболявания “, добавя той. Образованието се превръща в основен елемент за предотвратяване на тези проблеми.

Всъщност проучванията показват, че зад много натрапчиви модели на хранене се крие емоционален произход. Например от медицинското училище в Харвард те говорят за това как многобройни проучвания (много от тях са направени при животни) показват, че физическото и емоционалното страдание увеличава приема на храни с високо съдържание на мазнини, захар или и двете. Обяснението може да се крие във високи нива на кортизол, молекула, известна като хормон на стреса, в комбинация с високи нива на инсулин. Телесните усещания, които емоциите произвеждат, лесно могат да бъдат объркани с глад, така че губим способността да идентифицираме чувството си на глад и ситост, за да адаптираме ритъма, който обществото определя за нас. Това означава, че ако хората с хранителни разстройства по-трудно интерпретират сигналите на тялото си, както показва проучване, публикувано миналото лято в Journal of Psychosomatic Research, те също ще имат по-трудно след интуитивна диета. Може да се нуждаят от други диети.

Може да не отслабнете, но теглото не е всичко
За разлика от много диети, интуитивното хранене ви позволява да ядете каквото искате и когато искате. "Този ток има за цел, подобно на внимателното хранене, да ни свърже отново с чувствата ни на глад и ситост", казва Охеда. Следователно, докато човек се свърже с основните хранителни инстинкти, по принцип човек ще избягва избора на нежелани варианти и сервиране на непропорционални порции. Но да отидем на данните, какво показаха учените? Сигурни ли сте, че съзнателно няма да скочим на кифли веднага щом получим възможност?

Неотдавнашен преглед на 16 проучвания, свързани с интуитивното хранене, установи статистически значимо намаляване на теглото само при три от тях. Нещо повече, учените свързват времето на основните хранения с теглото, по-специално със затлъстяването. Но имайте предвид, че тази теория не се фокусира върху отслабването, а върху постигането на здравословна диета. „Квази експеримент“ (експериментално изследване, чиито субекти не са разпределени на случаен принцип), публикуван миналата година в American Journal of Health Promotion, предполага, че интуитивното хранене подобрява диетата, теглото и психологията при жени с проблеми с теглото.

Друга работа от 2017 г. заключава, че интуитивното хранене може да бъде полезно за предотвратяване на хранителни разстройства от гледна точка на общественото здраве. "Трябва да насърчаваме приемането на тялото и да изкореним дихотомичния стил на мислене около храната и храненето", казват авторите в работата. По същия начин, систематичен преглед на литературата за изследване на интуитивното хранене, от 2016 г., гласи, че "това е свързано с по-малко безпорядъчно хранене, по-позитивен образ на тялото и по-голямо емоционално функциониране". Списъкът с документи и рецензии продължава, сочейки в една посока: интуитивното хранене вероятно ще подобри връзката ни с храната и ще ни помогне да вдигнем настроението си. Изводите са достатъчно интересни, за да се вземе предвид този тип диета.

Сигналите са вътрешни, но информацията е отвън
"Този подход към контрола на емоционалното хранене може да бъде начин за контрол на компулсивната консумация, на която ни излага настоящата хранителна среда. Въпреки това, може да бъде предизвикателство да го постигнем, тъй като сме изложени на голямо влияние на маркетинга на храни и среди, в които придобиването на нездравословни храни е по-лесно и по-евтино от по-здравословните възможности ", отразява Moñino. Разбира се, плащането на повече за храна не гарантира по-добро хранене.

И въпреки че никоя диета или начин на живот не са безвредни, за диетолога-диетолог Пабло Охеда, „ако е добре управляван, с подходяща информация и ръководен от професионалисти, които ви придружават по време на учебния процес, както и с придобиването на знания, той може бъдете много позитивен стил на хранене. " Но има своите опасности. Рискът, който се поема с интуитивната методология, е да се адаптираме към нея, „да не избираме правилните храни и да продължаваме да се храним зле, интуитивно и не с установените в момента графици“, продължава Ojeda.

Интуитивната диета е възможна, но „важно е да се предадете в ръцете на професионалисти, тъй като макар и да не включва сложни насоки, тя изисква обучение и насоки, за да може да се изпълнява, докато се установи навикът“, препоръчва Ojeda . „Ключът е да се модифицира средата на здравословно хранене, било то у дома, на работното място или местата за отдих, улеснявайки яденето на здравословни храни, тъй като те най-накрая ще осигурят храната, която ние съзнателно или интуитивно консумираме“, заключава Moñino.