Колко пъти спазвате диета и след няколко дни спирате, защото сте гладни?
Искате ли да отслабнете, но не можете да спрете да хапвате между храненията?
Мислите ли, че като намалите количеството храна, ще отслабнете повече без?
Искате ли да ядете повече, без да напълнявате?
Преди да видим всички идеи, че има за ядене без увеличаване на калориите, трябва да обърнем внимание на тялото си и да го познаем, за да разберем кои храни са полезни за вас и кои не.
Има нещо много важно, което трябва да имате предвид за да разберем защо някои хора се напълняват, а други не ядат практически същото и правят подобни дейности.
Когато ядем по-малко, в тялото се появява нормална реакция, БАЗОВ МЕТАБОЛИЗЪМ (е дневният енергиен разход в състояние на покой за основните метаболитни функции като дишането) ЗАБАВЯВА, ПРОМЯНА. По този начин, ако следваме много строги нискокалорични диети, те ще произведат отскок, йо-йо ефект и в крайна сметка ще изразходваме по-малко калории и ще си възвърнем същото или повече тегло. Когато метаболизмът протича бавно, той изгаря малко мазнини и това се съхранява в тялото в много високи пропорции, причинявайки наднормено тегло и затлъстяване. Ето защо има хора, които казват, че дори въздухът, който дишат, ги напълнява. Метаболизмът ви работи по-бавно, тялото ви консумира по-малко калории от необходимото.
Други причини, които причиняват бавен метаболизъм:
- Възраст: младите хора могат да изгарят мазнини без проблеми, от 50, хормоналните промени затрудняват изгарянето на калории.
- Липсата на физически упражнения води до бавен метаболизъм.
- Хипертиреоидизмът засяга метаболизма.
- Ниската мускулна маса на тялото също води до забавен метаболизъм. Освен това с възрастта мускулната маса се губи и причинява това намаляване.
Ключът към ускоряването на метаболизма е да изчислим калориите, които приемаме, за да не надхвърлим тези, които ще изгорим по-късно, тъй като те ще се съхраняват като мазнини. И потърсете такъв ежедневна физическа активност, която ни помага да изгорим излишните калории, например ходене в продължение на един час следобед. Физическа дейност улеснява разхода на енергия, помага на диетата за намаляване на теглото и допринася за поддържане на мускулната маса. Какво още освободете напрежението, намалете стреса и генерирайте емоционално благополучие. Всичко е 100% добре за вас, защо не се осмелим да ходим малко повече всеки ден? ще ни подхожда чудесно.
ХРАНЕНЕТО НА НАВИЦИТЕ ТРЯБВА ДА СЕ ОПРЕДЕЛЕНО МОДИФИЦИРА, НО НЕ С УДАР, МАЛКО МАЛКО, ВЪВЕДЕНИЕ НА РАЗЛИЧНИ ХРАНИ И ПРАВЕНЕ НА УМЕРНИ ПРОМЕНИ.
Как можем да ядем повече, без да напълняваме?
Яденето на по-задоволителни храни, с високо съдържание на фибри, ниско съдържание на мазнини, без добавяне на калории. Трябва да продължим балансирана диета от 1500 kcal и физически упражнения следобед всеки ден.
Изглежда лесно, нали? Хайде да го направим! Това зависи само от вас, важно е да промените хранителните навици, като направите малки постижения. Малко по малко можете да постигнете целта си. Смелост, не е лесно, знам, но ако постепенно свикнете с по-здравословни навици, наградата ще бъде невероятна.!
Какви храни отнемат глада ви? Как можем да модифицираме малко нашите рецепти, за да ги направим по-малко калорични?
Мога заменете една храна с друга с по-малко мазнини и увеличете фибрите в нашите ястия, като включите повече зеленчуци. Включете храни с високо съдържание на вода или фибри и ниско съдържание на мазнини, за да се почувствате по-сити.
Идеи да ядете повече, без да напълнявате:
-Не гладувайте. Не пропускайте храненията. Свикнете да се храните на всеки 3 часа, за да не забавите метаболизма си и да свикнете с изгарянето на мазнини. Изберете плодове с по-малко захар и леки закуски с фибри (кисело мляко или плодове).
- Приготвяйте цветни, привличащи вниманието храни, които влизат през „окото“, храната е удоволствие, на която да се насладите.
- Яжте повече плодове и зеленчуци на ден вместо други храни с повече калории, 3-5 порции на ден.
- Пълнозърнест вариант, нерафиниран: Пълнозърнести храни, кафяв ориз, пълнозърнести макаронени изделия, пълнозърнест хляб. Те имат повече хранителни вещества, подхранват повече и задоволяват по-дълго. Те също така регулират храносмилателната дейност. Не се оправдавайте, че тестените изделия или кафявият ориз са твърде твърди и отнема много време за готвене, отделете малко време за готвене по-здравословни. Говорим за здраве, за това да бъдем по-добри и ако сме мотивирани да отслабнем, трябва да сме наясно с малки промени в навиците си.
- Плодовете в естествената им форма са по-добри от соковете, които имат повече захари, калории и губят фибри, което ви кара да се чувствате сити. Плодовете благоприятстват чревния транзит и работните ни дни стават все по-заседнали, забавяйки храносмилателната ни система, затова трябва да ги включваме с кожата, ако е възможно, за да насърчим храносмилането.
Най-диуретичните плодове са: ананас, диня, пъпеш, ябълка и круша. Те ще ви помогнат да премахнете течностите. Фруктозата в плодовете е захар, която трябва да ядем всеки ден, тъй като тя ни осигурява и витамини и минерали. Изберете тези, които ни правят по-малко дебели.
Плодовете с по-малко угояване са: (на 100гр)
Праскова (39 kcal)
Нектарин (44 kcal)
Слива (46 kcal)
Портокал и мушмула (47 ккал)
Ябълка и кайсия (48 ккал)
Ананас и череша (50 kcal)
Малина (52 ккал)
Боровинка и круша (57 kcal)
Най-угоените плодове са:
- банан (85 kcal)
- Черимоя (94 ккал)
Плодовете не само съдържат фруктоза, но и част, която е мазнина, като кокос, който има 14% или авокадо, 35%.
- Заменете "лошите" мазнини с "добри": риба, богата на омега-3 мастни киселини (риба тон, сьомга, сардини ...), също и бяла риба: мол, морски език, треска ..., необработен зехтин (не се злоупотребява) ), авокадо, ядки сутрин (3 дневно) и семена.
- Изключете студените разфасовки, маслото, сметаната и мастните млечни производни от вашата диета.
-Изберете нискомаслени млечни продукти, пресни сирена.
- Яжте повече риба и по-малко месо, може би пилешко или постно месо и винаги придружени с добра порция зеленчуци.
- Пригответе сотирани или задушени зеленчуци вместо пържени, за да придружавате всяко ястие или като отделно ястие за вечеря и използвайте дресинг с ароматни билки и подправки, за да овкусите вашите ястия (чесън, лук, лимон, магданоз ...) Избягвате калоричните сосове и логично избягвате пакетираните: майонеза, кетчуп, барбекю, опитайте се да ги направите сами, не е толкова трудно и ще знаете какви съставки да сложите в него. Погледнете раздела Сосове.
- Гответе бобови растения без мазнини 2 пъти седмично. Комбинирайте ги със зърнени храни и зеленчуци, като спанак, тиква, ряпа, праз ... вместо месо и колбаси.
- Консервираните и замразени зеленчуци са добър вариант за един ден в бързаме, но погледнете етикета за липса на добавени захари. Доста е типично да се добавя.
- Проверете дали най-голямата порция в чинията е зеленчуци, пълнозърнести храни или бобови растения вместо месо. Ако има повече месо, намалете количеството.
-Заменете газираните напитки и сокове за вода за вашето ежедневно меню. Без алкохол, тъй като калориите се трансформират в мазнини.
- Ако сте пристрастени към сладкото, най-добрият начин да го консумирате е много от време на време и особено домашно, направете го сами. Има много прости рецепти за здравословни десерти като: нискокалорично тирамису, кифли с шоколад и банан и др.
За да знаем подходящата дажба, която трябва да вземем и да комбинираме добре дажбите си със съответните суми, можем да разгледаме тези списъци с Теглилки и мерки и обичайни порции, какво ни предлага учителят Ангела Карвахал Азкона, от департамента по хранене на автономния университет в Мадрид.
РЕЦЕПТИ ЗА НАМАЛЯВАНЕ НА КАЛОРИИТЕ:
Например, през лятото е много типично да приготвяте салата от паста, тя е много бърза за приготвяне и питателна.
Мога заменете макароните с пълнозърнести макаронени изделия, които имат повече фибри, е по-удовлетворяващо и имате нужда от по-малко количество, така че да сме по-малко угоени.
Обикновено готвя тестени изделия следобед, докато съм вкъщи, ги обличам и прибирам в хладилника до следващия ден, когато се прибирам набързо от работа. Салатата отнема повече от вкусовете на съставките.
Можете да добавите домати, каперси, кисели краставички или маслини, настъргани моркови, цвекло, палмови сърца, авокадо и др. Можете да го облечете със зехтин, лимонов сок, сол и черен пипер или, ако искате най-сладък сос, Подправяте го с: чаена лъжичка горчица, друга от необработен зехтин и друга от агаве сироп, сол и черен пипер и разбърквате всичко добре. Тя ще придаде много богат полусладък вкус на пастата. Използвам този дресинг много пъти за зелени листни салати.
Комбинирайте съставките, но не смесвайте калорични храни като маслини и сушени в същата рецепта, ще добавите повече мазнини, отколкото трябва. Или маслини или авокадо, или авокадо или сирене, никога и трите наведнъж, и изберете прясно, в противен случай обикновена салата ще се превърне в ястие от 300 калории!
Предложения за вашите менюта:
Ориз, зеленчуци, тестени изделия, плодови салати
Печен хек с домат и риган
Спанак с шунка, стафиди и кедрови ядки
Зелен боб с картофи и твърдо сварено яйце
Меч на скара с аспержи
Леща с ориз и магданоз
Не спирайте да разглеждате раздела за здравословни рецепти в блога, добавям още всеки ден!
- Наръчник по хранене и диететика, Ángeles Carvajal Azcona, Отдел по хранене. Университет Комплутенсе в Мадрид.
- Ключове за не наддаване на тегло в менопаузата - списание за здравословно хранене
- Кафяв ориз с броколи и сладък картоф - списание за здравословно хранене
- Храна за здрава кожа Diario Sur
- Яжте само 2 банана на ден; а и ще има; s всички тези предимства - Diario Libre
- Яжте картофи, супа или яйце, ако искате бързо да убиете глада и да не напълнеете БЕГА И ФИТНЕС