Не мислете, че е невъзможно, можете да ядете вегетарианска диета и да ядете протеини, без да се налага да ядете месо.

Йоланда Васкес Мазариего

протеини

Има протеини отвъд месото и можете да си ги набавите, като ядете вегетарианска диета. Но преди да ви дадем цялата информация, която трябва да знаете за протеините и как да ги консумирате, без да прибягвате до консумация от животни, ние ви оставяме няколко вегетариански и богати на протеини рецепти.

ВЕГЕТАРИАНСКИТЕ РЕЦЕПТИ БОГАТИ С ПРОТЕИНИ

Ето няколко вегетариански рецепти, за да можете да разпалите апетита си, щракнете върху всяка връзка, за да прочетете подготовката на всяка рецепта.

Ако ви се яде паста, това ястие със спагети е вкусно и съчетава различни зеленчуци, за да получите пълен запас от аминокиселини. Високото съдържание на фибри понижава гликемичния индекс на тестените изделия, така че можете да се насладите на яденето на въглехидрати.

Информация за храненето на порция: 480 калории, 13 g мазнини, 67 g въглехидрати, 5 g фибри и 24 g протеин.

Ароматизирано ястие, което комбинира зърнени култури с бобови растения, за да осигури пълен прием на протеини, заедно с въглехидрати, фибри, фосфор, витамин В2, а също така е източник на
желязо, което се усвоява най-добре с витамин С от магданоз и лимон. Изварата не е задължителна, тя добавя животински протеини и калций, а като ферментирала млечна, почти не съдържа
лактоза, е пробиотична храна и се усвоява по-добре от други млечни продукти. И топло, и студено, това е уникално ястие, което привлича и пълни.

Информация за храненето на порция: 260 калории, 8 g мазнини, 38 g въглехидрати, 7 g фибри и 10 g протеин.

Салата, която помага за регенерирането на мускулите поради съдържанието на фолати и витамини от групата на цвеклото и антиоксидантния ефект на витамин Е от тръбите. Въпреки че не е ястие с високо съдържание на протеини, то е леко първо за вечеря с втори протеин като френски омлет, пиле на скара или сьомга. Това ще ви помогне да възстановите мускулите и да подобрите оксигенацията на мускулите при дълги разходки.

Хранителни стойности на порция: 213 калории, 20 g мазнини 16,5 g въглехидрати 5,4 g фибри 5,4 g протеин.

Един добър начин да комбинирате аминокиселините от бобовите растения с тези от ядките с добавения бонус, който добавяте, като добавите растителните омега-3 мастни киселини от ядките. Като цяло, салата, която дава повече, отколкото изглежда, много пълна за приноса си в провитамин А, витамин С, витамин К и фолати, желязо, магнезий, манган.

Хранителни стойности на порция: 345 калории, 24,4 g мазнини, 2667 mg омега-3 мастни киселини, 28,9 g въглехидрати, 9,3 g фибри, 8,8 g протеин (18% от RDA).

Вегетарианските бургери са много вкусни и ако са като тези в тази рецепта, те осигуряват качествени протеини, фибри и желязо, с различен и много здравословен вкус. Сиренето е по избор, в зависимост от това дали приемате млечни продукти или не.

Хранителна стойност на порция: 158 калории, 12 g мазнини, 8 g въглехидрати, 2 g фибри, 6 g протеин.

Един добър начин да започнете деня с много пълна купа, която не само осигурява енергия под формата на въглехидрати и здравословни мазнини, за да му дадете всичко в тренировките и в професионалния си живот. Също така получавате фибри, растителни омега-3 мастни киселини, витамин С, витамин В6, растителен калций, фосфор и калий.

Хранителни стойности на порция: 529 калории, 17 g мазнини, 94 g въглехидрати, 17 g фибри, 9 g протеин, 2 971 mg омега.

Този изветрял зеленчук с темпе има добро протеиново съдържание, поради което този соев дериват се нарича „зеленчуково месо“, тъй като в процеса на ферментация на соята той задържа всички протеини, има повече фибри и витамини в сравнение с тофу, както и по-твърда текстура и по-силен вкус, който се превръща в блокчета, които могат да се пекат на скара, сякаш са пържоли. Тази зеленчукова лазаня е много пълноценно ястие, което осигурява витамин А, витамин С, витамини В2 и В6, желязо, магнезий, фосфор, калий, мед и манган.

Хранителни стойности на порция: 148 калории, 8 g мазнини, 12 g въглехидрати, 4 g фибри, 10 g протеин.

Сместа от съставки е много балансирана, за да се получи храна със списък на хранителни вещества, много подобен на този, получен с месо, включително пълна аминограма. Можете да модифицирате съставките и да включите повече, като други зеленчуци (спанак, настърган картоф ...), нарязани ядки (орехи, лешници ...)

Предупреждаваме се, трябва да намалим количеството месо и да ядем все повече и повече зелено. Световната здравна организация (СЗО) е решила да повиши преработените меса до ГРУПА 1 на продукти, „канцерогенни за хората“, която включва всеки продукт, претърпял индустриална трансформация (като бутове, приготвени лазаня, пакетирани меса, колбаси, колбаси, бекон и др.) В група 1 са най-рисковите канцерогени като тютюн, азбест или замърсяване на околната среда. Яденето на 50 g преработени меса дневно увеличава риска от развитие на колоректален рак с 18%, въпреки че те също са виждали асоциации за рак на панкреаса и простатата.

И червените меса също не са спестени, връзката с рака в случая на говеждо месо не е толкова очевидна, но IARC класифицира непреработените червени меса като група 2, вероятно канцерогенни за хората, въпреки че няма ясни доказателства, то е наблюдавано връзка между приема на червено месо с колоректален рак, простата и панкреас.

Протеини и мускули

Като спортисти сме склонни да се грижим добре за това, което ядем и знаем, че в рамките на основните хранителни вещества като въглехидрати, протеини и мазнини, протеините са в основата на мускулната тъкан и че независимо за какво тренираме мускулите си (вземете повече обем, повече сила, по-голяма скорост, по-голяма устойчивост и т.н.) за постигането на това се нуждаем от аминокиселините, които хранителните продукти, богати на протеини.

Досега ни казваха, че ако искаме качествени протеини, пълноценни протеини, най-добре е да прибягваме до животински храни, в края на краищата, ако искаме да изградим постно месо, мускули, по-добре е да ядем „мускулите“ на друго животно под формата на филе. Но истината е, че всеки вегетарианец може да постигне добро мускулно развитие, стига диетата му да е пълноценна и разнообразна, без да е необходимо да яде месо.

Затова нека започнем да мислим за начините да си набавим растителни протеини за спортната ни диета, без да усложняваме живота си или да натъжаваме диетата си.

Какви храни са богати на протеини?

Ако търсите таблица с храни, богати на протеини, ще видите, че месото, птиците и месото от органи заемат първите места, не само за количеството грамове протеин на 100 g, но особено за качеството на това, те са висококачествени протеини биологични или пълноценни протеини, тъй като от 20-те аминокиселини, които съществуват, те осигуряват 9-те незаменими аминокиселини, които хората не могат да синтезират и получаваме от храната.

По принцип храните за животни са богати на протеини, от млечни продукти (кисело мляко, мляко, сирена и др.) С 8 g протеин на чаша, постно месо и птици (говеждо, телешко, свинско, заешко, пилешко и др.), Които имат около 8 g протеин на 30 g, риба (треска, скумрия, групер, мерлуза, риба тон, сардини, сьомга и др.) Ви осигурява около 20 g за всяко 100 g филе, яйца със 7 g протеин на единица. Но те не са единствената възможност, можете също да изберете протеини изключително от растителен произход, в храни като бобови растения (грах, боб, нахут, леща и др.) Със 7 g протеин на половин чаша, соя с 36 g протеин на 100 g и сушени плодове (бадеми, лешници, орехи, шам-фъстъци, семена, фъстъци, кашу и др.) с около 20 g протеин на 100 g.

Представляват ли растителни протеини с по-лошо качество?

Протеинът от животински произход се счита за по-добро биологично качество, тъй като осигурява всички основни аминокиселини, от които хората се нуждаят. Твърди се, че протеините на растителна основа не са пълни, защото им липсва една или повече от 9-те незаменими аминокиселини, но ако мислите за аминокиселините като блокове или тухли за образуване на стени или тъкани, просто научете къде можете да намерите всяка от „тухли“ или незаменими аминокиселини в растителния свят, за да се съберат всички основни аминокиселини с много прост трик: Комбинирайте, за да спечелите.

Да, единството е сила и то е, че един от най-добрите вегетариански ресурси за получаване на високо биологично качествени протеини с всички основни аминокиселини е комбинирането на различни растителни храни, които се допълват взаимно, за да се получи пълноценен протеин. Лесно е, просто смесете зърнените култури с бобовите растения, защото зърнените култури обикновено имат дефицит на аминокиселината лизин и богати на метионин, докато бобовите растения са обратното. Като ги приемате заедно, можете да получите висококачествен протеин в чиния, с всички основни аминокиселини, без да е необходимо да приемате животински протеин.

Вегетарианската кухня е пълна с хранителни комбинации, които ви дават пълен протеин, от класическия ориз с леща от нашата земя, до царевица с нахут, соя с овес, кускус с бадеми и т.н. И тъй като всичко в крайна сметка се смесва в храносмилателната система, можете също да комбинирате първо ястие с вид растителна храна като зърнени храни и друго второ като гъби, бобови растения, тофу или соево месо (темпе), така че имате две различни ястия а не трябва да мислите за комбинации и рецепти.

КЪДЕ ДА НАМЕРИМ ПРОТЕИНИ В РАСТИТЕЛНИЯ СВЕТ

01. Пълнозърнести храни като овес, пшеница, ориз, спелта, ръж, царевица, просо, фаро, булгур, камут пшеница и др.

02. Псевдозърнени култури като киноа, амарант, див ориз и т.н.

03. Зелени листа като спанак, манголд, зелени зеленчуци, зеле и др.

04. Спирулина

05. Гъби като гъби, билети, лисички, магарешки бодил и др.

06. Бобови растения като боб, леща, грах, нахут, соя и производни

07. Ферментирал като тофу и темпе, получени от соя или сейтан от пшеница.

08. Естествени добавки като бирена мая, меласа, пшеничен зародиш, цветен прашец.

09. Семена като чиа, лен, коноп (или коноп).

Възможно ли е да се намерят пълноценни протеини в растителния свят?

Ами да, с глобализацията получаваме нови храни или суперхрани, които имат специална хранителна стойност, са от растителен произход и съдържат високо биологично качествени протеини, заедно с минерали и витамини като калций и желязо и витамини от група В, които са оскъдни в растителния свят. Най-известните са кралска киноа, спелта, амарант, соя и спирулина.

Сред тези храни се откроява спирулина, тя съдържа до 5 пъти повече протеини от месото, до 65% в някои случаи и 100 различни хранителни вещества, включително много витамини,
калий, мед, желязо, селен, цинк и магнезий. Получава се от цианобактерия, която расте в сладководни езера и вече е била използвана от ацтеките и африканските племена от Чад, но може да бъде намерена по-близо, в лагуните на Doñana. Неговият сух екстракт с интензивен зелен цвят се предлага на пазара като добавка за вегани, тъй като осигурява всички аминокиселини
от съществено значение, витамин В12 (оспорва се дали е бионаличен), както и пет пъти повече бета-каротин от морковите.

Колко протеин се нуждае от всеки човек?

Това зависи от възрастта, пола, общите здравословни условия, физическото и психическото износване. За добрата диета е важно да поддържаме баланс в храната си през целия ден.

Като се има предвид, че една пържола съдържа приблизително 30 g протеин, ние ви даваме следното сравнение:

Две филийки пълнозърнест хляб с две супени лъжици фъстъчено масло = 15 г протеин

Четвърт чаша тиквени семки = 10 g протеин

Една чаша варена киноа = 8g протеин

Една чаша варен кафяв ориз = 7 г протеин