Упражненията са най-евтиният начин да бъдете здрави. Но практиката му има и хранителни правила, които винаги трябва да се изпълняват от специализиран диетолог. «Трябва да имате професионален съпровод. Никой не трябва да влиза във фитнес зала без медицинско заключение и електрокардиограма ", обяснява Причила Фариас Кардосо, регистриран диетолог, експерт по спортно хранене и треньор по здравеопазване в Драсанви.

яжте

Основните храни за спортистите са сезонните зеленчуци и плодове, които осигуряват повече витамини и минерали (4-6 вида зеленчуци на ден и 2-5 парчета плодове в зависимост от интензивността и продължителността на спорта), постни протеини (уловена риба, органични или яйца от свободно отглеждане, пилешко или пуешко, суроватъчен протеин), умерена консумация на здравословни мазнини (зехтин, ядки, семена, кокосово масло и авокадо), сложни въглехидрати (пълнозърнести храни - овесени ядки, ориз, спелта, киноа, ръж - и грудки (картофи, сладки картофи).

«Трябва да намерите план за обучение, който е подходящ за вашето физическо състояние и цели, заедно с треньор, който ще ви води в обиколката и изпълнението на всяко движение. И, разбира се, не се подлагайте на диета според личните си познания, а по-скоро потърсете регистриран диетолог и експерт по спортно хранене, за да подобрите представянето си, да балансирате състава на тялото със спорт, да избегнете умората, да подобрите възстановяването на мускулите и да имате повече енергия както за спортна практика във фитнес зала, така и за високо представяне в маратон “, казва специалистът.

За да се подобри здравето на костите на спортистите, е необходимо да се осигури правилен прием и усвояване на витамин D3. Витамин D се съдържа в мазна риба, масло от черен дроб на треска, гъби, "но преди всичко адекватно излагане на слънце." Храните, които имат силно съдържание на калций, са зеленчуци като спанак, зеле, зеле, броколи, бадеми, сусам, тахане, семена от чиа, сардини и риба с кости, кисело мляко и "за предпочитане органични" сирена, уточнява Фариас. «Наличието на адекватно тегло, с правилно съотношение между мускулна маса и телесни мазнини, също така предотвратява компрометирането на ставите, както и правилната хидратация. Правенето на ударни и/или силови спортове помага да се фиксира калция в костите ».

Добрата хидратация е източник на здраве. Дехидратацията причинява намалена издръжливост и причинява спазми, световъртеж, повишена телесна температура, намалена телесна сила, контрактури, главоболие и дори в най-тежките случаи изтощение, слабост, объркване, топлинен удар, рабдомиолиза (мускулна некроза) и възможна органна недостатъчност ».

В допълнение към жаждата, урината е друг фактор, който трябва да се има предвид при проследяване на хидратацията. «Уринирането относително често и когато урината е със светъл цвят е добър показател за добра хидратация. Напротив, липсата на урина за дълги периоди от време - повече от шест часа - и когато има силен жълтеникав или дори тъмен цвят, е ясен признак на дехидратация ».

Важно е да хидратирате преди, по време и след тренировка. "Най-общо препоръчително е да се пият 500 ml два часа преди тренировка, между 100-150 ml на всеки 15-20 минути по време на тренировка и 500 ml след тренировка." За изчисляване на течностите, които трябва да бъдат заменени след спортна тренировка, се измерва телесното тегло преди и след тренировка, коригирано за загуби на урина и обем пиян.