Ако сте бременна и искате да дадете a йога сесия за бременни жени у дома, с всички удобства да сте в собствения си дом, Днес Суси Мас, нашият експерт, специализиран в пренаталната йога, ви води и придружава в 20-минутна сесия напълно безплатно.

жени

Йога сесия за бременни жени у дома

Суси Мас ни обясни в друга публикация какви са ползите и качествата, които тази хилядолетна практика носи в периода на бременността, състояние, на което тя самата се радва в момента, а днес тя се задълбочава малко по-дълбоко в темата и ни дава сесия така че да се насърчаваме да практикуваме йога за бременни жени у дома .

Йога по време на бременност

Днес ви представям видео от пренаталната йога, за да можете да приложите на практика и да изпитате в собствения си дом непосредствените ползи от йога сесията.

Това е 20 минути на много основно ниво, където ще работим около потока на дъха и около позата на маджариасана.

Можете да започнете йога практиката си днес с това видео и да продължите да правите прости практики всеки ден чрез моя канал в YouTube, където можете да намерите повече пренатални йога последователности.

Полезните ефекти от йога са много по-дълбоки, ако отделяте около 20 минути всеки ден на практиката си, вместо час или два седмично .

По този начин придавате на тялото и ума регулярност и постоянство, които то може да подхранва всеки ден.

Пренатална йога

Препоръки за практикуване на пренатална йога у дома

  • Практикувайте от бременна 12 седмици (стига да няма индикации за риск и да имате здравословна бременност).
  • Отдавайте поне 20 минути на йога практиката си всеки ден.
  • Свикнете да слушате нуждите си, тялото си, чувствата си. Предложената практика е за вас, йога трябва да се адаптира към тялото ви, а не вие ​​към йога. Така че, ако нещо ви притеснява, боли ви или не ви се иска, направете го по-нежно, отделете малко време и продължете с практиката.
  • Не насилвайте асаните или движенията.
  • Избягвайте да задържате дъха си.
  • Течете спокойно, без да ви изтощава. Не става въпрос за чувство на слабост или „захар“, бременната жена е много мощна. Става въпрос за съзнателно слушане на това, което тялото и сърцето искат от нас.
  • Когато приключите с практиката, винаги отделете няколко минути за вътрешен спомен: или седейки мълчаливо, свързвайки се с бебето си, или в поза в покой като савасана. Не пропускайте тази точка, затварянето на вашата практика е много важно, тъй като това е моментът, в който имате възможност да решите вътрешно това, което току-що сте практикували, и да промените останалата част от деня си.

Пренатална йога последователност у дома

Както казахме, е йога последователност, фокусирана около потока на дъха ви и позата маджариасана.

По време на видеото ще ви разкажа вдишването и издишването и съответните движения. Важно е да разберете, че това е само ръководство, свържете се със собствения си дихателен поток и ускорете себе си, както е най-удобно за вас .

От друга страна, позата маджариасана ни предлага идеална рамка за придвижване на ниво начинаещи. Чрез него можем да свържем много движения, позволявайки, благодарение на ергономичността си, лумбалната област да се освободи от обичайното си натоварване и бебето да се носи удобно в корема ви.

Инструкции за практикуване на пренатална йога у дома

Седнал във Вджрасана

Започва да седи вджрасана, над петите.

Ако тази поза е много неудобна (болят ви коленете или супинатите), изберете поза с кръстосани крака, като използвате възглавница или йога блок, на който да седнете.

Затворете очи и отделете момент на мълчание във връзка с бебето си. Създайте пространство чрез удължаване на гръбначния стълб.

Синхронизирано движение във Vjrasana

Синхронизирано движение в вджрасана (дръжте опашната кост насочена към пода и лумбалната част нагоре, така че движението на ръцете ви да не променя твърде много дължината на гръбначния ви стълб).

  1. Дишайте ръцете нагоре. Издишайте ръцете надолу (x 5 повторения).
  2. Дишайте ръцете нагоре. Издишайте отворете ръце в кръст и се обърнете надясно. Вдишайте ръцете нагоре, издишайте и се обърнете наляво (x3 всяка страна).
  3. Дишайте ръцете нагоре. Издишайте и отворете ръцете си, стиснали ръце зад гърба. Вдишайте поглед към тавана и разширете гърдите си, издишайте насочете кокалчетата си към пода (направете три вдишвания тук).
  4. Ръцете напред, китките на височината на раменете. Скръстете ръцете си и отворете дланите си напред. Вдишайте, отворете гърдите, издишайте и приведете брадичката към гърдите, отваряйки гръбната област леко назад. Диша спокойно. Хвърлете ръцете си.

Маджариасана

Поставете китките под раменете и коленете под бедрата. Дръжте ръцете си активни, като отделяте гърдите си от земята.

ЗАБЕЛЕЖКА: по време на целия цикъл на маджариасана не оставяйте бебето да падне към земята, имайте чувството, че го държите.

Вдъхновете поглед напред, назад вдлъбнат.

Издишайте и приведете брадичката към гърдите, опашната кост навътре и повдигнете бебето към гръбнака. (x5 цикъла)

Адхо мукха сванасана

Вдишайте поддържайки пръстите на краката и при издишване повдигнете бедрата, като държите коленете свити. Удължете гръбначния стълб, дръжте ръцете си активни и напълно отпуснете врата си.

Маджариасана

Сега дръжте коленете и глезените заедно

  1. Вдишайте и върнете пръстите на десния крак обратно на пода. Издишайте. Изпънете десния си крак и активирайте мускулите му. Тук възнамерявате да насочите дясната си пета назад, за да удължите дясната си квадратна лумбална област. Вдишайте и сега повдигнете петата до нивото на бедрата. Мобилизирайки само глезенната става, направете кръгове с нея в едната и другата посока.
  2. Направете същото с левия крак.

Баласана

Отворете коленете, като съберете краката си и поставете задните си части на петите, челото на постелката и ръцете, изпънати напред.

Изпънете страните и намерете удобството на позата.

Подготвителен цикъл chachanga-bujanghasana

  1. От баласаната вдишайте и преместете тежестта на тялото напред към позицията на маджариасаната.
  2. Издишайте и спуснете тазовата област към постелката, изпънете лактите, отворете гърдите си и забележете как коремът ви се удължава в позата bunjanghasana. Поддържайте краката и глутеусите активни. Гърдите отворени и лопатките назад и надолу.
  3. Вдишайте се върнете към поза маджариасана.
  4. Издишайте и се върнете в баласана. Повторете цикъла 5 пъти и в последния задържате няколко вдишвания в буджангхасана.

Баласана в покой

Ръце под челото.

Маджариасана със съединени колене и глезени

  1. Върнете десния крак назад, повдигайки го до бедрата. Свийте дясното коляно и насочете подметката на крака към тавана. Оттук нарисувайте три кръга напред и три назад с дясното коляно. Добре дефинирани, забележете как кръговите движения произхождат от тазобедрената ви става.
  2. Повторете с левия крак.

Маджариасана със съединени колене и глезени

  1. Опрете лявата си предмишница на земята. Ляв лакът под лявото рамо. Дясна ръка добре поддържана. Вдишайте и вдигнете десния крак назад и нагоре. Издишайте и донесете дясното коляно към десния лакът. Те не трябва да пипат. Повторете 5 пъти.
  2. Повторете с левия крак.

Маджариасана

Авансирайте китките си с крак пред ръцете си.

  1. Вдишайте и поставете дланта на дясната си ръка нагоре под гърдите. Издишайте и плъзнете дясната си ръка под лявата. Отпуснете дясната си буза на пода и намерете уют. Направете няколко вдишвания.
  2. Повторете от другата страна.

Баласана спокойна

Маджариасана

  1. Изнесете десния крак от външната страна на дясната китка. Вдигнете багажника си. Ръцете в пронам мудра пред гърдите. Ако сте стабилни, вдигнете ръце нагоре и погледнете към палците.
  2. Вдишайте, отворете ръце на кръст, дланите са обърнати към земята. Стабилизирайте себе си.
  3. Издишайте и донесете дясната си ръка на земята, отваряйки лявата страна. Ако не пристигнете удобно, поставете опора под дясната ръка. Диша спокойно.
  4. Повторете от другата страна.

Баласана спокойна

Маджариасана със съединени колене и крака

  1. Върнете десния крак назад и спуснете петата на земята, поддържайки цялата подметка на крака. Поставете лявата си ръка под гърдите, а дясната върху бедрото. Донесете левия глезен зад лявото коляно. Оставате в странично положение на три опори.
  2. Удължава гръбначния стълб.
  3. Вдишайте и направете широк кръг с дясната ръка пред гърдите и нагоре. Разширете гърдите си и задръжте няколко вдишвания. Върнете се в центъра.
  4. Повторете от другата страна.

Адхо мукха свасанана

Внимателно въртете педалите на коленете, отпуснете врата и удължете гръбнака.

Вджрасана седи на токчета

Седейки на токчета или с кръстосани крака на възглавница, или отпуснати в савасана.

Затворете очи и се свържете с дъха си и бебето си.

Наблюдавайте чувствата си след практиката.

Можете да го намерите на уебсайта им тук: www.institutodeyoga.es, на техния канал в YouTube и в социалната мрежа Facebook: www.facebook.com/institutodeyogayformacion/

Ако сте харесали тази йога сесия за бременни у дома и мислите, че някой друг може да се интересува, знаете ли, споделете го! и ако не искате да пропуснете нито една от седмичните ни публикации, Абонирайте се за нашия бюлетин!