Джогингът (джогинг) е добър начин да накарате глутеусите си да изглеждат добре в дънки и бански костюми. Джогингът е сърдечно-съдово упражнение за сърцето и белите дробове, което също изгаря калории за отслабване. Въпреки че не можете да изберете точките на тялото си, където искате да отслабнете и мазнините, като цяло, когато отслабнете, обемът на корема, бедрата и дупето ще бъде намален. Това спомага за намаляване на мастните натрупвания в дупето, което допринася за отпускане и голяма рамка. Повтарящото се движение на джогинга също тонизира трите седалищни мускула, които изграждат задните части.

нагоре хълма

Джогирайте три до пет пъти седмично, за да увеличите максимално загубата на тегло. Колкото повече джогирате, толкова повече калории ще изгорите, за да намалите излишните мазнини в седалището. Според Центъра за контрол и профилактика на заболяванията здравият възрастен трябва да получава 150 минути аеробни упражнения с умерена интензивност или 75 минути енергична активност седмично. За да отслабнете, трябва да надвишите тези стандарти. Според Американския съвет по упражнения е необходимо да увеличите времето, което упражнявате, за да отслабнете и да избегнете да го качите отново. Постепенно увеличавайте милите или времето, през което бягате всяка седмица, увеличението не трябва да бъде повече от 10%.

Бягайте (спринт), за да тонизирате глутеуса си. Тичането възможно най-бързо (спринт) работи максимално на глутеалния мускул, най-големият в цялото тяло. Джогингът (джогингът) обикновено се извършва с умерена скорост, с която можете да водите разговор. Тичането с вашата максимална скорост или много бързо е усилие, при което дишането става трудно и не е възможно да се говори. Добавяйте писти към тренировките си два или три пъти седмично. Можете да правите интервали във вашата рутина, например тичате за две минути и след това бягате за минута, като правите 10 повторения на тази схема. Следете времето си с хронометър. Като алтернатива можете да добавите бягания от 15 до 30 секунди в средата на вашата джогинг програма или в края на това можете да направите бягане, за да работите интензивно мускулите.

Джогирайте нагоре и надолу по хълмовете, за да тонизирате глутеусите. Тренировките на хълм увеличават интензивността на тренировките ви, тъй като бягането нагоре е много по-трудно от това да го правите на равна земя. Джогингът нагоре по хълма също увеличава сърдечната честота и дишането, като изгаря допълнителни калории за обща загуба на мазнини, включително задните мазнини. Джогинг нагоре по хълма увеличава максимално глутеуса в задните части всеки път, когато кракът се движи назад. Търсете хълмове при джогинг и бягайте нагоре по хълма възможно най-бързо или опитайте структурирана рутина, където бягате нагоре и надолу по половин хълм за десет пъти.

Включете рутинни тренировки с тежести във вашия режим на упражнения два до три пъти седмично. Не забравяйте да включите упражнения за тонизиране на глутея, като удължаване на глутеума (удължаване на тазобедрената става), клякане (клякане) и ножици (удари). Следвайте здравословна диета с ниско до умерено съдържание на калории, която отговаря на вашите нужди и съдържа храни, богати на хранителни вещества като зеленчуци, постни протеини и здравословни мазнини. Във всяко обучение трябва да включите периоди на загряване и охлаждане.

Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете нов режим на упражнения, който може да повлияе на здравето Ви.