Основните витамини, от основно значение за нашето здраве, Те се намират главно в плодовете и зеленчуците, въпреки че някои като ретинол или витамин А също могат да бъдат намерени в значителни количества в животинските вътрешности като черния дроб. Много от тях са термостабилни или чувствителни към продължителна топлина. Други страдат много лесно от окисляване и голяма част от тях, тъй като са водоразтворими, могат да се загубят при измиване или варене на храна.

минималните

Десет често срещани грешки, които допускаме, когато готвим зеленчуци

Знам повече

Ето защо е важно да готвите следвайки протоколи, които свеждат до минимум загубата на витамини В противен случай, ако приемът ни на зеленчуци е рядък и ограничен, бихме могли да претърпим епизоди на недостиг на витамини, дори и да са леки. Във всеки случай при нормално и съзнателно готвене процентът на задържаните витамини е достатъчен за добро снабдяване.

Кои витамини са най-чувствителни

Сред най-чувствителните витамини можем да намерим следното

  • Витамин Ц: той е много чувствителен към топлина, така че при лошо готвене може да загуби до 50% от запаса си. Също така е чувствителен към окисляване, макар и не толкова, колкото се смяташе преди. По същия начин, тъй като е водоразтворим, може частично да се загуби при измиване или накисване.
  • Витамин А и каротеноидиРетинолът и неговите предшественици, каротини, са доста чувствителни към топлина, но не и към измиване, тъй като са мастноразтворими. Те могат да бъдат загубени, макар и само частично, в яхнии или печени изделия с присъствието на масло.
  • Витамин Е: много чувствителен към окисляване в присъствието на светлина, както и чувствителен към топлина, въпреки че не е разтворим във вода и следователно се противопоставя на измиване или накисване на вода.
  • Витамини В12, В3 и В2: те са водоразтворими и частично се губят при прането, но по-добре се съпротивляват на топлината.
  • Витамин В5: чувствителен към вода и топлина.
  • Витамин В9: наричан още фолиева киселина или фолиева киселина, той е богатият витамин в зелените листни зеленчуци, като манголд, спанак и др. Той е много чувствителен към топлина, накисване и окисляване и може да загуби до 50% при агресивно готвене.
  • Витамин В1: изключително чувствителен към топлина, освен ако средата за готвене не е кисела, тъй като се губи при пране.
  • Витамин К: този витамин, наричан още антихеморагичен, характерен за зелените листни зеленчуци, е чувствителен към окисляване от светлина в лицето на кислорода, както и към повишаване на температурата.

Как да готвя, докато минимизира загубата на витамини

Всяка стратегия в кухнята, която включва задържане на температура, контакт със светлина, въздух и вода, ще сведе до минимум загубата на витамини. По този начин, в случая на плодове, зеленчуци и зелени салати, ние ще избягваме на първо място и винаги, когато е възможно, премахване на кожата им, тъй като в него се натрупва най-високата концентрация на витамини, както обясняваме в нашата статия 10 плодове и зеленчуци, които за ваша изненада могат да се ядат с кожата им.

Относно измиване на зеленчуци за премахване на хербициди и пестициди, Винаги ще се опитваме да го правим внимателно, като трием с ръка или най-много с гъба под течаща вода. Никога няма да го прилагаме върху вече нарязаните парчета. От друга страна, както обяснихме в Десетте най-често срещани видове разфасовки за зеленчуци, плодове и зеленчуци, ние винаги ще се опитваме да нарежем храната непосредствено преди да я консумираме или приготвим, за да избегнем контакта на фоточувствителните витамини със светлина и кислород.

Разбира се, ние ще премахнем обичая на оставете зеленчуците да киснат, и много по-малко нарязани, тъй като ще загубим повечето от водоразтворимите витамини. Също така ще забравим навика да добавяме малко бикарбонат към водата за накисване или готвене, тъй като в алкална среда много витамини увеличават разтворимостта и реакцията си с кислород. Такъв е случаят с витамин С, както обяснихме в Изгубен ли е витамин С, ако не пиете веднага портокалов сок?

Що се отнася до готвенето на зеленчуци, трябва да сме наясно с това прави повече вреда да се затопли дълго време отколкото факта, че използваме високи температури. Всъщност се препоръчва да се използват по-високи температури, ако в замяна готвенето се съкрати, тъй като колкото по-кратко е времето, толкова по-добър е процентът на задържане на витамини. Поради тази причина ще готвим зеленчуците едва след като водата започне да кипи.

Това се постига чрез с помощта на тенджера под налягане или тенджера под налягане, вместо традиционно покрито готвене. От друга страна, зеленчуците никога не трябва да се варят без капаци, тъй като това е неефективна система, която увеличава необходимото време за готвене. По този начин, според книгата „Хранене и клинична диететика“ от Jordi Salas-Salvadó, Anna Bonada, Roser Trallero, M. Engràcia Saló (Ed. Masson, 2002):

  • Печените плодове задържат 80% витамин С, 60% фолати и 85% ретиноиди и каротеноиди.
  • Бобовите растения, варени в продължение на 15 до 20 минути, задържат 70% от витамин С, 65% от фолатите и 90% от ретиноидите.
  • Бобовите растения, приготвени в продължение на 45 до 75 минути, задържат 70% от витамин С, но само 50% от фолатите.
  • Ако приготвим бобовите култури между два и два часа и половина, ще запазим 70% от витамин С и само 35% от фолатите, въпреки че каротеноидите ще бъдат почти 90%.
  • Зеленчуците варени, покрити с вода и отцедени задържат само 55% витамин С, 60% фолати и 95% ретиноиди.
  • Зеленчуците (листа и стъбла), сварени с малко вода и отцедени, увеличават задържането до 60% от витамин С, 65% от фолатите и 95% от ретиноидите.
  • От друга страна, зеленчуците (листа и стъбла), задушени, увеличават задържането до 85% от витамин С, 85% от фолатите и 90% от ретиноидите.

Алтернативна мярка е на пара, където контактът с вода е по-малък и топлината не надвишава 100ºC. Някои проучвания установяват, че загубата на водоразтворими витамини е значително намалена, както и не влияе толкова на чувствителните на топлина витамини. Друг вариант е да приложите леко бланширане от пет минути и да консумирате зеленчуците със сурова точка, което също ще го направи по-свеж.

Ако не искате да пропуснете нито една от нашите статии, абонирайте се за нашите бюлетини

Основните витамини, от основно значение за нашето здраве, Те се намират главно в плодовете и зеленчуците, въпреки че някои като ретинол или витамин А също могат да бъдат намерени в значителни количества в животинските вътрешности като черния дроб. Много от тях са термостабилни или чувствителни към продължителна топлина. Други страдат много лесно от окисляване и голяма част от тях, тъй като са разтворими във вода, могат да се загубят при измиване или варене на храна.

Десет често срещани грешки, които допускаме, когато готвим зеленчуци

Знам повече

Ето защо е важно да готвите следвайки протоколи, които свеждат до минимум загубата на витамини В противен случай, ако приемът ни на зеленчуци е рядък и ограничен, бихме могли да претърпим епизоди на недостиг на витамини, дори и да са леки. Във всеки случай при нормално и съзнателно готвене процентът на задържаните витамини е достатъчен за добро снабдяване.