храним
Преяждането в ресторантите е лесно. Но изследователи от Тексаския университет в Остин казват, че са създали стратегия, която е помогнала на група жени на средна възраст, които често се хранят навън, да избегнат напълняване и дори да отслабнат с няколко килограма.

Изследователите го наричат ​​„внимателно хранене в ресторантите“ и те научиха жените да обръщат голямо внимание на това, което ядат и как се чувстват, с цел да се чувстват доволни от по-малки порции и да спрат да ядат, преди да се почувстват прекалено сити.

"Храненето навън се превърна във важна част от нашата култура. Честото хранене и консумирането на висококалорични храни на големи порции в ресторантите може да допринесе за прекомерен прием на калории и увеличаване на теглото", отбелязва водещият автор на изследването Гейл Тимерман, доцент по медицински сестри. "Но просто съветването на хората да не ядат навън не е осъществимо.".

Нито се казва на хората да ядат само нискокалорични варианти. „Не можете просто да кажете„ изберете си парените зеленчуци. “Хората не излизат да ядат парени зеленчуци. Те излизат, за да ядат нещо, което не могат да ядат у дома.“.

Хората се нуждаят от стратегии, за да избегнат прекомерните калории, когато се хранят навън, като същевременно могат да се насладят на преживяването.

Изследването, което се появява в януарския и февруарския брой на Journal of Nutrition Education and Behaviour, включва 35 жени на възраст между 40 и 59 години, повечето с наднормено тегло или затлъстяване и ядат най-малко три пъти на ден. Храненето включваше всяко хранене (закуска, обяд или вечеря) или дори торта и лате в Starbucks.

Около половината от жените присъстваха на шест седмични двучасови групови сесии, фокусирани върху намаляването на калориите и приема на мазнини при хранене навън, докато другата половина бяха разпределени в списък на чакащите. Сесиите обхващаха основите на храненето, размера на порциите и информация за съдържанието на калории и мазнини в храните.

Но на жените бяха дадени и специфични стратегии, които те да използват, когато се хранят навън, като например кои ястия могат да поръчат, без да напълняват, когато се хранят в мексикански или италиански ресторант.

Сред съветите:

• Когато поръчвате, поискайте кутия, която да върви заедно с храната, и поставете половината чиния в нея, преди да започнете да ядете. „Изследванията показват, че когато в чинията има по-малко, ядете по-бавно, което ви помага да се чувствате по-удовлетворени“, каза Тимерман. "Ако изчакате да сложите храната в кутията за изнасяне, има тенденция да ядете повече. Така че смятате, че не искате храната да отиде на вятъра." Преди да се усетите, чинията е напълно празна.

• Поръчка от писмото. Ако наистина не искате да ядете три тако, ориз и боб, изберете какво искате. Може би са достатъчни само два такоса. Също така, „поискайте соса, маслото и дресинга отстрани, за да сте сигурни, че не по невнимание консумирате калории или дори не сте искали“, каза Тимерман.

• Ако нямате нищо против, не го яжте. „Обичам да се фокусирам върху„ желаните “калории и да избягвам тези, които не искам“, каза Тимерман. "Яжте ястията, които обичате, и избягвайте тези, които не са от значение за вас. Не ме интересува оризът, затова, когато ям, им казвам да не го носят. Много пъти ядем калории от неща, които ние не харесваме, че не ни харесва особено и че дори не искаме. " Той добави, че изключението са високо питателните храни. Броколите може да са неутрални за вас, но яжте все пак.

• Дял. Споделете основното ястие, пържени картофи или десерт.

• Бъдете наясно с какво се храните и се наслаждавайте на всяка хапка. „Например пържени картофи“, каза Тимерман. "Яжте всеки бавно и обръщайте внимание на насладата, която осигуряват текстурата, миризмата и вкусът. Тогава може да се чудите дали наистина трябва да ядете всички, за да сте доволни, или няколко са достатъчни. Фокусирайте се върху удоволствието, което вземете. дайте ".

• Фокусирайте се върху това как се чувствате. Тялото отнема около 20 минути за да осъзнаете, че сте сити, а изследванията показват, че яденето бавно може да предотврати преяждането, като даде на мозъка това време да регистрира чувството за ситост. Дори да дъвчете храната си повече може да ви помогне да се храните по-бавно и да се чувствате по-доволни, добави Тимерман.

• В китайски ресторант изборът на варен ориз вместо пържен може да намали около сто калории. В пържола пържола или филе е едно от най-леките разфасовки говеждо месо. Когато се храните в италиански, сосът от маринара или мида е по-добър вариант от кремообразното алфредо. А тези патладжани пармиджана? Не позволявайте на зеленчуците да ви заблудят. Патладжанът абсорбира масло и често е висококалорично ястие. На пица, наденица и пеперони добавят много калории. Вегетарианската пица очевидно е добър вариант, но ако не харесвате броколи и гъби в пицата си, дори канадският бекон има по-малко калории от останалите меса.

Изглежда, че тези техники работят за жените в проучването. Въпреки че целта на изследването е била само да им попречи да наддават на тегло, след шест седмици те всъщност са загубили средно малко над един до почти два килограма (три до четири килограма). Хранителните дневници показват, че те също ядат около 300 калории по-малко на ден.

Това е чудесна новина, каза Джой Дубост, регистриран диетолог и говорител на Академията по хранене и диететика.

"Понякога се чува в медиите или дори диетолозите съветват, че ако искате да отслабнете, не яжте навън. Но можете да ядете навън и да му се наслаждавате, и да отслабнете с тази програма", каза той.

Хранителните дневници на жените показват, че те също консумират по-малко калории у дома, така че загубата на тегло вероятно е резултат от обща промяна в хранителните навици, а не само когато се хранят навън, добави Дубост.

За всеки, който изпробва подобни техники, един от ключовете е да планирате предварително какво искате да ядете, преди да се отправите към ресторанта. И се опитайте да разберете хранителното съдържание на уебсайтовете на ресторантите, посъветва Тимерман.

„Трябва да имате план от самото начало“, подчерта Тимерман. "Консумирането на излишни калории е много лесно, дори по невнимание. В хранителната среда, която имаме сега, не можем да си позволим да не обръщаме внимание. Ще наддадем на тегло.".

Предишни изследвания показват, че хората консумират допълнителни 230 калории в дните, в които се хранят навън, предупреди Тимерман.

Джон Е. Луис, доцент по психиатрия и поведенчески науки в Медицинския факултет на Университета в Маями, каза, че разглеждането на социалните, емоционалните и психическите аспекти на преяждането има смисъл.

„Отразяващото внимание (внимателност) е нещо, което нараства популярността си при много здравословни състояния, и особено сред хората, които трябва да отслабнат“, каза той.

Но трябва да се напомни на хората, че прекаленото ядене - независимо дали става дума за бързо хранене или заведения с големи порции - е част от проблема, каза той. Приготвянето на здравословни ястия у дома все още е най-добрият вариант за по-голямата част от диетата, подчерта той.