Простият акт на избор на здравословна диета може да се превърне в мъчение. Първо, защото няма един отговор, който да отговаря на всички. Второ, защото всеки има мнение и това усложнява малко повече нещата.

кетогенна

Въпреки че ползите и хранителната разлика между диетите, които обяснявам по-долу, не са толкова различни (в много случаи те могат да се допълват), те не са единствените фактори, които трябва да се вземат предвид.

И за това е тази статия.

Не само, за да ви помогне да изберете най-добрата диета за вашето здраве, но и да увеличите максимално опита с промяната на хранителните навици и да ги запазите завинаги.

Въведение

Първо искам да поясня, че не съм лекар, нито се опитвам да бъда такъв в интернет, затова се консултирайте със специалист. Не искам да умреш или да ме мразиш, внимавай.

Целта е да ви помогне да решите коя диета е най-подходяща за вас.

Въпреки че го обяснявам възможно най-ясно, може да е плътно. Ползите за здравето обаче си заслужават усилията. Моят съвет, прочетете го толкова пъти, колкото е необходимо (можете също да ме обидите и да ми напомните, че не мога да пиша, но предпочитам горното).

За да ви помогнете, винаги ги имайте предвид 2 принципа:

1) Най-добрата диета за вас е тази, която можете да поддържате толкова дълго, колкото искате.

две) Изрязвайки захарта и ултрапреработените храни, всяка диета, която следвате, ще премахне мазнините, ще подобри здравето ви и ще увеличи енергията ви.

Целта на здравословната диета не е да спрете да ядете или да следвате много ограничаваща диета, докато достигнете желаното тегло, а след това да се върнете към лошите хранителни навици от преди.

Това означава да го въведете в начина си на живот, да го превърнете в хранителна система.

Яденето на мазнини е демонизирано и е пряко свързано с наддаване на тегло и повишаване на холестерола, но е необходим само малък тест, за да се провери дали е точно обратното.

Истинският враг е захарта.

Както винаги, мислете мащабно, но действайте малко. Не се опитвайте да променяте диетата си по екстремен начин от един ден на следващия.

Най-добрият начин да се подготвите за всякакъв вид диета е да започнете със закуска. Когато се събудите и с добра чаша чай (в рамките на 1 час, за предпочитане през първите 30 минути), не забравяйте да включите 20/30g протеин в първото си хранене.

Видове диети

Ниско съдържание на въглехидрати

Всички тези видове диети са сходни и следват един и същ принцип: дайте приоритет на мазнините и протеините, като същевременно ограничавате въглехидратите.

Докато не завърша да пиша диетата си и не обясня задълбочено как работи, ще се съсредоточа върху диетата "Бавно въглехидрати". Популяризиран от Тим ​​Ферис и специално проектиран за изгаряне на мазнини.

- Бавно въглехидрати

Правилата са изключително прости, тъй като диетата, предназначена да се спазва дълго време, трябва да бъде:

  1. Избягвайте "белите" въглехидрати (или такива, които могат да бъдат бели)
  2. Яжте едни и същи храни отново и отново.
  3. Не пийте калории.
  4. Не яжте плодове.
  5. Изберете ден от седмицата и полудейте (яжте всичко, което искате)

Можете да знаете всички подробности в The perfect body за 4 часа (по някаква причина не е на испански, тук английската версия).

Ако не искате книгата, но се интересувате от диетата, можете да копирате безплатно бележките, които написах за сестра си, на този линк (какво трябва да знаете за диетата "Бавно въглехидрати" на лист).

В моя случай се опитах да спазвам тази диета без успех. Основната причина изисква консумацията на зеленчуци и бобови растения 3 пъти на ден. И открих, че има максимален брой пъти, когато мога да закусвам яйца и леща.

И все пак препоръчвам да опитате, ако основната ви цел е да свалите мазнини и да отслабнете. Защо?

  • Можете да ядете каквото си искате 1 ден в седмицата, така че няма да жертвате завинаги никакъв вид храна.
  • След като изберете ястията да се повтарят, готвенето се превръща в бърз процес.
  • Покупната цена може да бъде наистина ниска.
  • Това е идеална диета, която да се използва като връзка към по-сложна, като кетогенна.

Кето диета (кетогенна)

Кетогенната диета има особеност и тя е, че тя е средство за влизане в състояние, това на кетоза.

Основното обяснение е, че тъй като на тялото ви липсват въглехидрати, за да функционира, то започва да изгаря натрупаните мазнини. Част от тази изгорена мазнина ще се превърне в кетони. Докато оставате в „хранителна кетоза“ (ниска кръвна захар и умерени кетони), броят на ползите е много голям.

Помня: Можете да влизате и излизате от кетоза толкова пъти, колкото е необходимо. Това означава, че ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, трябва само да коригирате малко въглехидратите си, за да се възползвате от всички предимства. Не е нужно винаги да живеете в кетоза.

Кетогенната диета е теоретично най-строгата от всички, тъй като трябва да използвате калкулатора. Най-малко трябва да преброите и ограничите броя на въглехидратите, които консумирате (5/10%).

Това не е единственото нещо, трябва да извършите тестове, за да разберете дали сте в състояние на кетоза или не, и за това трябва да го измервате със система, като електронен глюкомер или ленти за урина.

Друго изискване е да контролирате консумацията на всички необходими витамини. Ако добре проектирате храната си, не би трябвало да имате проблеми, но винаги може да се наложи да използвате добавки.

Всичко това го прави не евтина диета.

Сигурно се чудите „има ли нещо добро?“ Изброявам някои от предимствата за вас, за да оцените себе си:

  • Намалява апетита
  • Увеличете енергията
  • Намалява общото ниво на холестерола
  • Освобождава ви от хипогликемия
  • Предотвратява и дори може да обърне диабет тип 2
  • Помага за предотвратяване на болестта на Алцхаймер
  • Помага за изчистване на акнето

Не е лошо нали? Има няколко вида кетогенни диети, но ето моите 2 фаворита:

- Класическа кетогенна диета

Най-важното тук е да поддържате броя на въглехидратите, които ядете всеки ден между 20-60gr, за да сте сигурни, че влизате в състояние на кетоза. Изчисляването на правилния брой ще зависи от това колко калории консумирате всеки ден. Момент на малък час по математика.

Ако приемем, че ядете 2000 калории всеки ден, ние говорим за:

  • Мазнини: 70%, което е 1400 калории (1g = 9 кал) = 156g
  • Протеини: 25%, което е 500 калории (1g = 4cal) = 125g
  • Въглехидрати: 5%, което е 100 калории (1g = 4cal) = 25g

Почти два пъти по-тлъсти, отколкото сте свикнали. Средиземноморската диета, една от най-ценените в света, е по-близка до 40/60% въглехидрати, 15/25% протеини и 25/35% мазнини.

Ако искате да знаете задълбочено цялата наука зад кето диетата, най-добрият уебсайт досега (на английски, както обикновено), ако искате да разберете дали дадена храна е кето (с изображения), въведете тук.

Препоръчвам тази диета, ако искате да изгаряте мазнини и бързо да отслабнете.

- Циклична кетогенна диета

Цикличната кетогенна диета включва спазване на класическата кетогенна диета 5-6 дни в седмицата, последвана от 1-2 дни много висока консумация на въглехидрати.

Дните с високо съдържание на въглехидрати са известни още като „дни на хранене“, тъй като целта им е да попълнят запасите от глюкоза в тялото ви. През първия от тези дни въглехидратите ще представляват 70% от калориите, докато вторият ще спадне до 60%.

Повтаряйте цикъла отново и отново.

Тази диета се препоръчва, ако правите тренировки с висока интензивност. Ако целта ви е да качите мускули, цикличната кетогенна диета ще бъде вашият най-голям съюзник.

Прекъсващо гладуване

Постоянното гладуване не е диета, а ресурс за определяне кога да се яде. Можете да намерите подробности тук и някои митове тук.

Ползите се разширяват, когато комбинираме периодично гладуване с диетите, които ви обясних. Например, периодичното гладуване ви помага да се върнете към кетоза по-бързо при цикличната кетогенна диета.

Друго предимство е, че като решите да ядете само 8 часа всеки ден, имате по-малко време да нарушите диетата, като ядете храна, която е вредна за вас.

За да изберете периодичното гладуване, което най-добре ви подхожда, моят съвет е същият както винаги: експериментирайте.

Първата стъпка е да изберете кога да започнете да ядете и колко да издържите. В моя случай открих, че ако вечерям в 20:00 ч., Няма да почувствам глад отново, преди да заспя. За първи път открих, че ако имам чаша чай (може да е кафе), който не прекъсва гладуването, мога да понеса желанието да ям до 12:00. Накратко, за мен е лесно да се адаптирам към 8-часовия прозорец между 12:00 и 20:00, за да ям всички необходими дневни калории.

Ключът е да адаптирате системата към вас, така че да не се налага да се адаптирате към системата.

Науката предполага, че по-дългият бърз период от 3-5 дни може да „нулира“ имунната ви система чрез регенерация, основана на стволови клетки (1). Сякаш това не е достатъчно, може да помогне на тялото ви да елиминира всички предракови клетки, които живеят в тялото ви.

Правя поне 3 гладувания по 3 дни в годината всяка година и не съм виждал никакви негативни последици. За подробностите ще пиша по друго време.

Палео диета

Предпоставката е проста, яжте само храни, съществували по времето на палеолита (преди земеделието).

Отначало елиминираме всякакъв вид преработена храна от нашата диета и аз много подкрепям това.

Въпреки че препоръчвам да се направят задълбочени изследвания на палео диетата, има 2 основни проблема, които не ме правят подходящ за мен:

  1. Забрана на млечни продукти, а закуската ми обикновено включва чаша мляко заедно с суроватъчен протеин, така че не отговаря на моите изисквания.
  2. Висока консумация на плодове. Не съм против плодовете сами по себе си, всъщност съм влюбен в динята и крема от ябълки, но не искам те да бъдат основна част от диетата ми.

Оставям ви 2 източника, ако искате да научите задълбочено за палео диетата, експерт по въпроса като Роб Улф (на английски) и друго ръководство на испански.

Чести въпроси

Искате ли да отслабнете бързо?

Следвайте всяка диета с много ниско съдържание на въглехидрати. Разбира се, колкото по-строги като бавен въглехидрат или кето, толкова по-бързо ще загубите тези излишни килограми.

Имате ли диабет тип 2 или високо ниво на глюкоза?

Опитайте по-класическа кетогенна диета.

Кой е най-добрият начин да започнете здравословна диета?

Първо, започнете с премахване на захарта напълно. За сладък ефект опитайте с по-полезни подсладители като Erythritol или Stevia.

Когато успеете да премахнете захарта, сменете само закуската. Закусете нещо богато на протеини и мазнини седмица преди да въведете промяната в останалите ястия.

Ще се изправите ли пред окончателната преценка, ако нарушите диетата си един ден?

Не е нужно да се чувствате виновни, ако това се случи. Важното тук е да запомните защо го правите, ако причината е достатъчно добра, тогава няма да имате причина да правите нещо друго. Ако постоянно се проваляте, просто преминете към по-малко строга диета.

Може ли да се смесват диети като палео и кето?

Идеално, ще трябва да следвате разрешените храни в палео диетата, като елиминирате плодовете и повечето въглехидрати, докато не постигнете процентите от кето диетата.

Храната не е ли много по-скъпа, ако изрежете евтини въглехидрати като ориз или тестени изделия?

Вярно е, че животът с ориз, бобови растения, картофи и тестени изделия е много евтин, но това не е правилният начин да решите какво да ядете и то поради няколко причини:

1) Трябва да възприемате храната като инвестиция, а не като задължение. Спестените пари струват малко, ако сте болни или без енергия, за да ги използвате. Когато се съмнявате, задайте си този въпрос: колко струва вашето здраве?

2) Това, което е скъпо, е качеството на храната, а не толкова самият вид храна. За това можете да намалите разнообразието от храни и да се съсредоточите върху най-евтините, да купите в по-голямо количество, да изберете замразени зеленчуци и консервирани храни, които поддържат същите или по-добри свойства на по-ниска цена ...

Ами ефектът на рикошета?

Ако се замислите, страховитият ефект на отскок не съществува.

Обяснявам защо.

Всеки следва диета, независимо дали има име или не, и тази диета, която спазвате, ви кара да имате текущото си тегло. Сега си представете, че сте решили да преминете към кетогенна диета, за да свалите 10 кг. Точно когато сте постигнали тази цел, вие се връщате към предишната си диета. Не само, че ще се върнете към яденето на храните, които сте правили преди, ще ви накара да се върнете (логично) към теглото от преди (това, което предишната ви диета е оптимизирала), вероятно ще ядете и повече количество и по-лошо качество, за да компенсирате времето че не сте похарчили без него.

Каква диета е най-добра за мен?

Ако нямате никакви медицински състояния, препоръчвам да опитате всички от тях в продължение на 1-2 седмици. Проверете какво чувствате към всеки един. Ако мислите, че бихте могли да запазите такъв завинаги, помислете да го направите.

Мога да направя малко допълнително обобщение, за да разкажа коя диета считам за подходяща за всяка ситуация. Да опитаме:

- Искате ли да отслабнете: Бавно въглехидрати, класическа кетогенна диета

- Искате да качите мускули: Циклична кетогенна диета

- Не можете да живеете без плодове: Палео диета

- Здравословна, проста и гъвкава диета, която не е фокусирана върху отслабването: Очаквайте скоро

Това обхваща практически всички ситуации. Експериментирайте с тялото си. Въпреки всичко, което могат да ви кажат и можете да прочетете, няма гаранция, че ще работи или до каква степен, ако не го опитате.

Както винаги, започнете много малко. Ако се чувствате по-енергични, имате по-ясни мисли или някои проблеми изчезнат, това работи.