Повечето измервания на телесните мазнини ви казват какъв процент от теглото ви се състои от мастна тъкан. Когато знаете този процент и общото си тегло, можете лесно да изчислите броя на килограмите, които носите с мазнини. Важно е да поддържате процента на телесните мазнини в рамките на здравословни граници, тъй като с нарастването рискът от развитие на хронични здравословни проблеми също се увеличава. Ако сте мъж с повече от 20 процента мазнини или жена с повече от 30 процента, имате по-голям риск от това метаболитен синдром, сърдечни заболявания и диабет тип 2.
От какво е направено тялото?
Тялото ви е изградено от постна тъкан, състоящ се от мускули, кости, съединителна тъкан и вътрешни органи, и мастна тъкан, съдържаща както основната мазнина, която съществува в костния мозък, вътрешните органи и централната нервна система, така и запасите от мазнини, които се намират точно под кожата и дълбоко в корема. Есенциалните мазнини са необходими за поддържане на правилните функции на тялото.
При мъжете средните основни мазнини са 3 процента, докато при жените са повече от 13 процента. Жените носят по-голямо количество основни мазнини за поддържане на друг живот по време на бременност и раждане. Съхранението на мазнини често се счита за прекомерно, но някои помагат да се осигури енергия, да се регулира телесната температура, да се запълнят вътрешните органи и да се оптимизира усвояването на витамини.
Въпреки че здравните организации се различават в своите препоръки, 15-20 процента е здравословна средна норма на телесни мазнини за мъжете и 20-25 процента за жените. Спортистите може да имат по-нисък процент на телесни мазнини поради нивата на активност и необходимостта да бъдат по-леки за състезание. По-ниският процент телесни мазнини също така прави тялото ви да изглежда по-дефинирано и мускулесто.
Как се извършва измерването на телесните мазнини?
Има много методи за измерване на телесните мазнини, някои по-точни от други. Някои везни използват биоелектричен импеданс, при което везната изпраща лек електрически ток през босите крака, за да определи количеството чиста тъкан в сравнение с мазнините. Тези телесни мазнини могат да дадат много разнообразни показания в зависимост от нивото на хидратация и нейното качество. Най-точните модели, които изпращат тока през ръцете и краката, се предлагат в някои здравни клубове и лекарски кабинети.
A тест за кожни гънки изпълнявано с телесни мазнини е по-точно. Обучен оценител измерва различни места по тялото ви, като кръста и горната част на ръцете. Резултатите са свързани с уравнение за оценка на нивото на мазнини в тялото ви. Прецизността на теста зависи от опита на оценителя и качеството на калибраторите. Анализът на кожните гънки също предполага, че всички хора разпределят телесните мазнини в едни и същи области, което не винаги е вярно.
Най-точните оценки на телесните мазнини трябва да се правят в клинична обстановка и могат да имат висока цена. The Рентгенови скенери DEXA, Проектирани предимно за измерване на костна плътност и хидростатично или подводно претегляне, те са два метода, които се считат за златни стандарти при оценка на телесните мазнини.
Как се изчисляват мастните килограми?
След като разберете процента на телесните мазнини, изчислете колко килограма мазнини имате, като умножите теглото си по процента на мазнините. Например, ако сте 200-килограмов мъж с 15 процента телесни мазнини, просто умножете 0,15 х 90, което води до 13,5 кг, броят килограми мазнини, които имате. В друг пример 63-годишна жена с процент телесни мазнини 25 може да умножи теглото си по десетичния процент, който представлява, за да получи 15'7 кг.
Сега просто трябва да извадите килограмите мазнини от теглото си, за да прецените количеството си чиста тъкан.
Как да намалите процента на мазнини?
Когато отслабнете, идеалното е да загубите телесни мазнини, а не постна тъкан. Ако отслабнете с драстичен калориен дефицит или без упражнения, вероятно ще загубите и мускулна маса.
Стремете се към план за отслабване, който има a дефицит от само 500 до 1000 калории на ден, за загуба от около половин килограм или 1 килограм седмично. Очаквайте безопасно да губите около 1 процент от телесните мазнини на месец. Ако вече сте доста слаби, можете да продължите да губите телесни мазнини, но да работите към по-бавен темп на загуба, като половин килограм на седмица. Може да искате правата на външен вид и хвалене, свързани със супер ниска телесна мазнина, но падането под 8% за мъжете и 13% за жените не предлага никакви допълнителни ползи за здравето.
За да губите мазнини, придържайте се постни протеини, пълнозърнести храни, зеленчуци и плодове в повечето ястия. The упражнението е задължително И трябва да включите както кардио тренировки, така и тренировки с тежести. Кардиото ви помага да използвате мазнини за енергия, а тренировките с тежести задържат и изграждат чиста мускулна маса.