ketoevolution

Съвети и трикове, за да научите как да изчислявате необходимите си макронутриенти за кетогенната диета или кето начина на живот.

Трите вида елементарни хранителни вещества се наричат ​​макронутриенти, за да ни хранят правилно. Те се състоят от мазнини или липиди, въглехидрати или въглехидрати и протеини и са от съществено значение за функционирането на организма. Но как да изчислите вашите макронутриенти на кетогенната диета?

Както видяхме в този пост, най-често срещаната формула за кетогенната диета е да се изчисляват 70% мазнини, 20% протеини и 10% въглехидрати. Те могат да варират малко, не бъдете обсебени, но препоръчвам да не превишавате 10% от въглехидратите, ако искаме да останем в кетоза.

Какви макронутриенти преобладават в храната?

В почти всички храни има група макронутриенти, която преобладава над останалите. Например месото, рибата, морските дарове и яйцата имат много протеини и според които можем да намерим и мазнини, но те едва ли имат въглехидрати.

Обратното се случва при зеленчуците и плодовете, те не съдържат мазнини и само някои съдържат протеини, например брюкселско зеле, артишок, спанак или броколи, въпреки че не е много значително количество. Там, където най-много се открояват, обикновено е във въглехидратите.

В случай на мазнини можем да ги открием в масла и масла, които са 100% мазнини, и в сирена, ядки, някои разфасовки месо и авокадо, които го съдържат във висок процент.

Как да изчислим вашите макронутриенти в нашето меню?

Когато започваме с кетогенната диета, препоръчително е да се съсредоточим върху ограничаването на количеството въглехидрати, което консумираме, тъй като това е най-драстичната промяна от предишната ни диета.

Сред зеленчуците и плодовете трябва да дадем приоритет на тези с ниско съдържание на въглехидрати, например:

Зелени листни зеленчуци като маруля, спанак, рукола и ендивия с между 2 и 4 грама въглехидрати на 100.

Краставица, тиквички, гъби, зеле, аспержи, домати, броколи и карфиол с между 3 и 6,5 грама на 100.

Патладжан, лук, артишок, брюкселско зеле и чушки с между 6,5 и 10 грама на 100.

Чесънът и младият чесън съдържат около 24 грама на 100, но винаги се използват много малки количества.

Сред плодовете най-умерените във въглехидратите биха били ягоди, къпини, малини и боровинки с между 7 и 12 грама на 100.

С протеините и мазнините, ако започваме, можем да бъдем по-малко внимателни. Като се уверим, че ядем достатъчно качествени мазнини, трябва да достигнем процента почти без да го осъзнаваме. Ако все още не сте сигурни, че го правите правилно, можете да разгледате тази публикация, където обяснявам как да използвате приложения за контрол на вашите макронутриенти.

Ако ядем някаква преработена храна, трябва много внимателно да погледнем хранителната маса, за да сме сигурни, че тя не съдържа твърде много въглехидрати. Така че можем да изчислим нашите проценти. Ако се изгубите при четене на хранителните етикети, можете да разгледате тази публикация, където обяснявам всичко.

Трябва ли да броим калории на кетогенната диета?

През първия месец не препоръчвам да броите калории, тъй като считам, че трябва да дадем приоритет на адаптирането към по-ниски въглехидрати и е доста трудно да ядем протеини и мазнини. Те са невероятно пълни в сравнение с въглехидратите и тялото ни ще ни уведоми, когато сме се наситили.

Когато вече сме адаптирани към диетата, може да ни е интересно да водим отчет какво ядем, за да сме сигурни, че го правим добре. За това има много мобилни приложения, които значително улесняват задачата, особено ако не отслабвате. Тук препоръчвам някои от приложенията, които използвам. Доказано е също така, че воденето на дневник на това, което ядем, ни помага да се ментализираме и ще ни направи по-успешни в диетата си.