Айтор Ферон
Писател и официален посланик/Публикувано в
Споделете тази страница
Омръзна ли ви да тренирате и да не се отървете от упоритите мазнини? Нещо не е наред! Ще ви дадем няколко съвета, които ще бъдат много полезни, за да се възползвате максимално от усилията, похарчени по време на тренировка и по този начин можете да изгаряте мазнини след тренировка.
Изгаряйте мазнини след тренировка
За да изгаряте мазнини след тренировка, трябва да изпълните силови тренировки, съчетани с аеробни упражнения и правилен хранителен план, по този начин ще ускорим метаболизма, карайки тялото да получи достъп до вторите налични източници на енергия, които са мазнините.
След това ще детайлизираме най-подходящия тренировъчен и хранителен план за изгаряне на мазнини след тренировка.
Силова тренировка
Основната грешка, която повечето хора, които искат да губят мазнини, е да прекарват тренировъчните си часове на бягаща пътека във фитнеса или елипсовидна.
Аеробните упражнения трябва да бъдат допълнение, но вашият приоритет трябва да се съсредоточи върху добрата силова тренировка, която наистина ще осигури ускоряване на метаболизма, със съответното изгаряне на мазнини след тренировка.
За да изпълните силова тренировка, трябва да вземете предвид:
1. Дайте приоритет при базови или многоставни упражнения
Не е лошо да завършите рутината си с едноставно упражнение за трицепс като „днапрежение на ръката на ролката”Но това е упражнение, което включва само 2-3 мускула в движението си. Съсредоточете се върху упражнения като клякам, лежанка, военна преса, изпъване или мъртва тяга.
Тези упражнения принуждават да работят голям брой мускули, постигайки по-голямо развитие на тях и ускоряване на метаболизма.
2. Повторения на сет
Въпреки че работим с сила, не става въпрос само за преместване на големи тежести, за да изпълним всички серии до мускулна недостатъчност, защото ще успеем само да уморим мускула, да причини претрениране или нараняване.
Препоръчително е да работите половината от вашата рутина между 6-12 повторения, но също така да я допълвате с други диапазони с по-ниско тегло, за да достигнете 12-20 повторения и по този начин да постигнете по-дълго време под напрежение и метаболитен стрес.
3. Време за почивка
Не бързайте да завършите обучението си и да го направите възможно най-бързо. Вземете си време за възстановяване!
Когато тренирате сила, трябва да дадете на мускула оптималното време за възстановяване и по този начин да насърчите възстановяването му, за да се представя най-добре във всяка серия.
Очакваното време за почивка в силовите тренировки варира от 90 ’’ - 120 ’’.
Ако все още се съмнявате каква трябва да бъде силовата рутина, в следващата статия ще имате рутинен модел:
4-седмична рутинна програма за отслабване
Аеробни упражнения
Ако сте направили добра силова тренировка, тялото ви ще е консумирало по-голямата част от гликогена (въглехидрати, съхранявани в мускулите за по-късно генериране на енергия).
Извършването на аеробни упражнения веднага в края на вашата сесия с тежести е идеалното време да принудите тялото си да извлича енергия от мазнини.
И за да има това аеробно упражнение по-голям ефект, ще използваме HIIT модалността, която осигурява по-голямо изгаряне на мазнини след тренировка, защото ще ускорим метаболизма по такъв начин, че тялото да продължи да консумира енергия, след като упражнението приключи.
Интервалното обучение с висока интензивност или интервално обучение с висока интензивност е аеробно упражнение, което е много модерно във фитнеса. Комбинирайте интервали с висока интензивност с кратки периоди на почивка с умерена интензивност.
Този тип тренировки благоприятстват загубата на мазнини, поради ускоряването на метаболизма и допълнителните калорийни разходи, които този вид усилия предизвикват в тялото.
В допълнение, той увеличава инсулиновата чувствителност там, където мускулните тъкани ще бъдат по-възприемчиви към навлизането и управлението на глюкозата, вместо да се натрупват като мазнини.
И най-хубавото е, че като кратка тренировка, това ще ни помогне да поддържаме мускулна маса.
Може да се изпълнява на елипсовидна, бягаща пътека, стационарен велосипед, бягане на открито или у дома.
Има много вариации, но стига да е ясно, че това обучение се основава на повишаване на сърдечната честота възможно най-високо за кратък период и връщане към спокойствие, е достатъчно.
Можете да започнете за три дни в седмицата: 20 минути, както следва;
- 4 минути при 40% от максималния ви капацитет
- 1 минута при 90% от максималния ви капацитет
- 4 минути при 50% от вашия максимален капацитет
- 1 минута при 90% от максималния ви капацитет
- 4 минути при 50% от вашия максимален капацитет
- 1 минута при 90% от максималния ви капацитет
- 4 минути при 40% от максималния ви капацитет
- 1 минута се охлажда
И ще бъдете готови да отидете под душа!
С добра силова тренировка и HIIT ще насърчавате изгарянето на мазнини след тренировка, стига да има корелация с правилната диета, ако не, ще губите време.
Храни, които ускоряват метаболизма ви
Ако наистина искате да изгаряте мазнини след тренировка, направете диета с калориите, необходими на тялото ви, за да функционира нормално, но също така, тя трябва да се основава на естествени храни, които ви осигуряват голямо количество хранителни вещества.
Но преди всичко включете най-добрите храни за ускоряване на метаболизма, сред които откриваме:
1. Зелена ябълка
Този нискокалоричен плод ще помогне за ускоряване на метаболизма, увеличавайки изгарянето на калории в тялото.
2. Зелен чай
Тази инфузия ще засили изгарянето на мазнините и метаболизма.
3. Черно кафе
Кофеинът, присъстващ в черното кафе, е отличен метаболизатор, който ще ви помогне да изгорите излишните мазнини.
В случай, че не харесвате кафето, можете да изберете концентрираните капсули от кофеин.
4. Чили
Този пикантен вид изпълнява чудесна функция за засилване на метаболизма ви за изгаряне на мазнини, докато сте в покой!
5. Суроватъчен протеинов шейк
Вземете Протеинов шейк След като завършите тренировката си, това е лесен и удобен начин да дадете на мускулите си това, от което се нуждаят, ускорявайки изгарянето на мазнините.
Заключения
Със силовите тренировки, добавени към HIIT и добрата балансирана диета, включваща най-подходящите храни за ускоряване на метаболизма ви, ще можете да изгаряте мазнини след тренировка.
"Ако планът не работи, променете плана, но никога не променяйте целта "