supersets

Суперсетите са усъвършенстван начин за вдигане на тежести, който включва извършване на две или повече упражнения, едно след друго, без почивка между тях. Упражненията могат да бъдат за една и съща мускулна група, различни мускулни групи или дори да се използват различни дейности, като например сърдечно-съдови упражнения, които се редуват със силови упражнения. Правите едно упражнение и вместо да си почивате и правите друг набор, изпълнете различно упражнение и редувайте тези упражнения за желания брой сетове. Този тип тренировка не само спестява време, но е и чудесен начин да добавите интензивност към тренировките си и да изтласкате тялото си отвъд платата за отслабване. .

Развитието на суперсетове

Методите, използвани от културистите, определят стандартите за традиционния начин за вдигане на тежести. Изберете упражнение и набор от тежести и правете упражнението за 10 или повече повторения (повторения). Почивайте 30 секунди или повече, повдигнете отново тежестите и направете нов набор. Културистите вдигаха тежести за отделни мускулни групи, за да ги направят възможно най-големи и силни. Фитнес светът възприе този подход и го адаптира към обикновения спортист, който се опитва да се оправи и да отслабне.

Светът на фитнеса се разшири и научихте, че има повече методи за обучение и начини за вдигане на тежести, които ще ви дадат желаните резултати, без същите скучни и скучни тренировки. Един от най-добрите варианти е да се използват суперсетове .

Упражненията в суперсетове могат да бъдат за една и съща мускулна група, например извършване на преса над рамото, последвано от странично повдигане, което е най-интензивният начин за използване на суперсетове. Тъй като работите върху една и съща мускулна група, тези мускулни влакна прекарват повече време под напрежение. Увеличаването на времето под напрежение означава, че оптимизирате мускулния растеж и се възползвате максимално от тренировките си.

Суперсетите също могат да включват работа с различни мускулни групи или дори използване на различни дейности, като силови тренировки, последвани от сърдечно-съдови упражнения.

Печалби

Добре е да сменяте силовите си тренировки на всеки шест седмици, за да избегнете плата, а суперсетите предлагат чудесен начин да промените напълно това, което правите. Суперсетите ви помагат:

  • Пестене на време . Преминаването от едно упражнение на друго без почивка ще направи тренировките ви по-кратки и по-ефективни.
  • Увеличете интензивността . Ако изберете суперсетове, които работят с един и същ мускул, но с различни упражнения, това ще добави интензивност към вашата тренировка и ще наеме мускулните ви влакна малко по-различно, така че се чувствате като че ли получавате изцяло нов набор от упражнения.
  • Претоварвайте мускулите си . Работейки един и същ мускул с едно упражнение веднага след друго, можете да претоварите мускулите си, без да използвате големи тежести. Това е чудесно, ако нямате спотър или не искате да вдигате много големи тежести.
  • Направете нещата интересни . Ако правите прави сетове от дълго време, суперсетът може да направи тренировките с тежести по-интересни и по-предизвикателни.
  • Настройте лесно тренировка . Всичко, което трябва да направите, е да изберете две упражнения и да ги правите едно след друго. Почивайте 30-60 секунди между суперсетове и повторете.
  • Включете повече разнообразие във вашите тренировки . Не е нужно да тренирате за една и съща мускулна група. Можете да правите противоположни мускулни групи или дори две напълно различни части на тялото.

Суперсетите са чудесен вариант, ако сте готови за промяна.

Видове

Може да се изненадате колко възможности имате, когато става въпрос за суперсет. Някои от основните методи за свръхкомплекс включват:

  1. Суперсетове преди изтощение: Това включва две упражнения за една и съща мускулна група. Първото упражнение често е изолиращо движение, насочено към една мускулна група, а второто е сложно движение, насочено към множество мускули. Пример за това е удължаване на крака, което е насочено към четворките, последвано от клекове. Квадрицепсът е уморен, но останалите мускули, използвани при клекове (седалищни мускули, подколенни сухожилия и вътрешна част на бедрата) са свежи.
  2. Суперсетове след изчерпване: Това е обратното на предишното изтощение. Започвате със сложното движение и следвате това с упражнението за изолация. Пример за това е лежанката, последвана от мухи с дъмбели.
  3. Композитен суперсет: Това е труден начин за тренировка, тъй като правите две съставни упражнения, които изискват повече енергия и сила. Сложните упражнения са тези, които работят едновременно с няколко мускулни групи. Пример за това е правенето на клекове, последвани от напади .
  4. Изолационни суперсетове: При този тип тренировки комбинирайте две изолиращи упражнения, които работят една мускулна група и една става, а не множество стави и мускули едновременно. Пример за това е извършването на мухи с дъмбели, последвани от кабелен кросоувър.
  5. Противоположни мускулни групи: Когато правите две упражнения, насочени към противоположни мускулни групи, един мускул си почива, докато противоположният мускул работи. Може да съвпада с гърба и гърдите, бицепсите и трицепсите, подколенните сухожилия и квадрицепсите и т.н. Пример е правенето на бицепсови къдрици, последвани от трицепс откат. .
  6. Разпределени суперсетове: При стъпването правите упражнение за различен мускул между сетовете. Например, направете набор от преси за гърди и докато си почивате, направете набор от повдигане на прасци или дъски, преди да преминете към следващия комплект преси за гърди. Това спестява време, като ви позволява да работите с по-малки мускулни групи, докато по-големите почиват. Изберете правилните упражнения и дори можете да поддържате повишен пулс, което ви помага да изгаряте повече калории. Например опитайте преса за гръдния кош, скокове в клека и след това друг набор от преси за гърди.
  7. Три комплекта: Това е същото като супермножество, с изключение на това, че правите три упражнения вместо две. Опитайте да направите поредица от лицеви опори, последвани от гръдни преси и гръдни мухи, наистина ще го почувствате.
  8. Кардио и силови суперсетове: Друг вариант за суперсета е комбинирането на сърдечно-съдови упражнения със силови упражнения. Събирането им по определен начин може да добави интензивност към вашите тренировки, да претовари мускулите ви и да ги принуди да се адаптират и да станат по-силни. За най-добри резултати се опитайте да работите с едни и същи мускули и за двете упражнения. Например:
    1. Stairmaster или стъпването са насочени към различни мускули, по-специално към квадрицепсите, така че ги комбинирайте със силови движения, които включват квадрицепсите като клякане, изпадане или стъпки.
    2. Колоезденето използва карета доста, така че комбинирайте това упражнение с удължаване на крака или преси за крака.
    3. Ходенето на бягаща пътека е насочено към всички мускули в долната част на тялото, но ангажира адукторите (или вътрешните мускули на бедрото) повече от други кардио упражнения. Помислете дали да комбинирате това с движения, насочени към вътрешната част на бедрото, като клякам.
    4. Елипсовидната насочва вашите мускули на глутеума доста, така че ги комбинирайте с клякам или други упражнения за глутеум.

Дума от VidaFitnes

Широкото разнообразие от начина, по който можете да използвате суперсетове в рутината си, показва колко можете да промените тренировките си, за да ги направите по-интересни и да предизвикате тялото си по нови и различни начини.