Можете да правите всички упражнения подред за добра тренировка на мускулите на пресата или да изберете няколко подходящи и да ги включите в тренировката си.

1. Наведете се в краката

Легнете пода

  • Легнете по гръб, повдигнете краката и ръцете под прав ъгъл.
  • Свалете раменете и таза от пода, докоснете пръстите на краката с върховете на пръстите си.
  • Бавно потъва обратно на пода.
  • Повторете 20 пъти.

2. Ножици

  • Легнете по гръб, приближете корема до гръбнака и притиснете гърба към пода.
  • Повдигнете двата крака до ъгъл от 45 градуса, издърпайте чорапите.
  • Започнете да кръстосвате бавно краката си. Направете 10-15 повторения за всеки.
  • Можете да усложните упражнението, като издърпате краката на разширителя.

3. Усукване с жаба

  • Седнете на пода, претеглете костите на исхиума. Хранете гърба си за баланс, сгънете коленете и повдигнете краката си от пода.
  • Издишайте, приближете пъпа до гръбнака и се облегнете назад, разтворете ръцете и изправете краката.
  • С дъх се върнете в изходна позиция с колене на гърдите.
  • Повторете 20 пъти.

4. Велосипед

  • Легнете на пода, притиснете долната част на гърба към пода и хванете ръцете си зад главата.
  • Издърпайте коленете към гърдите си и откъснете лопатката от земята.
  • Изправете леко десния крак от пода, а тялото се обърнете на лявата страна, докосвайки десния лакът на лявото коляно. При това движение се върти целият гръден кош, а не само лакътът.
  • Правете упражнението по другия начин. Това е повторение.
  • Изпълнете 25 повторения.

5. Обратно усукване

  • Легнете на пода, сложете ръце отстрани на тялото с ръце надолу.
  • Повдигнете краката си, свийте коленете, така че да са разположени на нивото на гърдите.
  • Откъснете бедрата си от пода, повдигайки краката си по-високо.
  • Поставете краката си на земята и повторете 2-3 пъти.
  • Не използвайте инерция, движението трябва да става за сметка на мускулите, затова действайте бавно.

6. V-образното тяло е повдигнато със свити крака

  • Легнете на пода, изпънете краката, ръцете по багажника.
  • Вдигнете краката и раменете си от пода - това е началната позиция.
  • Повдигнете тялото с прав гръб и колене, свити в коленете, на пода има само един таз.
  • Върнете се в изходна позиция и повторете 25 пъти.

7. Руски обрати

  • Седнете на пода, сгънете коленете, поставете краката си на петите, люлеете тялото назад, гърбът е изправен.
  • Дръжте ръцете си пред гърдите, обърнете тялото надясно, след това наляво; това е повторение.
  • Правете упражнението 15 пъти.
  • Ако искате да усложните упражнението, свалете краката си от земята.

8. Ръце до краката

  • Легнете по гръб, повдигнете краката и ръцете изправени, разкъсайте горната част на гърба, протегнете ръцете си до краката.
  • Спуснете краката под ъгъл от 45 градуса и поставете ръцете си зад главата. Не падайте раменете си на пода, притиснете долната част на гърба в постелката.
  • Повторете движението, стигайки до краката.
  • Изпълнете 10 повторения.

9. Полубананът

  • Легнете на пода, изправете краката си, ръцете са изпънати пред вас.
  • С издишване повдигнете тялото и левия крак, ръцете клонят към левия крак. Поставете позицията в крайно положение и се върнете бавно.
  • Повторете извиването на другия крак.
  • Продължавайки с алтернативни страни, повторете 20 пъти.

10. Кръстосано сгъване

  • Легнете на пода, изправете краката си и прекарайте ръце по багажника.
  • Бавно повдигнете тялото и десния крак. Обърнете тялото си надясно и докоснете десния крак с лявата ръка. Задръжте за секунда.
  • Просто бавно се върнете в изходна позиция и повторете за другата страна.
  • Правете упражнението 15 пъти, като редувате страни.

11. Наклон от страничната лента

  • Застанете на страничната лента на предмишницата, изтеглете другата ръка зад главата.
  • С издишване нарисувайте корема, като издърпате пъпа към гръбначния стълб, обърнете тялото към пода и дръпнете лакътя на свободната ръка към китката на опората.
  • На вдишване се върнете в изходна позиция и повторете още седем пъти от тази страна и осем от другата.

12. Бавно повдигане на краката

  • Легнете на пода, повдигнете краката изправени, ръцете по протежение на багажника.
  • Притиснете долната част на гърба към земята, бавно спуснете двата крака, след което просто ги повдигнете толкова бавно. Колкото по-бавно се движите, толкова по-трудно е упражнението.
  • Повторете 10-15 пъти.
  • Ако искате да усложните упражнението, не спускайте краката си на пода, дръжте го под ъгъл 20-30 градуса и след това го повдигнете отново. В този случай мускулите на пресата няма да се отпуснат по време на цялото упражнение.

13. Вдигнете ръце и крака

  • Легнете по корем, вдигнете ръцете над главата си. Изпънете стомаха си, за да защитите и удължите долната част на гърба. Вдигнете краката, ръцете и главата изправени.
  • Повдигнете десния крак и лявата ръка малко по-нагоре, след това ги спуснете надолу и вдигнете левия крак и дясната ръка.
  • Продължете бавно да редувате ръцете и краката, не затваряйте, задръжте тялото на място.
  • Повторете 20 пъти.

Ако искате да увеличите натоварването, опитайте упражнения върху пресата с тежести и медальон или люлеете стоящата преса. И не забравяйте за диетата! Дори супер интензивните упражнения няма да ви дадат красива релефна преса без правилно хранене.