Повечето от нас са нетърпеливи същества. Ние искаме всичко ВЕЧЕ. Ние знаем това обучението може да бъде разочароващо, разточително и флегматично, и още повече, когато резултатите не се виждат веднага. Ето защо трябва правилно да номинираме упражнения за запълване на калории и с тези, които постигат това, което обещахме. Днес ще видим някои упражнения за запълване на калории, които отговарят на нашата цел и които ще ни помогнат попълнете калориите по-бързо От всичко друго, което някога сме опитвали.

Защо 700 калории?

всяка серия

За да направим обучението полезно, решихме, че целта е поне да се попълним 700 калории за по-малко от час. Ще се чудите защо тази валентност. Ами правилно, за повечето от вас, които се опитват да запълнят мазнините и да отслабнат, трябва да вземете предвид числото 3500. Това е количеството калории, което трябва да бъдете ядосани, за да загубите приблизително половин килограм на смазка за тяло. Като се има предвид, че повечето от нас тренират 5 дни в седмицата, има смисъл да поставим списъка на 700 калории на сесия. Пет дни в седмицата, умножени по 700 калории на ден, се равняват на 3500 изгорени калории на седмица. Освен другите влияещи фактори, правенето на следните упражнения пет пъти седмично е достатъчно, за да ви помогне да достигнете магическото число и да губите около половин килограм смазка за тялото седмично.

Как да запълним калориите по-бързо от всякога?

Има много начини да опаковаме калории, но ние наистина се грижим за най-много бърз за да ги изгорите и да отслабнете, нали? Едно нещо за всички упражнения за пълнене на калории по-долу е, че те са страхотни. безстрашни рутинни съчетания които се противопоставят, от началото до краката. Чрез включване както на сърдечно-съдовата, така и на силовата работа е възможно да се постигне и дори да се надхвърли границата от 700 калории.

Очевидно калориите, които се изгарят на тренировка, зависят от много фактори, било то пол, време, тегло, престиж, интензивност, процент на смазка за тялото и т.н. Всички те играят много важна роля в горенето. Така приемете тези цифри като съветник защото в действителност тя може да дължи различия в зависимост от асимилацията си без никакви важни последици. Ако искате да изчислите изгорените калории и нямате инструмент, който да го дава изрично, можете да използвате формулите на „Списание за спортни науки"Показано по-долу:

Жени: [(0,074 х Възраст) + (0,4472 х Пулс) - (0,05741 х Тегло) - 20,4022] х Време/4,184

Мъже: [(0.2017 x Възраст) + (0,6309 x Пулс) - (0,09036 x Тегло) - 55,0969] x Време/4,184

Упражненията, които изгарят най-много калории

Така че ако това, което търсите, е упражнения за запълване на калории за нула време, вие сте се сблъсквали с тях. С тези упражнения за запълване на калории ще можете отслабнете за рекордно време.

Други упражнения за бързо пълнене на калории

Обучение на пирамида

Този тип обучение позволява изчерпайте мускулна група за по-малко време, вместо да правите няколко сета, почивате и повтаряте. Той също е един от модалности плюс основно, безопасно и ефективно за обучение. Състои се от започване с малко тегло и много повторения и постепенно увеличаване на натоварването и намаляване на повторенията във всяка серия. Препоръчително е номинирайте тежестите според броя на повторенията какво ще се прави.

Тежестта, която ще вдигнем в комплекти от 20 повторения, например, това ще бъде значително по-малко, отколкото когато правим само 6 повторения. Успявам да увелича теглото с напредването на серията. A увеличаването на натоварването между 5 и 15% е идеално, запазване на тази пропорция в намаляването на повторенията.

Табата

Този тип обучение се състои от кратки 4-минутни сесии, базирани на експлозивни интервални движения, изпълнява се в продължение на 20 секунди с 8 повторения и 10 секунди лека закуска между повторения и повторения. Изследванията показват, че тези видове рутини позволяват запълнете 13,5 калории в минута, удвояване на скоростта на метаболизма за 30 минути след това, така че за да получите същото количество калории с кардио тренировка, ще трябва да направите 5 пъти повече от обикновено.

Кардио интервали

Много изследвания показват това интервални кардио тренировки Той е ефективен за подобряване на гимнастическите резултати и увеличаване на изгорените калории, благоприятствайки загуба на тегло и постигане на резултати за кратък период от време. Така че, вместо да си струвате един час със същото темпо, редувайте секции, ходене, джогинг или спринт, като по този начин постигате запълнете повече калории за по-малко време.

Това ще ви позволи да продължите да изгаряте калории дълго време, след като завършите рутината си. Ако сте начинаещ, е така препоръчително е да вървите една минута, редувайки се с джогинг за 30 секунди. Повтаряйте цикъла през цялото време, докато тренирате, като предварително сте подгрели и след това охладите правилно. Точното време за освежаване между взривните интервали може да варира, така че по-добре гледайте коя комбинация работи най-добре като вземете предвид вашите цели за обучение, съвременното ви ниво на физическа активност и вида на физическата активност, която правите.

Смес от кардио и дъмбели

Вместо да разделяте тренировките си в залата между кардио тренировки и тренировки с тежести, можете направете и двете едновременно. Това е най-добрият начин да изстискате времето си в павилиона, без да прекарвате повече от час. Препоръчително е първо да изберете a групиране на мускулите на долния багажник, след това един от багажника по-висок, абс, и унищожи с кардио интервал. Пример може да бъде започването с клякане или изпадане, продължаването с гръдната преса и завършването на веригата с кратък интервал от кардио.

  • Нашето предложение: 15 клякания с телесна тежест, 10 лицеви опори, 30 секунди коремни преси, след това 30-60 секунди скачащи крикове или бягаща пътека.
  • Друга алтернатива: 15 крачки, последвани от 10 гръдни мухи, 30 секунди дъска и между 30 и 60 секунди катерене.

Обучение за падащи комплекти

Системата за падащи набори се състои от a асистент тренировка с тежести, където първоначално се вдига обща тежест, до намалявайте го с всяка серия. Това е много добър начин да спестите време, когато работим с тази техника по-малките мускулни групи като бицепс и трицепс. Има огромен дебит на кислород и хормонален отговор, което осигурява невероятен отговор под формата на "кислороден дълг" или EPOC (Post Control Oxygen Consumption), който влияе пряко върху стъпковото горене.

За правилното изпълнение на този тип обучение е от съществено значение това всяка серия, която се извършва с намаляване на нивото на натоварване, възниква веднага след последното повторение, е да задържите, без да почивате. Без тази закуска мускулът може да провери мускулната хипертрофия, а увеличаване на мускулния корем. Препоръчително е да намалите теглото с 20% след приключване на последното повторение на всяка серия. И в последната серия, той намалява теглото с 50% за изгаряне на смазка с декан.

Плиометрично обучение

Чрез добавяне на експлозивни движения към традиционните упражнения той изгаря мегакалории за малко време и спомага за подобряване на мускулната сила и сила. Използвайте плиометрия в рутината си само след като сте разработили добра здравина, гъвкави фуги и напрегнато ядро, освен че сте се уверили, че нямате никакви компенсации или проблеми със ставите.

Плиометричните показатели се измерват в броя на ударите на краката в земята. Всяка проверка трябва да продължи между 5 и 10 секунди и се състои от не повече от 60-100 контакта със земята. Препоръчват се 6 седмици тренировки, последвани от 2 седмици леки закуски за пълно възстановяване и не повече от 2 или 3 сесии седмично, защото в противен случай може да си струвате риска от нараняване от прекомерна употреба.

Суперсерия

Суперсетите представляват форма на тренировка, при която мускулният растеж се стимулира възможно най-много за възможно най-кратък период от време, спестявайки време за закуска между всяка мускулна група. Трябва да се задържи, след като завършим група, отиваме директно към следващата, без спиране: гръб и гърди, бицепси и трицепси, квадрицепси и подколенни сухожилия и т.н. Накратко, тя се състои в изпълнение на поредица от две упражнения в различни области, за да ги разглобите последователно, без лека закуска. Пример: хоризонтална преса за дъмбели в гърдите, комбинирана с изтегляния с твърд захват или хоризонтални повдигания с дъмбели в комбинация със седнал ред.

Сложни упражнения

Сложните упражнения са подобни на суперсетовете, но вместо да триете раменете между двата комплекта противоположни мускулни групи, изпълнете 2 комплекта упражнения за една и съща мускулна група. Натискането на раменете, последвано от странични повдигания на гира, например, е чудесен контрол на раменете, спестявайки време. Освен това, по този начин мускулите стават още по-уморени при всяко движение.

Тъй като работим на един и същ мускул, нашата цел е да насърчим тази мускулна тежест с последователни сетове. Няма да можете да вдигнете повече тежести, защото ще бъдете изтощени, така че са необходими само един или два комплекта и не повече. Опитайте следните комплекти: Обща раменна преса, последвана от странични повдигания; удължаване на трицепс, последвано от трицепс ритник; или гръдна преса и лети.

Гигантски сериал

Изпълнението на 3 упражнения за една и съща мускулна група без лека закуска е чудесна техника, известна като Giant Sets. Този тип серия ви позволява да изградите мускулна маса и да елиминирате смазката за тялото за кратко време. Основната цел на гигантските набори е да завършат всеки набор/контрол (препоръчителният обхват на повторение е 12), оставяйки всичко, преди да дойде до следващата серия/контрол. И закуската между всяка серия/контрола трябва да е малка (максимум 10 секунди). За да растат мускули трябва да изисквате ниво, на което не сте свикнали. Включването на тази техника е само един от начините да се постигне това. И то е, че почивката по-рядко означава запълване на повече калории и загуба на повече смазка.

Комбинация от две движения в едно

Успявам да изпълня две движения в едни и същи упражнения. Например, кляканията с раменна преса или нападанията със съседна кота включват цялото тяло в същия контрол. Този тип комбинация също добавя компонент на компенсация и стабилност, като по този начин е удобно движение. Контрол, който включва цялото тяло, както долната, така и горната част, е чистият и пресован клек.

Извършването на този контрол с помощта на пясъчна торба с дръжки вместо дъмбел е много пълен контрол, който произвежда огромна метаболитна цел, значително увеличавайки я часове по-късно. Опитайте да направите 12 до 15 повторения, като правилно маркирате всяка от трите фази на повдигането: клякане, почистване и натискане.