Цели: квадрицепс, задна верига (седалищни мускули, подколенни сухожилия)
Необходимо оборудване: Той премина
Ниво: междинен
Повишаването е чудесно универсално упражнение за долната част на тялото. Той е идеален за всички спортисти, тъй като може да бъде модифициран, за да създаде страхотна тренировка за всеки, независимо дали е започнал да тренира или е тренирал от години. Той има нисък риск от нараняване и с някои корекции предлага добри сърдечно-съдови, силови или балансиращи упражнения.
Печалби
Повишаването на теглото е чудесно за изграждане на сила в четириглавия мускул в предната част на бедрото. Вашите карета имат малка полза за бягане или ходене на ниво, така че може да се наложи да ги упражнявате, за да ги поддържате балансирани, ако това са основните ви сърдечно-съдови дейности. Възходящите стъпала включват и задната верига (глутеуси и подколенни сухожилия). Изграждането на карета помага за защита на коляното и стъпките, когато се правят правилно, създават минимално напрежение върху коляното. Това упражнение е функционално, тъй като хората се качват по стълбите често в ежедневието.
Друго предимство е, че интензивното претеглено упражнение укрепва всеки крак поотделно, а не като единица. Това помага да се гарантира, че развивате сила равномерно от всяка страна и не фаворизирате единия крак пред другия. Това упражнение също подобрява баланса, стабилизацията и проприоцепцията, тъй като трябва да контролирате тежестта при движение нагоре и надолу, напред и назад.
Стъпките могат да се правят почти навсякъде, тъй като единственото необходимо оборудване е регулируема стъпка или пейка и някои тежести. Това е чудесна алтернатива на други упражнения за долната част на тялото като плиометричен скок или пълен клек, защото е по-лесно да се направи, изисква минимално оборудване и е по-трудно да се прецакате.
Инструкции стъпка по стъпка
Застанете пред стъпало или кутия с избраната височина (по-ниска за начинаещи и нарастваща, докато набирате сила; вижте Модификации по-долу)
- Дръжте тежести за ръце или щанга през раменете си.
- Излезте с десния си крак, натискайки през петата, за да изправите десния си крак.
- Донесете левия си крак, за да срещнете десния крак в горната част на стъпалото.
- Свийте дясното коляно и спуснете с левия крак.
- Спуснете десния крак, за да срещнете левия крак на земята.
- Повторете това за определен брой повторения, след това поведете с левия крак и повторете същия брой повторения. Един начинаещ може да избере да направи това за определен период от време (например една минута), а не за определен брой повторения.
Често срещани грешки
За да извлечете максимума от това упражнение, избягвайте тези грешки.
Коляно преминаващи пръсти
Защитете коляното на активния си крак, като се уверите, че коляното ви не изтласква пръстите на краката ви при изкачване. Това насърчава мускулите на задната верига (седалищните мускули и подколенните сухожилия), за да допринесат, а не само квадрицепсите, което оказва по-голям натиск върху коленете.
Бутане нагоре с подбедрицата
Работата трябва да идва от предния крак, повдигайки задния крак предимно като мъртва тежест. Не натискайте нагоре с подбедрицата, тъй като това ще намали натоварването на горната част на крака.
Закръгляване на гърба
Може да се наложи леко да се наведете напред, за да избегнете стреса на колянната става. Докато правите това, дръжте торса си възможно най-изправен и изправен, като държите гърдите си нагоре, вместо да закръглявате гърба си.
Коляното не е подравнено
Коляното на активния крак трябва да следва втория и третия пръст. Избягвайте да го оставяте да се срути навън или навън.
Модификации и вариации
Подобренията са чудесно упражнение както за начинаещи, така и за елитни спортисти, защото постепенно можете да увеличите трудността на упражнението, като увеличите височината на стъпката, вдигнатото тегло и дори скоростта на движение по време на упражнението. Ето как те влияят на упражненията:
- Височина на стъпалото: височината на стъпката е първата променлива, която трябва да се има предвид. Колкото по-ниско е стъпалото, толкова повече се работи с квадрицепсите. Колкото по-високо е стъпалото, толкова повече ще се обработват подколенните сухожилия и глутеусите. Начинаещите трябва да започнат с много ниска стъпка (6 до 8 инча), докато движението не бъде усъвършенствано. Следващата цел е постепенно увеличаване на височината на стъпалото, докато достигне нивото, където бедрото е успоредно на земята, когато стъпалото е на стъпалото. След като успеете да овладеете този ход до това ниво, можете да изберете да засилите малко по-далеч от това и наистина да работите с подколенните сухожилия и глутеусите.
- Количество тегло: започнете безтегловност и постепенно добавете гири или щанга, ако желаете. Използването на щанга ви позволява да вдигате повече, но задържането на тежести е достоен вариант. Ако целта ви е да наберете сила, да вдигате повече тежести, да вървите по-бавно и да правите по-малко повторения, осем до 12 на сет. За да изградите експлозивна сила или да увеличите сърдечно-съдовата форма, носете по-малко тегло, вървете по-бързо и правете повече повторения, като 20 до 25 на серия.
- Скорост: Скоростта на движението напред зависи до голяма степен от вашите цели и вида на тренировката, която правите. Можете да получите отлични сърдечно-съдови упражнения, като тренирате без тежести или без тежести, като се движите по-бързо и правите високи повторения в серия. Докато добавяте тегло, скоростта на движение вероятно ще намалее (поради безопасност и затруднения).
Имате ли нужда от модификация?
Начинаещите трябва да започнат с непретегленото увеличение, което се прави по същия начин, но само с телесното ви тегло. Често се използва в програмите за рехабилитация на коляното. Започнете с по-ниска височина на стъпката от 6 до 8 инча.
След като развиете достатъчно сила и успеете да увеличите височината на стъпалото, така че бедрото ви да е успоредно на земята, докато се изкачвате, можете да спуснете стъпалото и да започнете, докато държите тежести във всяка ръка. С увеличаване на силата можете да увеличите теглото или височината.
Друга алтернатива е обратното упражнение: намаления. Застанете с двата крака на стъпалото и отстъпете назад.
Готови за предизвикателство?
Можете да променяте височината, теглото и скоростта на стъпките си, за да продължите да предизвиквате мускулите си. Има няколко начина да използвате стъпките за увеличаване на мощността.
За да направите динамичен или експлозивен, увеличете:
- Започнете с единия крак на стъпалото и докато вървите, натиснете нагоре и след това кацнете внимателно с двата крака на стъпалото.
- Спуснете и редувайте кой крак шофирате за повторения.
Тъй като силата ви се увеличава и техниката ви се подобрява, можете да започнете да добавяте тежест към динамичната стъпка нагоре. Уверете се, че използвате по-малки стъпки, по-ниски скокове и винаги кацайте меко.
Безопасност и предпазни мерки
Говорете с Вашия лекар или физиотерапевт, ако сте имали нараняване или състояние на коленете, глезена или бедрата, за да видите дали това упражнение е подходящо за Вас. Ще усетите как мускулите ви работят по време на това упражнение, но спрете, ако почувствате някаква болка.
тествайте го
Включете този ход и други като него в една от тези популярни тренировки.