- Барселона 2020 -

В предишната статия видяхте начин за постигане на естетичен външен вид и добра физическа форма чрез изграждане на диета и тренировъчен план около въглехидратите с Как да не отслабнете (част 3) ще видите нови насоки. Това, което беше направено, беше да се вземат най-ефективните стратегии за подобряване на ефективността и загуба на мазнини и да се прилагат една по една около въглехидратите в диетата. Някои от тези стратегии са товарене и разтоварване на въглехидрати, гладуване и интелигентно използване на мазнини.

карма

Има и други стратегии и днес ще видите различен подход: тази на естествената храна. Този подход се стреми, подобно на предишния и тези, които ще бъдат предложени, да максимизира спортните постижения и да поддържа ниски проценти на мазнини, но го прави, като се фокусира върху вашата хормонална среда и върху храните, в чието храносмилане и асимилация е усъвършенствано човешкото тяло през годините. Това не е палео диета тъй като палео яденето няма смисъл, тъй като в момента няма среда за хранене, отдалечена подобна на тази от палеолита.

Под тази перспектива грамове не се броят въглехидрати, дори не е нужно да броите протеини или мазнини. Тя се основава на усещания и доверие, че след като тялото ви се върне в здравословно хормонално състояние, най-ефективното нещо, което можете да направите, е да се ориентирате от глада и спортните си резултати.

Това, което се прави обаче, е да се ограничат всички тези хранителни продукти, а не храни.

Храните, които могат да се консумират, са:

  • Сурово месо (за предпочитане постно и отгледано в хармония и щастие)
  • Риба (също отгледана в хармония и щастие)
  • Ядки
  • Качествени зеленчуци (избягвайте листните и избирайте кръстоцветни)
  • Гъби и гъби
  • Estate
  • Плодове
  • Мазни млечни продукти
  • Яйца
  • Вода и газирана вода

Към този списък с храни се добавят:

  1. The плодове тя е ограничена, една или две порции на ден. Временно ще забравим лозунга на 5 плода на ден.
  2. The млечни продукти те също са ограничени, една или две порции на ден.
  3. Въпреки че са разрешени имение като моркови, лук, целина ... грудките не са, като картофи или сладки картофи.

Това е по-сложен подход и би било интересно, ако хората, които го правят, имат дългогодишен опит с диети и тренировки. За да конфигурираме нашия хранителен и тренировъчен план, ще следваме следните стъпки:

  • Винаги ще го правите закусвам хранене с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини и въглехидрати. Няколко проучвания показват, че правенето на това благоприятства, от една страна, мозъчната ви функция, карайки ви да вземате по-добри решения през целия ден, а от друга, вашата ендокринна функция, регулирайки лептин и грелин за ваша полза. Шейкът от суроватъчен протеин за закуска е добра идея. Намерете неутрален, без подсладители, добавки и химически глупости и го смесете с пълномаслено мляко. Но има и други опции, като омлет с 2 жълтъка и 8-10 белтъка или две кутии сардини/риба тон.
  • През целия ден, който можете да правите малки хранения разположени наоколо 2-4 часа. Единственият тежка храна Ще бъде след тренировка. Това хранене трябва да бъде много обилно и обилно и заредено с протеини.

Някои от разпределените ястия:

  • Шепа ядки и едно американско кафе.
  • Няколко кутии сардини и чаша гаспачо
  • Една четвърт органично хоризо (съставки: шкембе, червен пипер, сол) и две твърдо сварени яйца.

През деня, дори и да ядете, трябва да имате усещане за абсолютна лекота, никога не се подувайте, за да ядете по време на микро-хранене: Те трябва само да поддържат нивата на захарта постоянни и да не предизвикват пристъпи на глад, както и да доставят мазнини и протеини, необходими на тялото. При последното хранене за деня, винаги можете да се подуете, за да ядете приоритизиране на протеините и зеленчуците.

Приложете гладуването в рутина. Храненето по този начин се препоръчва минимално бързо, т.е. 12 часа на ден (12/12). Ако искате да вземете по-голяма степен на гладно, това може да се направи с помощта на модела на гладно 16/8 и ако е необходим малък тласък на загуба на мазнини, поставете два дни омад (24 часа на гладно).

Да пия вода, газирана вода, бульони и инфузии; кафета над останалите вливания и без кофеин, ако пиете повече от две чаши на ден.

Опростете диетата, като използвате Резервни консерви: сардини, миди, риба тон, маслини, артишок ... Те са ключови играчи в тази диета, ако не искате да прекарате деня в кухнята.

И най-трудното от всички: Няма измамен ден. Няма ден, в който лъвовете да ядат манголд, както няма да има ден, когато ядете сандвич нутела или пържени картофи. Тези продукти не са храна, а само обработени, които унищожават вашата физика и спортни постижения. Трябва да ги гледате така, сякаш сте алергични или непоносими към тях и не можете да ги ядете. Дисциплината е от съществено значение при този тип диета и е препоръчително да се разглеждат храни, които не са оптимални, сякаш не са храна. "McDonadls уби вашето куче".

Постните протеини и зеленчуците винаги са приоритетни на вечеря (или голямо хранене след тренировка). Също така въведете някои ядливи корени (моркови, ряпа, репички ...) и някои мазни млечни продукти като гръцко кисело мляко, за приноса на необходимите захари.

Избира се група стандартни ястия и се повтаря отново и отново. Това винаги работи при всички диети. Имам група преносими храни, почти всички базирани на консервиране и след това друга група храни, които готвя тихо, когато се прибера вкъщи (сотирани, печени ...).

Ще тренирате по-малко пъти, но с по-голяма интензивност. Можете да правите 3 тренировки за цялото тяло, които включват калистеника и тежести, заедно с кардио и упражнения с висока интензивност. Проучванията показват, че най-ефективният начин да загубите, като останете слаби и с ниско съдържание на мазнини, е да комбинирате сърдечно-съдови и силови тренировки.

Един прост пример би бил повторението на тази схема 3 пъти:

    1. 1000 м гладко при максимална скорост
    2. упражнение за изтегляне до отказ (изтегляне, изтегляне ...)
    3. тяга към упражнение за неуспех (лежане, лицеви опори)
    4. 25 въже за двоен скок

Няма разлика в количеството храна за ядене в дните, в които тренирате, и в дните, в които не. Тялото ви ще се оплаче и ще поиска храна, ако ви липсва макронутриентите поради глад или поради спад в ефективността на тренировките. Измерете вашите времена, повторения и лифтове и се опитвайте да ги побеждавате седмица след седмица.

Този протокол за хранене е труден, изисква много дисциплина и воля в началото и може да изглежда донякъде екстремен или тъп. Но това е типът диета, който в миналото ме накара да имам най-доброто физическо представяне и най-добрия външен вид, който някога съм имал. Всичко това яде тонове храна всеки ден, което ме караше да се чувствам енергичен и в спокойно и щастливо душевно състояние. Но всяко тяло е различно и най-добре е да опитате, за да видите какви резултати дава.

В следващите статии ще видим повече различни подходи и в кои ситуации е по-добре да използваме единия или другия.

Не забравяйте, че тук имате още съвети и ако искате помощ или помощ, можете да я поискате тук.