Най-добрата поза, ако имате киселини или ако сте спортували много

Спим с 20% по-малко, отколкото би трябвало, според СЗО. „Голяма част от вината е неразбирането на това сънят е физиологична дейност, която не можем да контролираме. Трябва да се научим да уважаваме съня ", предупреждава Одиле Ромеро, координатор на звеното за сън на болница Vall d'Hebron в Барселона. Някои от проблемите, които ни пречат да си почиваме, както бихме искали, могат да бъдат коригирани с малки жестове или чрез правилно оборудване нашата стая.

други

Точно за да анализира основните проблеми със съня на испанците, понастоящем Maxcolchon провежда своето проучване за навиците на съня 2017 - на което все още може да се отговори - с въпроси, които могат да ви помогнат да установите какво правите грешно, тъй като не сте избрали матрака или правилното възглавница, докато заспите с мобилния си телефон. За да постигнат добра хигиена на съня, ето ги някои трикове както на стойката, така и на навиците да ви помогне да се възползвате максимално от времето за почивка.

1. Болки в гърба?

Ако страдате от болки в гърба, забравете да спите по корем или настрани, като прегърнете възглавницата или приберете ръката си под нея. Матракът не трябва да е мек като вълната на нашите баби или твърд като пода, нито възглавницата да е твърде висока или твърде ниска, но да повдига главата не повече от три пръста, за да адаптира врата към цервикалната лордоза, естествената извивка, която ние имат във формата на долина. В противен случай, когато станете на следващия ден, ще си спомните бъбреците от лумбалната хиперлордоза. Най-доброто: спи по гръб или отстрани, тоест в легналия или страничния декубитус, и винаги придружени от възглавници.

„Ако предпочитате по гръб, най-добре е да поставите възглавница на подколенните сухожилия, която създава коленете, и много тънка възглавница, тип мемори пяна, за да поддържа лумбалния гръбнак. Ако спите настрани, сложете възглавница, на която да поддържате повдигнатия крак и върнете крака, който лежи върху матрака, както е посочено в Голямата книга за болката в гърба, от Майк Хейдж ”, съветва физиотерапевтът Хесус Рейес, член на Общия съвет на асоциациите на физиотерапевтите на Испания.

„Когато си лягате“, препоръчва той, „благоприятен жест би бил внимателно да приведете коленете си до гърдите си, легнали по гръб и след като се наведете, да ги подпрете на леглото и след това да ги влачите, докато тялото ви е напълно изпънато ".

2. Болка в рамото?

Както в случая с гърба, за да се избегне болка в рамото изключете спането по корем или отстрани опирайки глава на едната си ръка, тъй като това е напълно неестествено за мускулите му. Не се колебайте, най-доброто нещо е да спите по гръб и в същото време да гушнете възглавница на корема си, за да придобиете стабилност. „Прегръщайки възглавницата и подравнявайки ръцете с тялото, мускулите на раменете са в спокойно положение“, казва Рейес.

„При тендинит в раменете ще бъде от полза да поставите пакет с лед в района 20 минути преди да заспите, тъй като при ниска температура се напоява по-малко кръв и възпалението намалява“, обяснява травматологът Eugènia Miranda.

3. Как можете да избегнете тортиколис през нощта в хотела?

За да избегнете болки във врата, освен да вземете предвид същите съвети като за гърба, препоръчително е има възглавница под всяка мишница. „Ако имате легло, прикрепено към стената, то ще служи за фиксиране на поне една от възглавниците. Можете също така да им попречите да се движат, като ги поставите под чаршафите или завивките “, посочва физиотерапевтът Рейес.

В зависимост от това дали спите настрани или на гръб, имате нужда от различна възглавница, обяснява Миранда. Ако е на гърба ви, ще е достатъчна ниска възглавница, която приляга на тила. Ако е отстрани, трябва да е по-високо. Винаги трябва да покрива пространството между рамото и ухото. Когато лежите настрани, врата ви трябва да следва хармонично тялото ви, не трябва да се накланя нито надолу, нито към небето. Ако спите в хотел, можете да добавите ниска възглавница с няколко сгънати кърпи, за да повдигнете достатъчно главата си ”. И не забравяйте: не се препоръчва да спите със скоба за врата.

4. Крампи на краката?

Ако работите като сервитьор, фризьор, пекар или охранител или сте хиперактивен спортист и забравите да се разтегнете след изминаване на 20 километра, вие непременно ще страдате от внезапни спазми или стягане на мускулите на прасеца, стъпалото или бедрата. Тоест има така наречените нощни крампи.

Ако, когато лежите на леглото, масажирате краката си и движите пръстите на краката си, това е много добре, тъй като спазмите свиват мускулите на подметката, особено плантарната фасция, много сухожилен мускул, и огъвате крака - свалете го - позволява релаксиращ напречен масаж. Но внимавайте, никога не го правете отстрани, а отзад.

"Добре е да натискате на земята, за да разтегнете мускулите. Помага и извършването на някакъв вид дейности през деня и някои разтягания преди лягане, освен да се храните балансирано с храни с калий, като банан, и също така, с определена честота, правете терапевтични масажи в засегнатата област ”, предлага Рейес.

5. Хъркаш ли?

Ако сте от хората, които са склонни да хъркат, избягвайте да спите по гръб. Защо? Езикът пада назад, към епиглотиса, затрудняващо дишането. Най-доброто нещо е да спите настрани или леко да включите главата си, за да избегнете колапс на дихателните пътища.

Звукът на хъркането, освен в изключителни случаи, се причинява от падането на меките структури на устата и когато лежим легнали, всички мускули се отпускат, затруднявайки преминаването на въздуха. "Ако това запушване е частично, хъркането се причинява от преминаването на въздух с висока скорост през тясна област, която е врата. Ако хъркането се увеличава, може да доведе до сънна апнея", предупреждава Антонио Бове, съдиректор на Отдела за сън в болница Тарагона.

„Повече от упражненията за гърло или език“, препоръчва той, „ефективното е да отслабнете, защото връзката му със затлъстяването в много случаи е пряка“.

"Пациентите, които правят апнея, имат много ниско или никакво качество на съня, така че те приемът на хапчета за сън е противопоказан, защото мускулите на врата се отпускат още повече и качеството на съня се влошава “, добавя Миранда.

6. ¿Има четири аларми, но няма да се събуди?

За да излязат от чаршафите, не малко трябва да имат няколко будилника или да настроят различни аларми на своя смартфон. Някои дори се обръщат към семейството или приятелите си, за да им се обадят, за да им кажат кога да станат. И все пак те продължават, без да могат да прекратят проблема със събуждането по нормален начин.

Всъщност решението е просто: ставайте по едно и също време всеки ден, включително почивни и почивни дни. Така че тялото ви ще ви накара да се събудите. "Обикновено не би трябвало да използваме алармата, това е неестествено. За да имаме добра хигиена на съня, е много важно да ставаме по едно и също време всеки ден", казва Бове.

„Хората, които обикновено остават още 10 минути след подаване на аларма, се събуждат много по-уморени, отколкото ако го направят веднага, тъй като в този момент вече са прекъснали естествения цикъл сън-събуждане“, посочва невропедиатърът Мария Хосе Мас.

7. ¿Не мога да примиря сънянили?

Топлината, притесненията или боравенето с iPad през нощта често са сред основните причини, които ви пречат да намигнете. "Яркостта на екраните влияе върху нивото на секреция на мелатонин [хормонът на съня], който не иска светлина, тъй като ако я получи, тя не се секретира правилно и пречи на човека да спи ", отбелязва Бове.

„Също така е контрапродуктивно да спим с топлина, тъй като ни кара да търсим странни позиции, за да го облекчим и тялото не си почива. Не се препоръчва и това. яде много големи ястия, защото те карат тялото да се държи като фурна, като изгарянето на котел ", добавя Рейес.

Но не се притеснявайте, има начини да го разрешите. Всичко се свежда до проста идея: свързвайте леглото изключително с почивка. Ако имате проблеми със съня, запишете дейностите на следващия ден, поставете мобилните си устройства в самолетен режим и поддържайте помещението между 20ºC и 22ºC; и трябва да забраните консумацията на алкохол и храни с кофеин, освен никога да не правите физически упражнения преди лягане.

8. Имате ли киселини в стомаха?

Храносмилателната система също влияе на нарушенията на съня. Ако страдате от киселини често, спането на лявата страна е добра идея, но не е единствената.

„Когато киселините могат да бъдат свързани с проблеми като хиатална херния, трябва да се потърси лекар“, отбелязва Бове. „Много от хората, които го страдат, се събуждат с усещането за парене в гърдите, а понякога и до гърлото, създадено от стомашните сокове, които се изкачват до хранопровода“.

"Добре е да спите в полуседнало положение, с малко вграден торс, нещо, което лесно се постига с шарнирни матраци ", добавя експертът." Също така е препоръчително да лежите от лявата страна, поради структурата на стомаха, за да улесните стомашните течности да се държат далеч от хранопровода. Никога не трябва да заспите, докато не минат два часа от вечерята. ".

9. Болка в краката, ръцете или разширени вени?

"Най-хубавото нещо, преди да си легнете, е поставете краката си в студена вода, и ако се поддържа, по-добре с малко лед, за подобряване на венозното връщане и облекчаване на умората. Освен това е много добър леко повдигнете краката когато лежите, за да благоприятствате връщането на венозна кръв ", предлага физиотерапевтът Рейес. За да постигнете същия ефект върху ръцете, подпрете ги на възглавници.

"Много хора се събуждат през нощта поради болка в пръстите на ръцете. Болката всъщност идва от карпалния тунел и е много честа", казва травматологът Миранда: "Хората, които работят с почистване или които използват много сила със своите ръцете, тъй като хирурзите или месарите се възползват от накисването на ръцете си в студена вода преди заспиване, това е начинът, по който обвивките на сухожилията се изпускат.

BuenaVida не носи отговорност или задължително споделя мненията и/или данните, изразени или разпространени чрез тази статия