достигнете

Как да отслабнете и да достигнете идеалното си тегло. Имате ли излишен килограм? Искате ли да достигнете идеалното си тегло? Имате ли някакво съмнение? Представяме ви цялата необходима информация и много съвети, за да постигнете целта си.

Внимание: с тази статия възнамеряваме да ви информираме и да ви дадем няколко основни съвета относно храненето, които могат да бъдат много полезни. Ако обаче смятате, че имате сериозен проблем с храненето, трябва да се свържете с професионалист. Не приемайте съветите от уебсайтовете като медицински истини.

Вълшебната формула за отслабване

Вълшебната формула е много проста: Калориите в = = Калориите навън. Ако консумирате повече, отколкото изгаряте, ще напълнеете, а ако консумирате по-малко, ще отслабнете.Колко лесно е? След като разберете количеството калории, от които тялото ви се нуждае ежедневно, всичко, което трябва да направите, е да си поставите калорийна цел за този ден, с малък дефицит, ако искате да отслабнете. И това е! Беше ли ви лесно? Ами това е всичко, което трябва да знаете. Ако щяхте да се вслушате само в един от съветите в тази статия, направете следното: Пребройте калориите си. В следващите раздели ще ви дадем повече информация, за да можете да оформите тялото си така, както искате. Бихме могли да изясним какво е балансирана диета, че качеството и хранителните стойности на храната, която ядем, също са важни, но в тази статия ние се застъпихме за смисленост.

Вълшебната формула е много проста: калориите = калории навън

Повечето храни са обозначени с броя на калориите, които съдържат. Можете също така да изчислите калориите в храната си въз основа на съставките и да направите интернет търсене за тяхната калорична стойност. Погледнете неговия състав, броя на калориите, количеството мазнини, протеини и въглехидрати (захари). Тези стойности ще служат като ориентир за това колко калории сте консумирали на ден и дали можете да си позволите тази допълнителна филийка хляб с шоколад за десерт след вечеря.

Изчислете идеалното си тегло

Идеалното тегло не се определя от модата или рекламите на дрехи, нито известен модел или актьор служи като ориентир. Идеалното тегло е онова, което според научните изчисления е съобразено с вашата възраст, ниво на активност, пол, височина и т.н., за да увеличите максимално качеството си на живот и да се озовете в оптимално здраве. Как да изчислим идеалното си тегло? Какви са вашите цели? Отслабнете? Печелете мускули? Продължете да четете и ние ще изясним какво трябва да знаете.

ИТМ

Индексът на телесна маса е прост индекс на връзката между теглото и височината, който обикновено се използва за класифициране на поднормено тегло, наднормено тегло и затлъстяване при възрастни. Трябва да се отбележи, че същите стойности на ИТМ не могат да се прилагат при деца и юноши поради постоянния им растеж във височината и развитието на тялото, поради което се получава ИТМ по отношение на тяхната възраст и пол.

Изчисляване на индекса на телесна маса:

Ето как: с вашия калкулатор разделете това, което тежите в кг, на квадрата на вашия ръст. Например, ако измервате 1,80 и тежите 82 кг, вашият ИТМ ще бъде: 82/(1,80 * 1,80) = 25,3 Kg/m 2 .

Получената стойност не е постоянна, а варира в зависимост от възрастта и пола. Зависи и от други фактори, като пропорциите на мускулната и мастната тъкан. В случая на възрастни той е използван като един от ресурсите за оценка на техния хранителен статус, в съответствие със стойностите, предложени от Световната здравна организация. Нека да разгледаме следната таблица, за да видим какъв е препоръчителният ИТМ:

Има много формули за изчисляване на дневните нужди от калории. Представяме ви най-основното от всичко, ще има време да навлезем по-дълбоко, когато имаме здравословни навици!

Основно изчисление: Калории мъж: Тегло в Kg x 24 Калории жена: 0.9 x тегло в Kg x 24

Какво да правим с тези номера?

Планирайте диетата си въз основа на тези цифри. Вашата цел е да се храните около тези калории, да спортувате и да бъдете щастливи. Ако целта ви е да отслабнете и виждате в дневника си, че теглото ви се поддържа или увеличава през седмиците и (ние настояваме: не вземайте ежедневни решения, вземайте ги въз основа на резултатите от двумесечни измервания), леко намалете калории и наблюдавайте как ще се развивате още два месеца. Упражненията могат да ви помогнат да изгорите калории, така че се придвижете малко, ако установите, че не напредвате.

Вашият план за действие за отслабване

Готови ли сте да свалите излишните килограми? Напред! Просто трябва да се обвържете със себе си, тъй като става въпрос за вашето здраве. Не бива да се сравняваме с никой друг, само със себе си, с целите си и с това, което ни кара да се чувстваме добре.

Изпълнявайте упражнения

Упражнявате ли се? Ако отговорът е отрицателен, няма извинения, започнете сега! Кратка разходка, качване по стълбите вместо асансьора, присъединяване към фитнес зала три пъти седмично, плуване, разходка с колело ... всяка дейност е полезна за вашето здраве. Помислете за нещо, което ви забавлява, което ви харесва или което е предизвикателство, и започнете тази седмица. Малко по малко, без преувеличение. Упражнението е съществено допълнение в живота ни и ще ви накара да се почувствате по-добре, да удължите живота си и като награда ще ви помогне и да достигнете идеалното си тегло. Всички са предимства!

Водете хранителен дневник

Повечето от нас не са наясно какво ядем. Просто се оставяме да се ръководим от навиците си (три хранения на ден, част от това, част от онова, закуска между храненията) и всъщност не знаем колко храна ядем. да пишеш

Водете си дневник за тегло

Как ще познаете своята еволюция, ако не знаете откъде започвате? Направете всички измервания, които искате: претеглете се, измерете се, направете референтна снимка с мобилния си телефон и записвайте в бележник всеки път, когато правите измерванията. Можете да го правите всеки ден, но претеглянето веднъж или два пъти седмично ще бъде достатъчно, за да си поставите цели и да видите резултатите от промените си.

Малки съвети, които да ви помогнат

  • Купете си кухненска везна. Ще можете да измерите храната
  • Купете си везна, която измерва% телесни мазнини. Въпреки че е вярно, че те не са много точни (те могат да ви дадат стойност + -5% от реалната), те са много точни (ако днес ви дадат стойност, а утре загубите мазнини, стойността ще бъде по-ниски) и те ще служат за ориентир.за да знаете колко мазнини сте загубили.
  • Използвайте приложение на мобилния си телефон, за да следите храненията. MyFitnessPal е страхотно и безплатно приложение, което ще ви позволи да поддържате дневен запис и да си поставяте цели.
  • Успокой се. Говорим за промяна на най-много половин килограм от нашата конституция седмично. Не търсете краткосрочни цели, а здравословни промени в навика и по-добри дългосрочни решения относно вашата диета.

Калории от някои храни

Важно е да знаете калориите, които приемате. За целта можете да използвате приложения като „MyFitmessPal“ на мобилния си телефон, тъй като те посочват калориите директно. Разглеждането на следващите таблици обаче ще ви помогне да имате общ преглед на калориите, които получавате от различните храни, които ядем всеки ден. Знанието за това може да бъде много полезно, когато решавате размера на порциите си или правите по-балансирани рецепти.

  • http://doctoracabrera.com/web/dietas/tabla-calorica-de-alimentos/
  • http://www.legourmett.cl/tabla-de-calorias-de-alimentos.html

Имате ли по-пълна таблица или тя предоставя нещо различно? Уведомете ни в коментарите.

Планирайте храненията си

Първото нещо, което ще трябва да знаете, е да знаете какво е идеалното ви тегло и колко енергия се нуждаете на ден. Оттам планирайте храненията си, знаейки колко калории трябва да консумирате за деня. Ако целта ви е да отслабнете, останете малко по-долу от ежедневните ви нужди (200-300 Kcal). В случай, че искате да го спечелите, останете малко по-горе. За да поддържате, опитайте се да приближите ежедневните си нужди. Внимавайте, виждали ли сте удебеленото в думата „леко“? Поставихме ги нарочно. Не трябва да търсите загуба на тегло от днес за утре, а промяна в навиците, която ви доближава до целите ви в средносрочен/дългосрочен план. Всяка диета, която обещава промени в теглото за дни, е измама или риск за вашето здраве. Изчислете целите си с максимална дневна загуба на тегло от половин килограм седмично.

Използвайте това, което знаете

Погледнете дневника си, какво сте консумирали и как е реагирало тялото ви. Регулирайте калориите и храненията си в зависимост от това колко близо са до вашите цели. Трябва да приближите таблицата с теглото си до идеалното си тегло. Ако се отдалечава, леко променете броя на калориите, които ядете всеки ден. Отново: направете средносрочни/дългосрочни планове. Ако спрете да отслабвате една седмица, не изхвърляйте цялата си работа. Пренастройвайте целите, решенията и ангажиментите си на всеки два месеца, не забравяйте, че говорим за промени в навиците, а не за диетични чудеса, така че не променяйте стратегията си всеки ден: бъдете постоянни и очаквайте дългосрочни резултати, те ще бъдат тези, които ще остани с теб!

Отнасяйте се към диетата си като към важна част от живота си. Прочетете някои статии за храненето, разберете, чуйте други мнения. В крайна сметка истината е, че ние сме това, което ядем!

Какво да правим, когато излизаме от плана

Спазвали сте стриктна диета (бъдете внимателни, а не ограничителни, говорим за това да останем в нашия калориен диапазон, да не се гладуваме!), Упражнявахте се, виждахте резултатите, които това води, но този уикенд сте направили парти и сте изяли еквивалента от пет слона, две крави и петнадесет тона торти. И сега какво да правя? Всичко изгубено ли е? Спокойно, нищо не се случва. Следваме тези съвети, за да подобрим качеството си на живот, а не да търпим наказание за това, че сме себе си. Ако сте яли или мислите, че ще ядете много голямо количество храна, помислете за следното:

-Ако това вече се е случило, просто продължете с плановете си. Можете да опитате да намалите броя на калориите седмица след това, за да компенсирате излишните калории от това малко "приплъзване". Не прекалявайте обаче. Със сигурност ефектите няма да са толкова катастрофални, колкото си мислите, тялото ви е приспособено към „новото ви“ и нищо не се случва, ако един ден изядете нещо твърде много. Има, но и е важно: не го превръщайте в навик. Не се измъчвайте, но не свиквайте.

-Ако планирате да прекарате деня, можете просто да компенсирате калориите от този ден преди. Фирмен обяд? Не закусвайте. Вечеря със семейството? Пропуснете храната и се наслаждавайте, без да мислите повече за това. Внимавайте: не препоръчваме да правите това всеки ден. Въпреки че има техники на „периодично гладуване“, които могат да ви помогнат с теглото си, ако четете тази статия, все още имате много основни познания за храненето, така че изчакайте, докато научите малко повече, за да ги прилагате. Въпреки това, един ден нищо не се случва.

Така че нашият съвет е: спокойно. Постигането на идеалното ви тегло е състезание на дълги разстояния, ние не говорим за дни или седмици, а за месеци или години. Това, че някой ден ще си доставите радост, няма да провали вашите планове за успех, защото знаете какво искате и ние ви насочваме към това как да го постигнете.

Споделете вашата еволюция!

Кажете ни как протича загубата на тегло с нашите съвети. Имате ли някакви въпроси? Искате ли да допринесете с нещо допълнително? Ще се радваме да се чуем от вас, очакваме ви във форумите или в коментарите.