От DeCorredores Дата на влизане

свързното

Тичам към отслабнете Възможно е, но бягането по няколко километра на ден няма да ви помогне, ако не знаете как да държите диетата си под контрол.

Сурова истина за наднорменото тегло

На първо място, сурова истина: ако сте с наднормено тегло означава, че ядете твърде много

Сега гледайте думите ми. Не казах, че ядеш много, току-що казах, че ядете твърде много.

Да започнем отначало.

Храната е нашият източник на енергия.

Именно горивото ни позволява да изпълняваме всички задачи: от основните като дишане, изпомпване на кръвта около тялото и ходене до сложните като изкачване на телевизора нагоре по стълбите или бягане, когато закъснявате за автобуса.

Телата ни са ефективни машини.

Мазнините са начинът, по който тялото ви съхранява допълнителна енергия.

Когато ядете повече, отколкото тялото ви се нуждае, мозъкът ви не отива "О, добре, това е допълнително, нямам нужда от него - нека се отървем от него".

Това, което мисли мозъкът ви, е „Фантастично! Допълнителна енергия!

Позволете ми да запазя това, в случай че имате нужда утре.

След това тялото ви обработва тази допълнителна храна и я превръща в мазнина, която след това се съхранява под кожата ви малко около цялото ви тяло: червата, (мъжките) гърди, дупето, краката и лицето.

Мозъкът ви не вижда мазнините като нещо лошо. Той го вижда като чудесен начин да осигури оцеляване, в случай че не може да намери храна в бъдеще.

Има добри новини!

Добрата новина е, че обратният процес също се прилага и е много ефективен.

Но въведете достатъчно гориво (енергия/храна), тялото ви ще поеме бързо и ще вземе енергията, от която се нуждае, от запасите си от мазнини.

Нека да видим повече от това!

Стъпка 1: Разберете калоричния дефицит

Продължаваме да говорим за енергия и гориво, защото това е лесен начин да си го представим.

В науката това има име, което е КАЛОРИЯ.

Калорията е мерна единица за енергия.

Така че можете да замените всичко, което прочетете като „гориво“ в предходните параграфи, с „калории“ и пак ще бъде точно.

И защо това е важно? Защото можем да го изчислим и да планираме загубата на тегло около него!

A Калоричен дефицит представлява количеството калории, които тялото ви не получава чрез храната и трябва да отиде и намери в хранилището на мазнини ... (почти) буквално изгаряйки го .

Всъщност е много лесно: яжте по-малко калории от изгорените и ще отделите мазнини .

Стъпка 2: Изчислете базалния си метаболизъм

Базалният метаболизъм варира в зависимост от индивида и зависи от много фактори като пол, височина, тегло, телесен състав (мазнини срещу мускули) ...

Да предположим например, че сте използвали калкулатора и той е връщал основен метаболизъм от 1927 калории на ден.

Това означава, че ако не правите нищо през целия ден и изядете 1927 калории, няма да наддадете или да отслабнете.

Но ако правиш нещо всеки ден. Само ходенето и движението ще ви накарат да похарчите около 2200 калории (използвайте връзката по-горе, за да изчислите стойностите си!).

Така че, ако искате да отслабнете, имате две възможности:

  1. Яжте по-малко от 2200 калории
  2. Бъдете по-активни и консумирайте по-малко от 2200 калории

Стъпка 3: Бягайте, за да увеличите калорийния си дефицит

Тичането е отнемаща калории дейност.

Когато бягате, свивате и освобождавате много мускули - в краката, стъпалата, ръцете ... пулсът ви се увеличава, за да продължи да доставя на мускулите кислород и хранителни вещества (чрез кръвта).

Помните ли калориен дефицит ? С бягане увеличавате калориите, които изгаряте през деня.

Това е фигура, но бягането на 1 миля се изчислява за изгаряне на 150 калории (Това е много средна стойност и зависи от много фактори, включително вашето тегло, ефективността ви при бягане ...).

Така че, ако бягам 6 км на ден, ще изгарям допълнителни 450 калории всеки ден. Това означава ако продължа да ям същото ще отслабна !

Колко тегло? Смята се, че 1 килограм мазнина (приблизително 500 грама) се равнява на 3500 калории.

1800 калории седмично (бягане по 4 мили на ден 4 дни в седмицата) означава половин килограм мазнини на седмица.

Това ако ядете дневните си калорични нужди. Шансовете са, че ако сте с наднормено тегло, вече ядете повече от това.

По-малко ли е, отколкото очаквахте? Не се безпокой, можете да загубите повече .

Стъпка 4: Избягвайте тези грешки

Отначало количествата калории, които ще изгорите, ще бъдат ниски.

И ще бъдете много уморени, защото бягането е усилие, с което не сте свикнали.

Ще почувствате, че сте изразходвали повече енергия, отколкото сте всъщност.

Помня. 6K пробег ще изгори 450 калории (грубо!).

След състезанието си мислите "Трябва да се рехидратирам, дайте ми Gatorade".

Бутилка Gatorade има 300 калории.

Има ли смисъл да избягате 6 км, да изгорите 450 калории и след това веднага да консумирате 300?

Енергийните напитки имат своето място, но когато бягате по-малко от 1 или 2 часа, имате нужда само от вода.

Ако искате да отслабнете, докато бягате, не добавяйте калории към диетата си. Не в началото.

Още съвети за успешно отслабване по време на бягане

Както казахме преди, вашето състояние на бягане ще се подобри с течение на времето и ще се случат три неща:

  • Можете да продължите да бягате

Само след няколко месеца ще можете да избягате 8 км за една сесия.

Малко по малко увеличавайте количеството изминати километри.

Бягайте 3 пъти седмично по 12 км всяка сесия и седмичните ви калорични разходи ще бъдат 3 600 калории или 500 грама мазнини!

  • Можете да бягате по-бързо

Бягайки по-бързо, ще изгорите ПОВЕЧЕ калории на км /

  • Ще качите мускули

Спомняте ли си какво говорихме за базалния метаболизъм? По-висока е, когато имате повече мускули.

Това е така, защото мускулите са живи и се нуждаят от постоянно хранене, само за да се поддържат, докато мазнините просто остават там.

Бягането бавно, но сигурно ще укрепи мускулите, особено в краката.

Тези мускули ще консумират допълнителни калории, дори когато не бягате, само защото са там!

Да обобщим - Тичането е много трудно в началото и може да не видите резултати известно време (по отношение на загуба на тегло, но разбира се неща като сърдечно-съдовата ви ефективност ще бъдат незабавно и забележимо по-добри).

Но продължете да бягате и след няколко месеца ще бъдете машина за изгаряне на мазнини!