Преди няколко дни ме попитаха мрежи как да получа достатъчно фибри в диетата с ниско съдържание на FODMAP. Истината е, че това е много повтаряща се тема с моите клиенти и това беше голяма борба за мен, откакто започнах с диетичните промени и поради моите хронични проблеми със запек, които влачих още от детството си. Винаги съм си мислил, че имам много фибри, но разбира се, това не беше най-подходящото за мен. Предполагам, че на много от вас може да се случва същото.
КАК ДОСТЪПВАМ ДОСТАТЪЧНО ХРАНИ, БОГАТИ С ВЛАКНА И ТЕ СА ПОДХОДЯЩИ НА НИСКА ХРАНА ЗА ХРАНА?
Преди да науча за диетата FODMAP, потърсих и опитах стотици храни, богати на фибри, за да я набавя и да регулирам чревния си транзит. Тъй като най-лошият ми симптом на IBS винаги е бил запек, от който страдам от малка, в крайна сметка винаги търся фибри във всичко, което ям. В допълнение към това трябваше да добавя алергията си към много плодове, които, както знаете, са храни, богати на фибри, затова се опитах да компенсирам тази помощ на други сайтове.
Това означаваше, че диетата ми е пълна с пълнозърнести хлябове, кафяв ориз и тестени изделия, овес, бобови растения, семена и зеленчуци. В допълнение към всички онези пресни или дехидратирани плодове, които той би могъл да яде (фурми, стафиди, цитрусови плодове, ананас, папая, банани, киви).
Получавах много фибри и хранителни вещества в диетата си, но също така влошаваше IBS в голяма степен, тъй като повечето от тези хранителни храни също са с високо съдържание на FODMAP. И нека не говорим за настоящия си проблем, SIBO, за който ще говоря и в следващите публикации, и че точно всички тези храни и видове фибри са тези, които са най-малко удобни за мен.
Когато скочих и премахнах FODMAP от диетата си, почувствах по-малко газове и подуване, имах по-добро храносмилане, но запекът остана същият. Не бях спрял да мисля и да разбирам, че в първата по-рестриктивна фаза на ниската FODMAP диета има голямо намаляване на консумацията на фибри.
С течение на времето проучих повече, зададох повече въпроси, научих се да се свързвам и да слушам тялото си повече и открих как да направя диетата с ниско съдържание на FODMAP да отговаря на моите нужди.
И така, в този пост искам да споделя първо личния ми план за да получа достатъчно богати на фибри храни в диетата си, за да поддържам редовно движение на червата. След това ще дам по-обща информация и съвети относно фибрите при диета с ниско съдържание на FODMAP. Както ви казах, това е, което работи най-добре за мен, но интересното е, че се научавате да слушате тялото си и да знаете кои храни или трикове работят най-добре за вас. Воденето на дневник за храна като този, на който обикновено преподавам на клиентите си в моите сесии и програми, помага много в тази работа.
Напоследък се усъвършенствам с красив дизайн на изображения, така че направих страхотна инфографика, за да ви помогна да направите тази публикация по-визуална. Ако ви харесва и ви е полезно, PINE IT!
МОЯТА СТРАТЕГИЯ ЗА ВКЛЮЧВАНЕ НА ПОВЕЧЕ НИСКИ ВЛАКНА В FODMAP: ХРАНИ И ДОБАВКИ, КОИТО ПОТРЕБЯВА ПОЧТИ ПОЧТИ ВСЕКИ ДЕН
Това, което ще споделя е това, което РАБОТИ ЗА МЕН ЛИЧНО. Откривах го бавно, чрез много проби и грешки. Y. с дълбока лична работа по слушане и свързване с тялото ми. Не забравяйте, че всяко тяло е различно и най-важното е да бъдем търпеливи към себе си. Всичко ще дойде!
Цялата информация за хранителните вещества, която давам, е приблизителна и идва от calorieking.com или етикета на храните на производителя.
1 супена лъжица семена от чиа (5 грама фибри), добавени към различни храни (горещи зърнени храни от каша, кисело мляко, салати, купи за зърнени храни или мюсли) през целия ден.
1 до 3 чаени лъжички смлени ленени семена (2 g на супена лъжица), добавени към различни храни (кисели млека, салати, поръсени върху печени зеленчуци) през целия ден
10 до 15 малини (2 г за 15 плодове) 1 до 2 пъти на ден
Киноа или овесени люспи (2 g на 1/3 чаша суха порция)
Брашно от кафяв ориз или "сметана от ориз" (2 g на 1/4 чаша суха порция)
Киноа (2 g на 1/3 приготвена чаша), кафяв ориз (1 g на 1/3 приготвена чаша) или пълнозърнесто сорго (4 g на 1/3 приготвена чаша). Поддържам порциите си относително малки (около 1/3 чаша, приготвена на порция, или 60-80g), или се чувствам прекалено подут и пълен. Освен това със SIBO не бива да злоупотребявам със зърнени храни и зърнени храни.
Консервирана леща, добре изплакната (4g фибри на 46 g порция)
Тиквички (1,3 g на 1/2 чаша варени)
Спанак (3,5 г на 1/2 приготвена чаша)
Зелени листа (2,5 g на 1/2 чаша варени)
Швейцарски манголд (2 g на 1/2 чаша варена)
Патладжан (1,3 g на 1/2 чаша варени)
Червени чушки (2 г на чаша сурови, нарязани)
Моркови (2 g на 1/2 чаша сурови)
Картофи с червена кожа (3 g на среден картоф с кожа)
Магнезиев цитрат: Магнезиевият цитрат има леко слабително действие, но не ми създава коликите и дискомфорта, типични за традиционните лаксативи. Приемам го в зависимост от нуждите ми по всяко време, но никога повече от препоръчителната доза. Други видове, като магнезиев глицинат и магнезиев карбонат, имат различни предимства. Намерете този, който най-добре отговаря на вашите конкретни нужди.
Сега да видим как да приложим този списък с храни на практика, за да ни е по-лесно да ги включим в ежедневието си. Тук Оставям ви пример за това какво наистина мога да ям в един нормален ден и как включвам тези храни.
ПРИМЕР ЗА МЕНЮ ЗА ДЕН ВИСОКО ВЪВ ВЛАКНА НИСКО В FODMAP
ЗАКУСКА
1/3 чаша (суха) киноа, приготвена с морска сол и 2 части вода. Сервирам го с поширано, бъркано или скара яйце и поръсвам с 2 чаени лъжички семена от чиа и малко топено масло. Придружете 1/4 чаша варен спанак и няколко парчета печени тиквички отстрани.
Общо фибри = 8 грама
СРЕДЕНО
1 супена лъжица обвивка от псилиум, смесена в чаша ароматизирана вода (обичам моите етерични масла от Young Living от лимон, мандарина или подправки, за да я направя). 1 оризова торта с варена или серано шунка, без добавена захар.
Фибри = 6 грама
ОБЕД/ОБЕД
Ястие със зърно + зеленчук + протеин: 30 г ориз от киноа или басмати, 30 г консервирана леща, 60 г печени пилешки гърди, печени тиквички, сотирани моркови, спанак, 20 г нарязан авокадо. Добавям сос или дресинг (например 1/2 чаша кисело мляко без лактоза и мента). Но продължавам да сменям комбинациите в зависимост от това какво имам в хладилника. Понякога добавям 1 чаена лъжичка семена от чиа. Винаги имам под ръка спанак и различни печени зеленчуци. Много пъти ми остава малко от тази порция, която запазвам за друг ден, за вечеря, ако е малко или дори за закуска с малко плодове.
Веднага след ядене обичам да пия чаша джинджифилов лимон или ментов чай и 2 малки квадратчета от 85% или повече тъмен шоколад.
ЗАКУСКА
Гръцко кисело мляко (около 90g) с 10-15 малини или киви, 1 1/2 чаена лъжичка смлян лен и канела. (Имайте предвид, че гръцкото кисело мляко не е с много ниско съдържание на FODMAP, но съдържа по-малко лактоза от нормалното кисело мляко и работи за мен. Ако ви харесва, проверете как реагирате на яденето му)
Безглутенови спагети (60 грама) + доматен сос и каперси (приготвям соса с нарязани консервирани домати и запържвам на слаб огън с чесново олио, каперси и лимонов сок. Понякога му придавам пикантен щрих с ленти чили ) + консервирани сардини + моята порция зеленчуци (спанак, рукола, агнешка салата ...) + 20 г нарязано авокадо.
След вечеря: Имам и шоколад, обикновено 90% тъмен шоколад с дехидратиран джинджифил, който е с ниско съдържание на FODMAP. Но понякога имам и флан или домашен крем (с кокосово мляко или без лактоза и подсладен със стевия)
Общо фибри = 34 грама Изобщо не е лошо!
Надявам се тази публикация да ви помогне да визуализирате как приготвям храната си със здравословни съставки, богати на фибри и как можете да ги комбинирате и да прилагате цялата тази информация на практика всеки ден.
Както споменах преди, това е, което работи за мен, но се надявам да можете да го използвате като вдъхновение, за да експериментирате за себе си.
Не забравяйте да имате предвид, че класификацията на нашите нужди от фибри е от ключово значение за намаляване на приема на FODMAP, особено когато се извършва фазата на елиминиране!
За всякакви въпроси, вие ме коментирате. И ако ви се иска, споделете кои са най-добрите ви съвети за включване на повече фибри във вашата диета.