The лицеви опори или лицеви опори и различните му варианти са често срещани упражнения в тренировъчните програми за укрепване на мускулите на багажника и раменете. Това упражнение не изисква използването на апаратура за неговото изпълнение и може да се изпълнява практически навсякъде, като е безопасно и ефективно, ако се изпълнява правилно.

лицеви

Въпреки че лицевите опори се използват предимно за подобряване на основната сила и мускулна издръжливост, Това упражнение често се използва в програми за упражнения за динамична стабилност на ставите и поддържане на изправена стойка.

Това упражнение причинява съкращаване на няколко мускула, в допълнение към осигуряването на повече проприоцепция чрез стимулиране на аферентни рецептори около ставите, което често се използва в рехабилитационни програми за пациенти с увреждане на рамото.

Значение на широчината на палмите при лицеви опори

При лицеви опори, тъй като мускулната активност варира в зависимост от позицията на ръцете (тесни, средни или широки позиции), ширината на дланта е ключов фактор в упражнение.

По-специално, когато предлагаме програми за обучение за укрепване на мускулите на рамото и багажника или програми за рехабилитация на пациенти с проблеми с раменете, се очаква, че ширина на дланта в лицевите опори играят важна роля в рехабилитационен период и в изпълнение.

Какво е и как определяме ширината на палмите?

The ширина на дланта се дефинира като разстояние между акромиона на всяко рамо. Акромионът е кост, която се простира над раменната става, като продължение на гръбначния стълб на лопатката и която се съчленява с ключицата, за да образува акромиоклавикуларната става.

Що се отнася до различните позиции, ние ги считаме за тесни, средни и широки, както следва:

  • Тесен: половината от палмарната ширина на обекта (50%).
  • Половината: ширина на дланта на обекта (100%).
  • Широк: 1,5 пъти палмарната ширина на обекта (150%).

Какви мускули активираме в по-голяма или по-малка степен с една или друга позиция?

В лицевите опори те се намесват различни мускулни групи сред които са средният делтоиден, големият гръден гръб, малкият гръден мускул, предният серрат, бицепсът на брахиите, трицепсът на брахията, гръбният гръб и инфраспинатусът.

Ако измерим мускулната активност на тези мускули, ще открием, че дейностите на мускулите гръден непълнолетен, трицепс брахии и инфраспинатус са по-възрастни през лицеви опори, изпълнявани в тясна позиция, в сравнение с останалите позиции.

Мускулната активност на pectoralis major е по-голяма през лицеви опори, изпълнявани в тясна и средна позиция в сравнение с широката позиция. Въпреки това, активността на serratus anterior, който е ключов мускул за повишаване на стабилността на лопатката, той е по-голям през лицеви опори, изпълнявани в широко положение в сравнение с останалите позиции.

Относно среден делтоиден, на брахиален бицепс и latissimus dorsi, Все още не е доказано, че има значителни разлики между извършването на лицеви опори в една или друга позиция, въпреки че има тенденция към повишена мускулна активност на бицепс брахии и латисимус дорси с широки позиции.

Практически приложения на знанията за мускулна дейност при лицеви опори

Накратко, активността на мускулите на багажника при лицевите опори варира Според ширина на дланта които използваме (тесен, среден или широк). Познаването на мускулната активност на различни мускули в споменатото упражнение може да служи като справочен материал за приложението му в тренировъчните програми за укрепване на мускулите на багажника или за тренировъчни програми рехабилитация лопаточен.

Например, когато има дисбаланс в стабилизиращите мускули на лопатката, лицеви опори, изпълнявани в широка позиция, по-центрирани върху serratus anterior, ще бъдат по-полезни и относителният принос на този мускул също ще бъде по-висок от този на другите мускули.

Тази статия първоначално е публикувана от Manu Herrera през юни 2017 г. и е преработена за републикация.